Czy jazda na rowerze w pomieszczeniu lub na świeżym powietrzu jest bezpieczna, gdy jesteś w ciąży?

• Jazda na rowerze stacjonarnym
• Jazda na rowerze na świeżym powietrzu
• Wirowanie
• Modyfikacje
• Kiedy przestać
• Porozmawiaj z lekarzem
• Na wynos

Ćwiczenia w ciąży mogą dać cuda dla twojego rosnącego ciała i umysłu. Wykonywanie ćwiczeń fizycznych o niewielkim wpływie, takich jak jazda na rowerze stacjonarnym przez większość dni w tygodniu, nie tylko zapewnia sprawność i siłę, ale także poprawia nastrój i energię. Poza tym jest to korzystne dla dziecka!

To powiedziawszy, zanim się włączysz, musisz wziąć pod uwagę kilka ogólnych wskazówek i środków ostrożności. I oczywiście przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń w ciąży należy zawsze skonsultować się z lekarzem.

Bezpieczeństwo na rowerze stacjonarnym

„Tak, jazda na rowerze w pomieszczeniach w ciąży jest bezpieczna, pod warunkiem, że najpierw uzyskałaś zgodę od lekarza” - mówi położnik ginekologiczny i certyfikowany trener osobisty, Brittany Robles, MD.

Ponadto American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) wymienia stacjonarną jazdę na rowerze jako jeden z rodzajów ćwiczeń, które są bezpieczne podczas ciąży.

Robles mówi, że podczas jazdy na rowerze w pomieszczeniach trzy kluczowe rzeczy należy się upewnić:

• dobre nawodnienie organizmu
• tempo i unikanie nadmierny wysiłek
• unikanie przegrzania, ponieważ może to pogorszyć krążenie

ACOG definiuje bezpieczną intensywność ćwiczeń podczas ciąży jako mniej niż 60 do 80 procent Twojego wieku przewidywane tętno maksymalne. Na ogół nie przekracza to 140 uderzeń na minutę.

Bezpieczeństwo na rowerze na świeżym powietrzu

Jazda na rowerze na ulicę lub na szlak jest nieco bardziej ryzykowna niż ćwiczenia w pomieszczeniach. Dzieje się tak, ponieważ istnieją zmienne, których nie możesz kontrolować, w tym:

• pogoda
• wyboje i dziury w drodze lub szlaku
• samochody
• inni rowerzyści lub piesi
• opary lub toksyny w powietrzu

Każdy z nich może spowodować utratę równowagi i upadek z roweru.

Biorąc pod uwagę potencjalne zagrożenia, Robles odradza jazdę na rowerze na świeżym powietrzu podczas ciąży. „Po prostu istnieje zbyt duże ryzyko upadku, co może zagrozić ciąży” - mówi.

Fizjoterapeuta Heather Jeffcoat, DPT, zgadza się. „Największym ryzykiem związanym z jazdą na rowerze na świeżym powietrzu jest ryzyko upadku prowadzącego do urazów brzucha” - mówi. Dlatego radzi swoim pacjentom, aby przestali jeździć na rowerze po pierwszym trymestrze.

Klasa spinningu

Zajęcia spinningowe są podobne do jazdy na rowerze w domu lub na siłowni. Mimo to instruktor ustala tempo i poziom trudności, więc musisz się odpowiednio dostosować. Prawdopodobnie konieczne będą modyfikacje podczas zajęć grupowych spinningu, zwłaszcza w miarę postępów w ciąży.

Po uzyskaniu zielonego światła z GYN położniczej poświęć kilka minut na rozmowę z instruktorem wirowania. Poinformuj ich, że jesteś w ciąży (jeśli nie jest to oczywiste!) I zapytaj, czy mają doświadczenie z ciężarnymi uczestnikami.

Najlepiej byłoby, gdybyś wziął udział w zajęciach u instruktora, który ma prenatalny trening fizyczny. Jeśli to niemożliwe, spróbuj uczęszczać na zajęcia od tego samego nauczyciela, aby mógł Cię poznać. To może pozwolić im zidentyfikować wszelkie oznaki niepokoju.

Rozważ pozostanie w siodle przez większość klasy. Na początku wstawanie i jazda mogą wydawać się w porządku, ale gdy brzuch rośnie, środek ciężkości przesuwa się, co utrudnia utrzymanie pozycji stojącej.

Ponadto możesz odczuwać większy ból w dolnej części pleców i stawów, jeśli stoisz podczas jazdy. Siedzenie jest bezpieczniejsze i znacznie wygodniejsze.

Jeffcoat mówi, że wykonując skoki i manewry na stojąco w klasie spinningu, upewnij się, że na „drodze” jest odpowiedni opór, aby uniknąć nadmiernego prostowania kolan.

„Należy wziąć to pod uwagę nawet w pierwszym trymestrze ciąży, kiedy relaksyna hormonu jest na jednym ze szczytów, zanim odpadnie i ponownie wzrośnie bliżej do porodu ”- mówi Jeffcoat.

Modyfikacje według trymestru

W pierwszym trymestrze Jeffcoat zaleca unikanie przeprostu kolana przy wszystkich skokach i pozycjach stojących. „Pierwszy szczyt relaksacji pojawia się około 8–12 tygodni i jest szczególnie wrażliwy na więzadła ciężarnej kobiety” - mówi.

Jeśli w przeszłości występowała u Ciebie dysfunkcja spojenia łonowego, znana również jako ból obręczy miednicy, Jeffcoat mówi, że powinieneś unikać szybkich manewrów, takich jak skoki w dwóch punktach, ponieważ będą one dodatkowo obciążać ten obszar.

