Czy można zjeść zbyt dużo owoców?

Od dzieciństwa mówiono ci, jak ważne jest jedzenie owoców. Ale czy istnieje coś takiego jak za dużo? Jako dietetyk pracowałem z klientami po obu stronach spektrum jedzenia owoców: niektórzy całkowicie unikali owoców ze względu na zawartość węglowodanów i cukru, podczas gdy inni ładowali owoce, ponieważ są bogate w składniki odżywcze. W rzeczywistości idealna ilość leży gdzieś pomiędzy tymi dwoma skrajnościami i różni się w zależności od osoby. Oto cztery ważne rzeczy, o których należy pamiętać, aby pomóc Ci określić swój własny słodki punkt widzenia.

Zasadniczo prawdopodobnie potrzebujesz od dwóch do czterech porcji owoców dziennie . Jaka jest odpowiednia porcja? Albo jedna filiżanka, albo kawałek owocu wielkości piłki baseballowej. Ale jeśli poziom Twojej aktywności zmienia się z dnia na dzień, Twoje potrzeby związane z owocami również mogą się zmienić. Na przykład wiele moich klientek zjada jedną porcję owoców do śniadania, a drugą jako część przekąski w ciągu dnia (dobra strategia!). Ale w dni, kiedy mają ciężki trening, mogą dodać trzecią porcję, na przykład mały banan przed treningiem. Jednak dla aktywnych mężczyzn, nastolatków i wysokich, młodszych kobiet wykonujących aktywną pracę cztery porcje dziennie wydają się być odpowiednie. Niektórzy z moich klientów-profesjonalnych sportowców potrzebują więcej niż cztery porcje dziennie, ale dla większości z nas to nie jest norma.

Oto dlaczego nie powinieneś jeść nieograniczonej ilości owoców, a nawet przesadzać: może być bogata w składniki odżywcze, owoce są również głównym źródłem węglowodanów. Jedno średnie jabłko, filiżanka jagód i mały banan zawierają po około 20 gramów. Ważne jest, aby spożywać zdrową ilość węglowodanów w codziennej diecie, aby napędzać aktywność komórek. Ale kiedy jesz więcej węglowodanów, niż jesteś w stanie spalić po posiłku lub przekąsce, nadwyżka może albo zasilić istniejący tłuszcz, albo nawet zwiększyć zapasy tłuszczu w organizmie. Z tego powodu całkowite spożycie węglowodanów - w tym pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takich jak owoce - powinno odpowiadać zapotrzebowaniu na paliwo, które zależy od wzrostu, idealnej wagi, płci, wieku i poziomu aktywności fizycznej.

Im wyższy jesteś i im wyższa jest Twoja idealna waga, tym więcej Ciebie jest na paliwie, a tym samym tym więcej węglowodanów potrzebujesz. Mężczyźni na ogół potrzebują więcej niż kobiety, osoby młodsze bardziej niż osoby starsze, a osoby aktywne bardziej niż osoby nieaktywne. (Mężczyźni są przeciętnie wyżsi od kobiet, a nawet przy tym samym wzroście mają większą masę mięśniową - z dwóch powodów wymagają dodatkowego paliwa.) Na przykład, jeśli jesteś drobną kobietą, która głównie siedzi w pracy i ćwiczy przez 45 minut pięć dni w tygodniu nie potrzebujesz tak wielu porcji owoców dziennie, jak wysoki, muskularny mężczyzna wykonujący fizycznie wymagającą pracę.

Ponieważ węglowodany zawarte w owocach napędzają aktywność komórek, kiedy jesz jagody, jabłka i tym podobne robią dużą różnicę. Zjedzenie ogromnego talerza z owocami późno w nocy, gdy oglądasz telewizję lub surfujesz po Internecie (tj. Gdy masz niskie zapotrzebowanie na paliwo) może być zdrowsze niż jedzenie ciastek lub słodyczy. Ale jeśli nie spalisz tych wszystkich węglowodanów, to - tak, zgadłeś - nadwyżka miasta! Więc spróbuj zjeść owoce, zanim będziesz bardziej aktywny, aby użyć węglowodanów jako paliwa. Jeśli naprawdę lubisz jeść owoce wieczorem, przynajmniej staraj się ograniczyć porcję do, powiedzmy, jednej filiżanki winogron (zamiast trzech dużych garści).

Chociaż węglowodany są brane pod uwagę, ważne jest również należy pamiętać, że owoce są pełne innych kluczowych składników odżywczych. Naturalne substancje zawarte w owocach - w tym witaminy, minerały, przeciwutleniacze, błonnik i prebiotyki - czynią cuda dla zdrowia. A składniki odżywcze jednej rodziny owoców, takich jak jagody, różnią się od tych w jabłkach i gruszach, owocach pestkowych, melonie czy cytrusach. Więc zamiast ograniczać się tylko do jabłek i jagód, staraj się różnorodność i pracuj w opcjach sezonowych.

Inna sprawa: nie przejmuj się cukrem. Nawet najsurowsze wytyczne żywieniowe uwzględniają dodatek cukru, a nie naturalnie występujący cukier z całych, świeżych owoców. Dzieje się tak, ponieważ cukier znajdujący się w owocach jest nierafinowany, znacznie mniej skoncentrowany i połączony z wieloma innymi kluczowymi składnikami odżywczymi. Na przykład jedna cała pomarańcza dostarcza około 17 gramów węglowodanów, z których około 12 to naturalny cukier. Ale ta pomarańcza dostarcza również płynów, 12% dziennego zapotrzebowania na błonnik, prawie 100% zapotrzebowania na witaminę C, witaminy z grupy B, potas i związki takie jak herperydyna - która, jak wykazano, pomaga obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu oraz działa przeciw -zapalny. Dla porównania, jedna płaska łyżka cukru stołowego zawiera 16 gramów węglowodanów, a wszystko to pochodzi z rafinowanego cukru i jest pozbawiona składników odżywczych. Innymi słowy, owoce i rafinowany cukier nie należą do tej samej kategorii.

Więc proszę, ciesz się owocami w ramach zbilansowanej diety. Jeśli myślisz strategicznie o czasie i ilości, nie będziesz musiał martwić się, że te zdrowe rośliny powodują przyrost masy ciała lub zapobiegają utracie wagi, a jednocześnie lepiej chronisz swoje zdrowie.