Obwód 6 ćwiczeń Jillian Michaels, aby wrócić do formy po dziecku

Nie ma znaczenia, czy jesteś matką po raz pierwszy, czy dzieckiem numer cztery, powrót do formy po porodzie jest trudny do stawienia czoła samotnie. Na szczęście celebrytka trenerka fitness, trenerka odnowy biologicznej i autorka bestsellerów Jillian Michaels przemyślała wszystko za Ciebie tym obwodem sześciu ćwiczeń ze swojej nowej książki Yeah Baby!

W tym filmie Jillian demonstruje różne ruchy wzmacniające, które wyrzeźbią całe Twoje ciało.

Wykonuj każde ćwiczenie z obu stron tyle razy, ile możesz w ciągu 30 sekund. Wykonuj obwód cztery razy, nie więcej niż cztery razy w tygodniu. Możesz uzupełnić ten trening siłowy 20 minutami ćwiczeń cardio o niskim wpływie, takich jak pływanie, jazda na rowerze i wędrówki. Zaczekaj co najmniej sześć tygodni po porodzie, aby rozpocząć - i co najmniej trzy miesiące, jeśli miałaś diastasis recti lub cesarskie cięcie - i upewnij się, że uzyskasz zgodę lekarza. Następnie chwyć matę, opaskę lub ciężarki na rękę i idź dalej.

Nie masz czasu na oglądanie? Przeczytaj pełną transkrypcję:

Cześć, jestem Jillian Michaels i pokażę Ci obwód, który pomoże Ci wrócić do formy po urodzeniu dziecka. Zanim zaczniesz, uzyskaj zgodę lekarza. Następnie chwyć matę, taśmę oporową lub ciężarki do rąk i idź dalej.

Aby rozpocząć, chwyć taśmę oporową lub 3- lub 5-funtowe ciężarki i trzymaj ją przed sobą. Stań z rozstawionymi stopami, palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Zanurz się prosto w przysiad z szerokimi nogami, jakbyś miał ciężką kość ogonową. Upewnij się, że angażujesz rdzeń, aby nie wywierać zbyt dużego nacisku na dolną część pleców. W tym samym czasie rozsuń opaskę przed sobą, aby Twoje ramiona były w kształcie litery T. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz tyle razy, ile to możliwe (zachowując dobrą formę) przez 30 sekund.

Zacznij na czworakach w pozycji blatu, umieszczając ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami i biodrami nad kolanami. . Następnie wyciągnij przeciwległą rękę i nogę, angażując brzuch, aby pomóc Ci zachować równowagę. Pociągnij łokieć i kolano pod tułów, aby dotknąć, a następnie ponownie je wyprostuj. Powtórz tyle razy, ile to możliwe (zachowując dobrą formę) przez 15 sekund, a następnie zrób to samo po drugiej stronie.

Zacznij od deski przedramienia, tworząc długą linię od czubka głowy do twoje pięty. Upewnij się, że biodra nie opadają, aby złapać rdzeń i odciążyć dolną część pleców. Przytrzymaj przez 10 sekund. Następnie powoli zwiń w boczną deskę, tak aby łokieć znajdował się bezpośrednio pod ramieniem, a stopy ułożone jedna na drugiej. Twoje ciało powinno znajdować się w długiej, ukośnej linii od czubka głowy do pięt. Przytrzymaj 10 sekund. Na koniec przeturlaj się przez deskę przedramienia, aby wykonać boczną deskę po drugiej stronie. Przytrzymaj przez 10 sekund.

Aby rozpocząć, połóż ręce na biodrach. Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość bioder i wykonaj krok jedną stopę do przodu, przyjmując postawę szeroką z obiema stopami skierowanymi do przodu i piętą uniesioną nad ziemię. Zegnij kolana, opuszczając się, aż obie nogi utworzą kąt 90 stopni. Powtórz sekwencję po przeciwnej stronie. Kiedy będziesz gotowy, dodaj loki na biceps do lonży. Chwyć ciężarki o wadze 3 lub 5 funtów lub trzymaj oba końce taśmy oporowej w dłoniach i włóż środkową część taśmy pod przednią stopę.

Na początek stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, waga od 3 do 5 funtów w każdym rozdaniu. Odsuń jedną nogę do tyłu, trzymając piętę uniesioną. Zegnij przednie kolano pod kątem 90 stopni i odchyl do przodu od bioder, kierując klatkę piersiową w kierunku przedniego kolana. Podczas tego wypadu unieś ręce na wysokość ramion. Opuść ramiona. Rób to przez 15 sekund, a następnie powtórz, zmieniając strony.

Na początek stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zegnij kolana, aż znajdą się pod kątem 90 stopni i zawiasem w biodrze, kierując klatkę piersiową w kierunku kolan. W tym samym czasie, trzymając w dłoniach ciężarki o wadze 3 lub 5 funtów, wyciągnij ramiona przed siebie, a następnie pociągnij lub „ułóż” oba ciężarki prosto do tyłu, utrzymując plecy płasko i zachowując półprzysiad. Następnie powoli opuść ramiona po przerwie. Powtarzaj przez 30 sekund.