Czy Twój metabolizm działa przeciwko Tobie? 6 prostych sposobów, aby go ulepszyć

Przez lata doradzania klientom widziałem, jak wielu osiąga fantastyczne wyniki w odchudzaniu, w tym ci, którzy nie odnieśli sukcesu przy innych podejściach lub myśleli, że nie mogą schudnąć z różnych powodów, takich jak kontuzja lub niezdolność ćwiczenia lub okres po menopauzie.

Na podstawie mojego doświadczenia zawsze wierzę, że rezultaty są możliwe, ale nauczyłem się również, że utrata masy ciała nie jest przewidywalna ani łatwa, a na pewno nie jest tak proste jak równanie kalorii w porównaniu z kaloriami zużytymi. Nowe badanie, przeprowadzone przez National Institutes of Health (NIH), ilustruje to i potwierdza to, co widziałem w mojej własnej praktyce, odpowiedź metaboliczna jednej osoby na spożywanie mniejszej ilości jedzenia może nie naśladować reakcji innej osoby ze względu na różnice biologiczne.

Naukowcy z NIH przebadali kilkunastu otyłych mężczyzn i kobiet w jednostce metabolicznej. W badaniu mierzono wydatki kaloryczne badanych, zarówno przed, jak i po dniu postu, po którym nastąpiła sześciotygodniowa faza, podczas której zmniejszyli oni spożycie kalorii o 50%. Po uwzględnieniu czynników, takich jak wiek, płeć i waga początkowa, naukowcy odkryli, że osoby, które straciły najmniej na wadze w okresie zmniejszonej liczby kalorii, to osoby, których metabolizm spadł najbardziej podczas jednodniowego postu. Ci ludzie mają coś, co naukowcy nazywają „oszczędnym” metabolizmem. Stwierdzono również odwrotne wyniki: osoby z „rozrzutnym” metabolizmem, które zmniejszyły się najmniej podczas postu, straciły na wadze najwięcej.

Krótko mówiąc, teoria stojąca za „oszczędnym” metabolizmem jest taka, że ​​w obliczu nagły niedobór pożywienia, ciała niektórych ludzi szybko rekompensują oszczędzanie energii, spalając mniej kalorii. Jeśli więc na przykład przeszedłeś z 3000 kalorii dziennie do 1500, oszczędny metabolizm uruchomiłby tryb oszczędzania, mający na celu zmniejszenie deficytu kalorii. Historycznie rzecz biorąc, ludzie z tą adaptacją byli w stanie lepiej przetrwać w czasach głodu; ale dziś stanowi wyzwanie dla tych, którzy próbują zrzucić zbędne kilogramy. Jest to również jeden z powodów, dla których zwykłe zmniejszenie spożycia o 500 kalorii dziennie nie gwarantuje, że zrzucisz jeden funt w ciągu tygodnia (więcej w moim poprzednim poście Dlaczego nie możesz polegać na liczbie kalorii i dlaczego) Dieta powoduje otyłość).

Jeśli myślisz, że możesz być w tej grupie, a Twoja biologia utrudnia Ci osiągnięcie wyników, nie poddawaj się. Oto sześć rzeczy, które możesz zrobić, aby zmaksymalizować swój metabolizm i przeciwdziałać efektom możliwej „gospodarności”. Chociaż wyniki mogą być wolniejsze niż w przypadku „rozrzutnego” odpowiednika, utrata wagi nie jest niemożliwa.

Wykazano, że naturalne substancje zawarte w przeciwutleniaczach zielonej herbaty zwanych katechinami i kofeina pomagają przyspieszyć metabolizm i wywołać wzrost spalanie tłuszczu. Staraj się o około pięć filiżanek dziennie, ilość związana ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, w tym chorób serca. W oparciu o badania dotyczące wpływu zielonej herbaty na metabolizm, ilość ta może również przełożyć się na utratę ośmiu funtów w ciągu roku.

Oprócz naturalnego ograniczenia spożycia kalorii wykazano, że woda ma pozytywny wpływ na metabolizm . Jedno z niemieckich badań wykazało, że wypicie dwóch filiżanek (16 uncji) wody zwiększyło spalanie kalorii o 30% w ciągu 10 minut, a efekt utrzymywał się przez ponad godzinę. Strzelaj po solidne osiem filiżanek (64 uncje) dziennie, a jeśli nie lubisz smaku, udekoruj go zdrowymi dodatkami, takimi jak pokrojony ogórek, świeży tarty imbir, puree z owoców, cytryna, limonka, bazylia lub mięta.

