Czy można rzadziej spać, ale czuć się wypoczętym i produktywnym?

• Czy to zdrowe?
• Porady
• Skutki uboczne braku snu
• Jak działa sen
• Podsumowanie

Pełen sen nie tylko jest przyjemny, ale także poprawia sprawność umysłową i ogólny stan zdrowia. Większość dorosłych potrzebuje więcej niż 7 godzin na dobę dla optymalnego samopoczucia. Dzieci i nastolatki potrzebują jeszcze więcej, aby wspierać swój rozwój.

Nastolatki powinny spać od 8 do 10 godzin dziennie, dzieci w wieku przedszkolnym od 9 do 12 godzin, a przedszkolaki od 10 do 13 godzin.

Wiele osób zastanawia się, czy można „zhakować” ich sen, aby spędzać mniej godzin w łóżku, ale mimo to budzili się wypoczęci i produktywni. Krótka odpowiedź brzmi: tak i nie - ale przeważnie nie.

Jakość twojego snu ma wpływ na to, jak wypoczęty poczujesz się po przebudzeniu. Poprawa jakości snu może zmniejszyć liczbę godzin, które musisz spędzić w łóżku.

Jednak nawet jeśli jakość snu jest dobra, spanie krócej niż jest to zalecane, jest szkodliwe dla zdrowia i sprawności umysłowej. Możesz to zrobić przez kilka dni, ale w końcu brak odpoczynku Cię dogoni.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego nie można czuć się wypoczętym po zaledwie 4 godzin snu na dobę przez długi czas. Przyjrzymy się również, dlaczego niektórzy ludzie wydają się być w stanie spać znacznie krócej niż inni.

Czy 4 godziny snu są zdrowe, czy możliwe?

większości ludzi 4 godziny snu w nocy nie wystarczą, aby obudzić się wypoczętym i czujnym psychicznie, bez względu na to, jak dobrze śpią.

Istnieje powszechny mit, że można przystosować się do chronicznie ograniczonego snu, ale nie ma dowodów na to, że organizm przystosowuje się funkcjonalnie do braku snu.

Ponadto osoby, które regularnie ćwiczą, często potrzebują więcej niż zalecana minimalna liczba godzin, aby dać swojemu organizmowi czas na regenerację po dodatkowym stresie fizycznym.

Badanie z 2018 roku, w którym badano nawyki związane ze snem ponad 10000 osób stwierdziło, że regularne przesypianie 4 godzin w nocy jest równoznaczne z dodaniem 8 lat starzenia się mózgom uczestników.

Spanie mniej niż 7 godzin w ciągu nocy przez dłuższy czas może zwiększ ryzyko wystąpienia powikłań, takich jak:

• depresja
• otyłość
• nadciśnienie tętnicze
• niepokój
• cukrzyca
• obturacyjny bezdech senny
• udar
• psychoza
• choroba układu krążenia

Genetyczne zapotrzebowanie na sen mutacja

Jest jedno zastrzeżenie, jeśli chodzi o to, ile snu potrzebujesz: ciało każdego jest inne, a niektórzy ludzie mogą spać krócej niż inni.

Jeśli nosisz tę mutację genu, możliwe, że czujesz się wypoczęty, nawet jeśli konsekwentnie śpisz krócej niż zalecana liczba godzin.

Sen wielofazowy

Sen polifazowy oznacza wielokrotne spanie w ciągu 24 godzin zamiast jednego razu na noc.

Istnieje wiele różnych technik polifazowych. Jeden z najpopularniejszych programów polega na zrobieniu sześciu 20-minutowych drzemek, rozłożonych równomiernie w ciągu dnia, w sumie przez 3 godziny dziennie.

Wiele osób twierdzi, że wielofazowy sen pozwala spać wydajniej i osiągnąć to samo ilość odpoczynku w mniej godzin. Jednak nie ma medycznych dowodów na to, że wielofazowy sen jest lepszy niż tradycyjny sen.

Brak snu w programach wielofazowych prawdopodobnie ma takie same negatywne konsekwencje zdrowotne, jak inne formy deprywacji snu. Istnieją jednak ograniczone badania dotyczące tego typu programów, ponieważ zdecydowana większość osób, które stosują programy wielofazowe, trzyma się ich tylko przez krótki czas.

