Czy drzemka po treningu jest normalna?

• Czy to normalne?
• Dlaczego tak się dzieje
• Plusy i minusy
• Czas drzemki
• Inne wskazówki
• Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
• Na wynos

Aktywność fizyczna jest znana z dodawania energii. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia zwiększają tętno i przepływ krwi, sprawiając, że czujesz się obudzony. To jedna z wielu korzyści płynących z ćwiczeń.

Jednak po ćwiczeniach można też zmęczyć się. Jest to szczególnie częste po treningach o wysokiej intensywności. W końcu aktywność fizyczna wymaga dużo energii i wytrzymałości.

Jeśli po treningu czujesz się zmęczony, możesz się zdrzemnąć. W tym artykule omówimy zalety i wady drzemki po wysiłku, a także wskazówki, jak robić to dobrze.

Czy to normalne?

Ogólnie senność po wysiłku nie jest powodem do niepokoju. Uczucie zmęczenia po wysiłku fizycznym jest normalne.

Jest to bardziej prawdopodobne po intensywnych treningach. Na przykład możesz spodziewać się spadku poziomu energii po długim biegu lub treningu interwałowym o wysokiej intensywności.

Z drugiej strony lżejszy trening, taki jak spokojny spacer, prawdopodobnie nie zmęczy Cię.

Jednak każdy jest inny. Twoja energia po wysiłku zależy od wielu czynników, takich jak:

• poziom sprawności
• Twoja dieta
• poziom nawodnienia
• rodzaj ćwiczeń
• czas trwania, intensywność i częstotliwość ćwiczeń
• podstawowe schorzenia
• ilość snu poprzedniej nocy

W niektórych przypadkach senność po wysiłku może być oznaką, że za bardzo się za bardzo zepsułeś.

Dlaczego tak się dzieje?

Senność potreningowa jest spowodowane naturalną reakcją organizmu na aktywność fizyczną.

Podczas ćwiczeń mięśnie wielokrotnie się kurczą. Do wywołania tych skurczów używają trifosforanu adenozyny (ATP). ATP to cząsteczka, która dostarcza energii komórkom.

W miarę kontynuowania ćwiczeń poziom ATP spada. Zmniejsza to zdolność mięśni do funkcjonowania, powodując ich zmęczenie. Nazywa się to zmęczeniem obwodowym.

Twój centralny układ nerwowy (OUN) również odgrywa rolę. Podczas ćwiczeń Twój OUN cyklicznie wysyła sygnały, aby aktywować mięśnie. Jednak im dłużej będziesz ćwiczyć, tym mniej naładuje się ogień.

Dodatkowo, ćwiczenia zwiększają aktywność różnych neuroprzekaźników, w tym dopaminy i serotoniny. Zmiany te zmniejszają zdolność OUN do aktywacji mięśni, prowadząc do centralnego zmęczenia. W rezultacie możesz czuć się zmęczony i chcieć się zdrzemnąć.

Plusy i minusy

Jeśli myślisz o drzemce po treningu, rozważ potencjalne wady i zalety.

Plusy drzemki po ćwiczenia

Zalety drzemki po treningu to:

• Regeneracja mięśni. Drzemka po wysiłku może wspomóc regenerację mięśni. Kiedy śpisz, przysadka mózgowa uwalnia hormon wzrostu. Twoje mięśnie potrzebują tego hormonu do naprawy i budowy tkanki. Jest to niezbędne dla wzrostu mięśni, wyników sportowych i czerpania korzyści z aktywności fizycznej.
• Zmniejszenie długu snu. Brak snu utrudnia regenerację mięśni. Spowalnia również funkcje poznawcze i osłabia układ odpornościowy, przyczyniając się do słabych wyników sportowych. Drzemka pozwala złagodzić skutki braku snu, zapewniając więcej odpoczynku.
• Zmniejszone zmęczenie fizyczne. Uczucie senności po wysiłku jest oznaką zmęczenia mięśni. Ponieważ jednak drzemka sprzyja regeneracji mięśni, zmniejsza zmęczenie. Może to ułatwić radzenie sobie z innymi obowiązkami przez resztę dnia.
• Zwiększona czujność psychiczna. Podobnie drzemka po wysiłku może dać ci zastrzyk energii psychicznej. Jeśli obudziłeś się wcześnie, aby ćwiczyć, drzemka może pomóc Ci poczuć się mniej zmęczona.

Wady drzemki po wysiłku

Istnieją również wady drzemki po trening. Należą do nich.