Wszyscy wiemy, że warzywa i owoce są bogate w składniki odżywcze, ale badania pokazują, że mogą one również wpływać na chudość, ze względu na ich zdolność do zachowania mięśni pobudzających metabolizm. W jednym z badań naukowcy z University of Florida odkryli, że kiedy dwie grupy spożywały taką samą liczbę kalorii dziennie, ci, którzy jedli więcej pokarmów roślinnych, mieli mniejszy obwód talii i mniejszy procent tkanki tłuszczowej. Staraj się jeść produkty przy każdym posiłku. Jedna prosta formuła polega na włączeniu jednej porcji owoców do każdego śniadania i przekąski oraz dwóch porcji warzyw do każdego obiadu i kolacji. Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak budować posiłki na bazie warzyw, zajrzyj do mojego poprzedniego postu 5 idealnych alternatyw makaronów.

Więcej dowodów na to, że kaloria nie jest kalorią, pochodzi z badań przeprowadzonych w Pomona College. Naukowcy odkryli, że kiedy zdrowe kobiety spożywały posiłki o podobnej zawartości węglowodanów, białka i tłuszczu, spalały około 50% więcej kalorii jedząc żywność pełnowartościową niż żywność wysoko przetworzoną. Aby czerpać korzyści ze zwiększenia metabolizmu, trzymaj się pokarmów jak najbardziej zbliżonych do ich naturalnego stanu. Na przykład zamiast indyka na przetworzonej bułce i paczce pieczonych frytek na lunch, zamów sałatkę z siekaną zieleniną i warzywami, zwieńczoną chudym białkiem i awokado. Podczas przekąsek wymieniaj wszystko, co pochodzi z opakowania, z porcją świeżych owoców wielkości piłki tenisowej i porcją orzechów wielkości piłki golfowej.

Wiesz o fasoli: czarna, czerwona, biała ... cóż, rośliny strączkowe to wyjątkowa grupa żywności, która obejmuje fasolę, a także groch, taki jak ciecierzyca, groszek rozłupany i soczewicę. Dzienna dawka pulsów stała się kluczową strategią planu odchudzania w mojej nowej książce Slim Down Now, po części dlatego, że są tak sycące, bogate w składniki odżywcze i bezglutenowe, ale także ze względu na ich wpływ na metabolizm. Przegląd opublikowany w British Journal of Nutrition wykazał, że pulsy zwiększają spalanie kalorii i tłuszczu oraz pomagają zredukować tkankę tłuszczową trzewną, głęboką tkankę tłuszczową brzucha, o której wiadomo, że zwiększa ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2. Aby przyspieszyć metabolizm, dodaj pół szklanki pulsu do jednego z codziennych posiłków, na przykład czarną fasolę z warzywnym omletem z awokado, soczewicą w sałatce obiadowej, pieczoną w piecu ciecierzycą lub hummusem w przekąsce lub białą fasolą i zupa z jarmużu na obiad. Możesz nawet włączyć rośliny strączkowe do deserów! Aby dowiedzieć się więcej o pulsach, przeczytaj artykuł Jak utrzymać węglowodany i nadal tracić kilogramy.

Samo ćwiczenie może pomóc przyspieszyć metabolizm, ale według badania opublikowanego w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism pijąc java wcześniej przyspieszenie tętna może dodatkowo przyspieszyć metabolizm. Naukowcy odkryli, że w porównaniu z osobami, które przyjmowały placebo, sportowcy, którzy spożywali kofeinę przed ćwiczeniami, spalali około 15% więcej kalorii przez trzy godziny po wysiłku. Zastosowana dawka w badaniu wynosiła 4,5 mg kofeiny na kilogram masy ciała. To około 300 mg kofeiny dla ważącej 150 funtów kobiety (68 kg), czyli tyle, ile wynosi około 12 uncji parzonej kawy. Więcej o korzyściach płynących z kawy dla ćwiczących znajdziesz w moim poprzednim poście.