Czy naprawdę warto codziennie jeść jajka?

Jeśli chodzi o żywność o mylących przesłankach zdrowotnych, jajka mogą znieść ciasto: pomimo tego, że od dawna są podstawą śniadania i pieczenia, eksperci ds. zdrowia od lat ostrzegali przed jedzeniem ich - zwłaszcza żółtek - w bardzo regularnych odstępach czasu, z obawy, że może to podnieść poziom cholesterolu i przyczynić się do chorób serca.

Jednak w ostatnich latach lekarze i dietetycy złagodzili swoje stanowisko w sprawie niesamowitych produktów jadalnych, a wielu z nich reklamowało obfitość jajek w ważne witaminy, minerały i białko. A teraz nowe badanie wydaje się potwierdzać pogląd, że jajka naprawdę nie są w końcu niebezpieczne dla zdrowia serca.

Czy więc naprawdę w porządku - a nawet zdrowo - jeść jajka codziennie? Podsumowując ten często źle rozumiany temat, Zdrowie rozmawiał z dr Peterem Schulmanem, kardiologiem i profesorem medycyny na Uniwersytecie Connecticut. Oto, co chce, aby wszyscy miłośnicy śniadań wiedzieli.

Prawdą jest, że jajka mają wyższy poziom cholesterolu w diecie niż wiele innych produktów spożywczych - około 185 mg w jednym dużym jajku. Nie tak dawno temu jajka były nawet oznakowane jako „tak szkodliwe dla ciebie jak palenie”.

„Teraz wiemy, że to, co naprawdę podnosi poziom cholesterolu, to tłuszcze nasycone w diecie, a nie cholesterol w żywności, ”Dr Schulman wyjaśnia. Podczas gdy wytyczne żywieniowe Stanów Zjednoczonych zalecały spożywanie nie więcej niż 300 mg cholesterolu dziennie, zalecenie to zostało usunięte w 2016 r.

„Kiedy jemy cholesterol, jest on rozkładany w jelitach; nie jest wchłaniany jako cała cząsteczka cholesterolu ”- mówi. W międzyczasie tłuszcze nasycone są rozkładane na krótkie łańcuchy kwasów tłuszczowych, które mogą zostać połączone w organizmie - i wykazano, że to właśnie znacznie podnosi poziom cholesterolu.

Tak, badania sugerują, że spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości w cholesterolu w diecie, podobnie jak jajka, może nieco podnieść poziom cholesterolu. Dr Schulman mówi jednak, że inną rzeczą do rozważenia jest stosunek cholesterolu LDL (złego) do cholesterolu HDL (dobrego). „Jajka podnoszą poziom HDL w większym stopniu niż LDL” - wyjaśnia - „co prowadzi do korzystniejszego profilu ryzyka, jeśli chodzi o ryzyko sercowo-naczyniowe”.

Oprócz tego, co wiedzą teraz naukowcy Jeśli chodzi o wpływ cholesterolu w diecie na organizm, badania sugerują również, że ludzie jedzący jajka nie mają gorzej niż ci, którzy tego nie robią. Badania przeprowadzone w ostatnich latach nie wykazały związku między spożyciem jaj dziennie a chorobami serca, nawet u osób, których genetyka naraża je na większe niż normalne ryzyko.

Nowe badanie opublikowane w dziennik Serce sugeruje, że jedzenie jajek może mieć nawet działanie ochronne: osoby, które podawały, że jedzą do jednego jajka dziennie, miały o 11% mniejsze ryzyko zachorowania na choroby serca - io 18% mniejsze ryzyko zgonu z powodu to - przez następne dziewięć lat niż ci, którzy nie jedli jajek. Mieli także o 26% niższe ryzyko udaru krwotocznego.

Badanie, które objęło prawie pół miliona Chińczyków, mogło wykazać jedynie związek między jajami a zdrowiem serca, a nie przyczynę i- efekt relacji. Żadna z badanych grup nie jadła średnio więcej niż jedno jajko dziennie, więc wyniki nie są dokładnym zaleceniem codziennego omletu składającego się z trzech jajek w lokalnej restauracji.

Ważne jest również, aby pamiętaj, że chociaż naukowcy kontrolowali inne potencjalne czynniki, takie jak nawyki palenia, ogólna dieta i waga, tego typu badanie nie jest w stanie w pełni wyjaśnić wszystkich sposobów, w jakie osoby jedzące jajka mogą być inne (i mniej lub bardziej zdrowe) niż nie jedzących jajek.

Pomimo swoich ograniczeń dr Schulman twierdzi, że wyniki badania nie są zaskakujące i stanowią kolejny dowód na to, że jajka nie są dla ciebie złe. „Mówiłem o tym od jakiegoś czasu” - mówi. „To lepsza wiadomość”.

Jest wiele wspaniałych powodów, aby jeść jajka, mówi dr Schulman: Są bogate w witaminę E, luteinę, selen i kwas foliowy, które odgrywają ważną rolę w zdrowiu mózgu, wzroku i zwalczaniu stanów zapalnych w organizmie. Zawierają również białko (około 6 gramów na jajko), które może pomóc ugasić głód i zapewnić uczucie sytości przez wiele godzin.

„Jeśli ludzie próbują schudnąć, najważniejszą rzeczą jest, aby dobrze zjeść śniadanie ”- mówi dr Schulman. „Jeśli zjesz śniadanie, które jest tylko bogate w węglowodany i nie zawiera białka, znowu będziesz głodny”.

Zamiast tego zaleca wybór węglowodanów bogatych w błonnik (takich jak płatki owsiane) i dodanie jajko lub dwa, aby utrzymać siłę. Pamiętaj tylko, że jajka zawierają również około 70 kalorii - lub więcej, w zależności od tego, jak są przygotowane.

Aby otrzymywać nasze najważniejsze artykuły do ​​skrzynki odbiorczej, zarejestruj się w Biuletyn Zdrowy tryb życia

Jajka na twardo to zdrowy wybór, ponieważ nic do nich nie dodano, mówi dr Schulman; zaleca również gotowanie jajek na patelni z odrobiną oliwy z oliwek. „Staraj się unikać masła”, mówi, „ale nawet odrobina masła nie jest zła dla większości ludzi”.

Uważaj na potrawy z jajek przygotowywane przez restauracje, mówi, ponieważ mogą one obejmować większe porcje i mniej zdrowe techniki gotowania, niż regularnie zalecają lekarze. „Ale nawet w takich sytuacjach wolałbym, abyś wybrał jajka zamiast gigantycznego bajgla lub niskotłuszczowej babeczki, która prawdopodobnie składa się głównie z cukru” - mówi dr Schulman.

Zdaniem dr. Schulmana najlepsze sposób przygotowania jajek to „bez tostów”. I zachowaj boczek na specjalne okazje, dodaje: Jest bogaty w kalorie i tłuszcze nasycone, a nawet „zdrowsze” wersje - takie jak bekon z indyka - mają zwykle bardzo wysoką zawartość sodu.