• Niska jakość drzemki. Ćwiczenia zwiększają twoje endorfiny i temperaturę ciała. Te zmiany wywołane wysiłkiem fizycznym mogą utrzymać mózg i ciało w stanie przytomności. Dlatego niektórzy ludzie unikają ćwiczeń tuż przed snem. Dlatego nawet jeśli chcesz się zdrzemnąć, uzyskanie dobrego wypoczynku może być trudne. Ustalenie, czy drzemki potreningowe są dla Ciebie odpowiednie, może zająć trochę czasu.
• Zwiększone uczucie zmęczenia. Jeśli zrobisz sobie długą drzemkę, możesz wejść w głębsze fazy snu. Po przebudzeniu poczujesz się oszołomiony i zdezorientowany. To uczucie, znane jako bezwładność snu, może trwać do 30 minut.
• Zakłócony sen w nocy. Chociaż drzemka może zmniejszyć dług snu, może negatywnie wpłynąć na sen w nocy. Możesz mieć problemy z zasypianiem później w nocy. Ponadto, jeśli masz zaburzenia snu, drzemka może pogorszyć objawy. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli czujesz potrzebę regularnych drzemek.

Jak długo powinieneś się drzemać?

Ogranicz drzemkę do 20 minut. Unikaj drzemki przez 30 do 60 minut. W przeciwnym razie możesz wejść w głęboki sen i obudzić się z bezwładnością snu.

Ustaw alarm na 25 do 30 minut. To da Ci trochę czasu na wyciszenie się przed 20-minutową drzemką.

Jeśli po wieczornym treningu poczujesz się zmęczony, warto zamiast tego iść wcześnie spać. Po prostu pamiętaj, aby najpierw nawodnić się i zjeść posiłek regeneracyjny.

Inne wskazówki

Aby jak najlepiej wykorzystać drzemkę potreningową, pamiętaj o następujących wskazówkach:

• Wybierz odpowiedni czas. Dobrym pomysłem jest unikanie drzemki później w ciągu dnia. Spróbuj się zdrzemnąć między 13:00. i 15:00, kiedy twoja energia naturalnie zaczyna spadać. Jeśli drzemiesz zbyt późno w ciągu dnia, możesz nie spać w nocy.
• Rozciągaj się. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, rozciągnij mięśnie przed drzemką. Pomoże to zmniejszyć zmęczenie i sztywność mięśni po przebudzeniu.
• Najpierw nawodnij się. Podobnie ważne jest, aby pić wodę po treningu. Pamiętaj, aby nawodnić się przed drzemką. Po przebudzeniu pij wodę, aby nawodnić swoje ciało.
• Utrzymuj w sypialni chłód. Generalnie wygodniej jest spać w chłodniejszym pokoju. Ustaw temperaturę w pokoju w zakresie od 60 do 67 ° F.
• Zmniejsz hałas. Kiedy reszta świata nie śpi, spokojna drzemka może być trudna. Wentylator, klimatyzator lub maszyna do generowania białego szumu mogą pomóc w maskowaniu hałasu z zewnątrz. Możesz także użyć zatyczek do uszu.
• Przyciemnij pomieszczenie. Spróbuj założyć maskę do spania lub zasunąć rolety. Zmniejszy to ekspozycję na jasne światło, ułatwiając uzyskanie dobrego wypoczynku. Jeśli planujesz, aby drzemki stały się częścią Twojej codziennej rutyny, rozważ zainwestowanie w zasłony zaciemniające.
• Skorzystaj ze snu w nocy. Drzemki nie zastępują nocnego snu. Zadbaj o to, aby wyspać się tej nocy, nawet jeśli drzemałeś w ciągu dnia.

Kiedy rozmawiać z profesjonalistą

Zwróć uwagę na to, jak się czujesz po ćwiczenia. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli:

• czujesz się bardzo senny po każdym treningu
• wielokrotnie zasypiasz, nie zdając sobie z tego sprawy
• trudno Ci się obudzić krótkie drzemki
• nie mogą się zdrzemnąć, mimo że jesteś zmęczony

Te objawy mogą wskazywać na stan chorobowy niezwiązany z aktywnością fizyczną.

Rozważ rozmawiając również z trenerem fizycznym. Mogą ocenić Twoją obecną rutynę i określić, czy jest ona odpowiednia dla Twojego poziomu sprawności.

Podsumowanie

Często po długim lub ciężkim treningu często się męczysz. Zwykle dzieje się tak, ponieważ Twoim mięśniom kończy się energia. Twój centralny układ nerwowy również traci zdolność do ciągłego poruszania mięśniami. Powoduje to zmęczenie mięśni i uczucie zmęczenia.

Drzemanie może pomóc w regeneracji mięśni i dać zastrzyk energii. Ogranicz drzemkę na 20 minut, aby uniknąć oszołomienia. Najlepiej też unikać drzemek tuż przed pójściem spać, co może zakłócić sen.

Ogólnie ćwiczenia powinny poprawić poziom energii. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli po treningu ciągle czujesz się zmęczony.