W drugim trymestrze Jeffcoat mówi, że dopóki nie odczuwasz bólu, możesz ogólnie czuć się swobodnie na rowerze - ale zawsze zachowuj odpowiedni opór, aby uniknąć przeprostu.

W miarę zmian ciała i wzrostu dziecka, szczególnie w trzecim trymestrze, Jeffcoat mówi, że prawdopodobnie będziesz musiał podnieść kierownicę, aby zmniejszyć zgięcie kręgosłupa i obciążenie szyi oraz środkowej i dolnej części pleców.

„Wraz ze wzrostem wagi dziecka środek ciężkości już przesuwa się do przodu i do dołu, więc nie musimy tego podkreślać zbyt nisko położoną kierownicą” - mówi.

Znaki, które powinieneś zatrzymać lub unikać jazdy na rowerze

Oprócz przestrzegania zaleceń bezpieczeństwa dotyczących jazdy na rowerze podczas ćwiczeń, powinieneś przestrzegać ogólnych środków ostrożności i wytycznych bezpieczeństwa ACOG. Należą do nich:

• rozmowa z położną na wczesnym etapie ćwiczeń (poinformuj ich, w jakich czynnościach planujesz uczestniczyć)
• dążenie do 30 minut aktywności fizycznej najczęściej dni w tygodniu
• picie wody przez cały dzień i zawsze mając wodę przy sobie podczas ćwiczeń
• nie uczestniczenie w zajęciach mogących spowodować przegrzanie, szczególnie w pierwszym trymestrze ciąży
• modyfikowanie lub unikanie czynności lub ćwiczeń wymagających leżenia na plecach, zwłaszcza w trzecim trymestrze,
• nieuczestniczenie w żadnym kontakcie lub sportach o wysokiej intensywności

Przerwij ćwiczenia i skontaktuj się z lekarzem, jeśli podczas ćwiczeń wystąpi którykolwiek z poniższych objawów:

• bolesne lub regularne skurcze
• zawroty głowy lub omdlenia
• duszność (zarówno przed wysiłkiem, jak i nie ustępująca po wysiłku)
• ból w klatce piersiowej
• ból głowy
• nietypowy lub nowy ból
• krwawienie lub wyciek z włóczki ina
• obrzęk, szczególnie mięśni łydek
• osłabienie mięśni wpływające na równowagę

„Jazda na rowerze jest dość mało ryzykownym zajęciem, należy go unikać, jeśli powoduje ból lub dyskomfort w dolnej części pleców, miednicy lub biodrach ”- mówi Robles.

Dodatkowo Twój lekarz może zalecić unikanie ćwiczeń, jeśli masz stan wysokiego ryzyka, taki jak łożysko przednie, krótka szyjka macicy lub historia porodu przedwczesnego.

Powinieneś zacząć zwalniać i uspokoić się, jeśli nie jesteś w stanie podtrzymać rozmowy podczas jazdy na rowerze. Jeśli czujesz zadyszkę, przestań.

Jeśli odczuwasz ból obręczy miednicy lub stawów krzyżowo-biodrowych, Jeffcoat mówi, że możesz nie mieć wystarczającej stabilności rdzenia, aby uczestniczyć w jeździe na rowerze.

„Szczególnie przy wyższym oporze obciążenie pedału wytwarza siłę ścinającą w miednicy, która może zwiększać ból. Jeśli odczuwasz ból krzyża lub szyi, czasami wystarczy prosta regulacja roweru lub zastosowanie ogólnego wspomagania ciąży ”- mówi.

Pytania, które należy zadać lekarzowi położniczemu

Rozmowa z położną w sprawie wszelkich pytań lub obaw jest kluczem do zachowania bezpieczeństwa podczas jazdy na rowerze. Mając to na uwadze, oto kilka pytań, które warto zadać podczas wczesnej wizyty prenatalnej.

1. Czy mogę postępować zgodnie z zaleceniami ACOG dotyczącymi ćwiczeń podczas ciąży?
2. Czy jest jakiś powód, dla którego powinienem zmienić ich zalecenia?
3. Jakich rodzajów aktywności fizycznej powinienem unikać?
4. Czy powinienem zmieniać sposób ćwiczeń w każdym trymestrze?

Na wynos

Pokonanie kilku kilometrów na rowerze stacjonarnym to doskonała forma ćwiczeń podczas ciąży.

To powiedziawszy, generalnie nie zaleca się wychodzenia na zewnątrz, aby jeździć po szosie lub szlaku. Jeśli jesteś zapalonym rowerzystą na świeżym powietrzu i chcesz kontynuować jazdę, musisz uzyskać zielone światło od swojego lekarza.

W miarę zbliżania się terminu porodu może być konieczne wprowadzenie pewnych regulacji na rowerze i zmniejszenie intensywności, ale powinieneś być w stanie jeździć w pomieszczeniu przez wszystkie trzy trymestry. Jak zawsze, jeśli coś powoduje ból lub dyskomfort, natychmiast przestań.

• Rodzicielstwo
• Ciąża
• Zdrowie ciąży

powiązane historie

• Ćwiczenia podczas ciąży
• Jakie ćwiczenia są bezpieczne w pierwszym trymestrze ciąży?
• Joga w ciąży Rozciąganie na plecy, biodra i nogi
• Jakich zmian ciała możesz się spodziewać Podczas ciąży?
• Jakie ćwiczenia są bezpieczne w drugim trymestrze?