Czy można wziąć zbyt wiele witamin?

W idealnym świecie wszyscy spożywalibyśmy doskonale zbilansowaną dietę każdego dnia, uzyskując 100% potrzebnych nam witamin i minerałów ze świeżej, smacznej i domowej żywności. Jednak w rzeczywistości rzadko się to zdarza. W tym miejscu pojawiają się suplementy - przynajmniej teoretycznie.

Przez dziesięciolecia uczono nas, że witaminy i minerały w postaci tabletek mogą pomóc uzupełnić niedobory w typowej amerykańskiej diecie lub zapewnić zastrzyk zdrowia i energii, który samo jedzenie nie mogło. Jednak w ostatnich latach wielu naukowców zmieniło melodie, ponieważ badania po badaniach nie wykazują żadnych dowodów na to, że najpopularniejsze suplementy mają jakiekolwiek realne korzyści zdrowotne.

Nie powstrzymało to jednak rozkwitu branży. Według badania JAMA z 2016 roku, Amerykanie wydają ponad 30 miliardów dolarów rocznie na suplementy, a ponad połowa dorosłych przyjmowała je w ciągu ostatnich 30 dni. Wielu z nich regularnie przyjmuje więcej niż jedną, a niektórzy popadają w skrajności: słynna szefowa kuchni Giada De Laurentiis powiedziała niedawno The Cut, że za radą swojego akupunkturzystki przyjmuje „20 tabletek dziennie” - „10 rano i 10 wieczorem . ”

Ale czy te wszystkie suplementy rzeczywiście przyniosą ci korzyści? A co ważniejsze, czy można przyjmować zbyt wiele witamin? Zadaliśmy te pytania ekspertom w dziedzinie zdrowia i żywienia i zagłębiliśmy się w najnowsze badania. Oto, czego się dowiedzieliśmy.

Naukowcy wiedzą, że ludzie, którzy jedzą dużo produktów bogatych w witaminy i minerały, żyją dłużej i zdrowiej. Ale kiedy te składniki odżywcze są podawane w postaci tabletek, nadal nie jest jasne, czy mają taki sam efekt. Na przykład duże badanie z 2015 roku wykazało, że przyjmowanie suplementów diety nie wydaje się zmniejszać ryzyka raka.

Kilka badań, w tym jedno opublikowane w zeszłym miesiącu w Journal of the American College of Cardiology , odkryliśmy również, że regularne stosowanie suplementów nie ma wpływu netto na zdrowie serca ani ryzyko przedwczesnej śmierci.

„Odkryliśmy zaskakującą neutralność efektów” - powiedział główny autor, dr David Jenkins, profesor Medycyna i nauki o żywieniu na Uniwersytecie w Toronto, powiedział Health. „Innymi słowy, wydawało się, że nic to nie dało”. Ich odkrycia były prawdziwe dla multiwitamin, a także dla witaminy C, witaminy D i suplementów wapnia - wszystkich składników odżywczych, które w przeszłości były reklamowane dla zdrowia serca.

W świetle tych i innych badań, większość ekspertów teraz powiedz, że suplementy diety to nie wszystko, za co kiedyś je robiono. „Dla przeciętnego zdrowego człowieka prawdopodobnie nie potrzebujesz multiwitaminowego, multimineralnego suplementu” - mówi dr Beth Kitchin, adiunkt w dziedzinie dietetyki na Uniwersytecie Alabama w Birmingham. „I na pewno nie potrzebujesz do tego wielu dodatkowych suplementów”.

Biorąc to pod uwagę, Kitchin wierzy, że multiwitamina może pomóc uzupełnić niektóre niedobory w diecie danej osoby, zwłaszcza jeśli unikają pewnych grup żywności, takich jak mięso czy nabiał. Zaleca również suplementy wapnia i witaminy D niektórym swoim pacjentom zagrożonym osteoporozą, „ale zawsze najpierw sprawdzam ich dietę, zanim ją przepisam” - mówi.

Kitchin sama codziennie przyjmuje multiwitaminę , ale w rzeczywistości bierze tylko połowę dawki (jedną tabletkę zamiast dwóch porcji). „Lubię zapewnić sobie dodatkowe ubezpieczenie bez przesady”, mówi.