Jak spać mniej i mieć więcej energii

Chroniczne skracanie snu nie jest dobrym pomysłem, ale życie staje się zajęte i czasami wystarczający sen nie jest możliwy przez kilka nocy. Im więcej nocy ograniczysz swój sen, tym więcej „długu snu” zbierzesz. Podobnie jak w przypadku długu finansowego, im więcej masz długu snu, tym trudniej jest go spłacić.

Nie ma magicznego sposobu na zwiększenie energii i skrócenie snu. Jednak poniższe techniki mogą pomóc Ci przetrwać krótkotrwałe okresy braku snu.

• Wykonaj lekkie ćwiczenia. Lekkie ćwiczenia mogą stymulować przepływ krwi do mózgu i chwilowo sprawić, że poczujesz się bardziej przytomny. Jednak ciężkie ćwiczenia mogą sprawić, że poczujesz się jeszcze bardziej zmęczony.
• Unikaj spędzania czasu przed ekranem przez godzinę przed snem. Ekrany emitują niebieskie światło, które może zakłócać naturalny rytm dobowy organizmu i produkcję melatoniny.
• Nie pozwól, aby ekrany i inne elementy rozpraszające koncentrowały się na sypialni. Usunięcie telefonu i innych elementów, które mogą rozpraszać uwagę z pokoju, może pomóc w ograniczeniu czasu bezczynności w łóżku, co spowoduje przerwanie snu.
• Upewnij się, że pokój jest ciemny. Jasne światła w sypialni mogą zakłócać naturalną produkcję melatoniny przez organizm.
• Zmniejsz spożycie kofeiny. Kofeina to środek pobudzający, który działa na centralny układ nerwowy i może zmniejszać senność.
• Spożywaj zdrową dietę. Spożywanie ogólnie zdrowej diety może dać Ci więcej energii w ciągu dnia.
• Unikaj alkoholu. Alkohol ma działanie uspokajające, które zmniejsza aktywność ośrodkowego układu nerwowego i może powodować senność.
• Unikaj płynów przed snem. Unikanie płynów zmniejsza ryzyko, że będziesz musiał wstać w środku nocy i skorzystać z łazienki.
• Spróbuj się zdrzemnąć. Robienie krótkich 20-minutowych drzemek w ciągu dnia może pomóc Ci się zregenerować bez wywoływania senności.
• Spędzaj czas w świetle dziennym. Wystawienie się na światło słoneczne może poprawić koncentrację poprzez stymulację produkcji serotoniny.

Skutki uboczne niewystarczającej ilości snu

Jeśli doświadczasz następujących skutków ubocznych, to prawdopodobnie znak, że musisz więcej spać. Warto nadać priorytet odpoczynkowi przez kilka następnych nocy, aż zauważysz, że funkcja psychiczna wraca do normy.

• senność
• drażliwość i zmiany nastroju
• zmiany apetytu
• częste ziewanie
• słaby produktywność i koncentracja
• słabe podejmowanie decyzji
• zapominanie
• częste choroby

Jak działa cykl snu

W nocy twoje ciało przechodzi przez cztery fazy snu. Jeden cykl trwa około 90 minut.

Podczas typowego snu będziesz przechodzić przez każdy etap cztery do sześciu razy. Jeśli ograniczasz się do 4 godzin snu, będziesz mieć czas tylko na dwukrotne przejście przez te etapy.

Fazy snu to:

• N1. To najlżejszy etap snu, trwający od 1 do 5 minut. Na tym etapie oddech i tętno zwalniają, a mięśnie się rozluźniają.
• N2. Ten etap trwa około 30 do 60 minut. Twój oddech i tętno spowalniają jeszcze bardziej, a temperatura ciała spada.
• N3. Trzeci etap snu jest również znany jako głęboki sen. W tym okresie, który trwa od 20 do 40 minut, twoje ciało naprawia uszkodzone tkanki i komórki.
• Szybki ruch oczu (REM). REM to etap najbardziej kojarzony ze snem. Twój pierwszy cykl REM trwa około 10 minut, a ostatni do 1 godziny.

Na wynos

Większość dorosłych potrzebuje co najmniej 7 godzin snu w nocy, aby obudź się wypoczęty i świeży psychicznie. Ograniczenie snu zwiększa ryzyko wystąpienia wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, depresja lub choroby układu krążenia.

Jeśli musisz ograniczyć sen na kilka dni, możesz potencjalnie zwiększyć swoją energię, spędzając czas w światło słoneczne, krótkie drzemki w ciągu dnia i lekkie ćwiczenia.