Mówi swoim pacjentom, że jeśli zdecydują się na multiwitaminę, powinni szukać takiej, która nie zawiera więcej niż 100% dzienną wartość każdego składnika odżywczego - i nie należy też wydawać dużo pieniędzy. „Nie ma mocnych dowodów na to, że pomoże Ci to, ale dopóki utrzymujesz rozsądną dawkę, nie zaszkodzi” - mówi.

Dr. Jenkins zgadza się, że większość suplementów witaminowych i mineralnych, przyjmowana z umiarem, nie zaszkodzi. Podkreśla również, że jego ostatnie badanie dotyczyło tylko problemów sercowo-naczyniowych i wczesnej śmierci, a suplementy mogą nadal przynosić korzyści w innych obszarach.

„Nie patrzyliśmy na ogólny stan zdrowia, nie przyglądaliśmy się czy ludzie mają piękne włosy lub skórę, czy też wzmocniły się kości ”- mówi. „Nie zamierzam mówić, że niektóre suplementy nie mogą być dla Ciebie dobre w ten sposób”.

Ale to, że suplementy są bezpieczne z umiarem, nie oznacza, że ​​więcej znaczy lepiej. - Łączenie wielu suplementów lub przyjmowanie wyższych niż zalecane dawek może zwiększyć ryzyko, że mogą one faktycznie zaszkodzić, mówi Kitchin. Ponadto, ponieważ branża nie jest dobrze regulowana, nie ma rzeczywistej gwarancji, że składniki i dawki na etykiecie są dokładne.

„Naprawdę nie można uzyskać toksycznych dawek składników odżywczych z pożywieniem, ale absolutnie można przyjmować toksyczne dawki poprzez suplementy ”, mówi.

Przyjmowanie dużych dawek witaminy C może na przykład prowadzić do skurczów żołądka i biegunki. Wysokie dawki witaminy A, witaminy D i innych składników odżywczych mogą prowadzić do poważniejszych, długotrwałych komplikacji - takich jak problemy z wątrobą i nerkami lub niebezpieczne stwardnienie naczyń krwionośnych.

„Dowiedzieliśmy się bardzo ważnej lekcji, ponieważ kiedy wyodrębnimy te składniki odżywcze z pożywienia i umieścimy je w bardzo dużych dawkach, możemy mieć niezamierzone konsekwencje” - mówi Kitchin. Ponadto niektóre składniki suplementów, w tym proszek kofeiny i czerwony ryż drożdżowy, okazały się potencjalnie niebezpieczne nawet w małych dawkach.

Nawet jeśli żaden z twoich suplementów nie przekracza górnej granicy dla danego składnika odżywczego, łączenie kilka pigułek - takich jak multiwitamina i dodatkowa kapsułka witaminy D, na przykład - może dać wyższe niż zalecane dawki. Suplementy mogą również wchodzić w interakcje ze sobą, mówi Kitchin, lub z lekami, które już bierzesz.

Dobrze jest porozmawiać z lekarzem o suplementach, które bierzesz regularnie, mówi Kitchin. , zwłaszcza jeśli cierpisz na dolegliwości zdrowotne, masz ograniczenia w diecie lub przyjmujesz jakiekolwiek leki. Powinieneś także uruchomić wszelkie nowe suplementy, które rozważasz przez swojego lekarza lub farmaceutę, zanim dodasz je do swojej diety.

Ważne jest również, aby najpierw skupić się na pozyskiwaniu składników odżywczych z pożywienia, mówi dr Jenkins, a nie z suplementów. „Pigułki nie zastępują dobrej diety - opartej na roślinach, owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych, orzechach i nasionach” - mówi. „Są wypełnione tym, czego potrzebujesz”.

A skoro już tu jesteśmy, jeszcze kilka przemyśleń na temat tych 20 tabletek, które Giada najwyraźniej przyjmuje codziennie: gwiazda Food Network opracowała, że ​​większość tych suplementów ” przestawia się z dnia na dzień, ale zawsze bierze probiotyk i probiotyk, razem z witaminą D i biotyną.