Czy spożywanie jednego posiłku dziennie to bezpieczny i skuteczny sposób na odchudzanie?

Omówienie

Spożywanie jednego posiłku dziennie to praktyka, na którą wiele osób przysięga, aby schudnąć i poprawić ogólny stan zdrowia. Dieta obejmująca jeden posiłek dziennie jest również nazywana OMAD.

Chociaż zawartość i czas posiłku będzie się różnić w zależności od osobistych preferencji, osoby stosujące dietę OMAD zwykle ograniczają spożycie kalorii do pojedynczy posiłek lub krótkie okno czasowe.

Potencjalne korzyści zdrowotne OMAD są związane przede wszystkim z postem - ograniczeniem spożycia kalorii w określonym czasie - oraz ogólnym ograniczeniem kalorii.

Jak to działa

Istnieje wiele rodzajów przerywanego postu i wiele sposobów wdrażania OMAD.

Przykłady obejmują tylko jeden posiłek i poszczenie przez resztę dnia lub jeden posiłek i spożywanie ograniczonych ilości pożywienia w okresach postu.

Ten rodzaj diety powoduje deficyt kalorii, co może prowadzić do utraty wagi.

Inne korzyści zdrowotne związane z postem obejmują potencjalne zmniejszenie czynników ryzyka chorób serca, obniżenie poziomu cukru we krwi i zmniejszenie stanu zapalnego (1).

Jednak w porównaniu z innymi schematami postu, takie jako metoda 16/8, która obejmuje 8-godzinne okna jedzenia i 16-godzinne okna postu, spożywanie tylko jednego posiłku dziennie jest jedną z najbardziej ekstremalnych metod przerywanego postu.

Kilka popularnych diet zachęca jedząc jeden posiłek dziennie. Na przykład, przestrzegając diety wojownika, osoba je jeden posiłek dziennie, cyklicznie między długimi okresami postu i krótkimi okresami zużycia energii.

Większość osób śledzących OMAD decyduje się na spożywanie tylko kolacji, chociaż inni wybierają śniadanie lub lunch jako jeden posiłek. Niektóre wersje tego schematu żywieniowego pozwalają na przekąskę lub dwie jako dodatek do jednego posiłku.

Jednak niektórzy entuzjaści OMAD nie spożywają niczego, co zawiera kalorie w okresie postu i spożywają je tylko podczas wybranego posiłku, który zwykle trwa około godziny.

Utrata masy ciała

Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt energii.

Możesz to zrobić, zwiększając liczbę spalanych kalorii lub zmniejszając liczbę spożywanych kalorii. Ograniczenie kalorii, bez względu na to, jak to osiągniesz, doprowadzi do utraty tłuszczu.

Osoby stosujące metodę OMAD prawdopodobnie stracą na wadze tylko dlatego, że przyjmują mniej kalorii ogółem niż normalnie podczas regularnego jedzenia.

Na przykład badanie przeprowadzone na zdrowych dorosłych wykazało, że ograniczenie spożycia kalorii do 4 godzin wieczorem prowadziło do znacznie większej utraty tkanki tłuszczowej niż przy spożywaniu trzech oddzielnych posiłków w ciągu dnia (2).

Badania wykazały również, że przerywany post, w tym przedłużone okresy postu, takie jak OMAD, może powodować utratę wagi.

Jednak nie wydaje się być bardziej skuteczne niż tradycyjne metody ograniczania kalorii, takie jak zmniejszenie spożycia kalorii przy każdym posiłku (3).

Analiza obejmująca 50660 osób wykazało, że ci, którzy spożywali 1 lub 2 posiłki dziennie, mieli roczny spadek wskaźnika masy ciała (BMI) w porównaniu do tych, którzy spożywali 3 posiłki dziennie.

Badanie wykazało również, że nocny post trwający 18 lub więcej godzin był związany ze zmniejszeniem masy ciała w porównaniu z krótszymi okresami postu (4).

Jednak te korzyści związane ze zmniejszeniem masy ciała są ogólnie związane z przerywanym postem, a nie tylko z OMAD.

Ponadto ekstremalne metody głodówki, takie jak OMAD, mogą mieć skutki uboczne, które ludzie muszą wziąć pod uwagę, takie jak zwiększony głód i problematyczne zmiany metaboliczne (5).

Korzyści

Oprócz utraty wagi, badania powiązały post z wieloma innymi korzyściami zdrowotnymi. Na przykład post może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i niektóre czynniki ryzyka chorób serca, w tym „zły” cholesterol LDL (6, 7).

Post jest również powiązany ze zmniejszeniem markerów zapalenia, w tym C- białko reaktywne (6).

Ponadto post może oferować wyjątkowe korzyści dla zdrowia układu nerwowego. Według badań przeprowadzonych na zwierzętach (8, 9) może spowolnić neurodegenerację i sprzyjać długowieczności.

Jednakże, chociaż te potencjalne korzyści są obiecujące, ważne jest, aby pamiętać, że są one związane z postem w ogóle, a nie z OMAD konkretnie.

W rzeczywistości niektóre badania pokazują, że wzorzec OMAD może być bardziej szkodliwy dla zdrowia niż inne, mniej restrykcyjne metody poszczenia (2, 10, 11).

Wady

Chociaż badania powiązały post i ograniczenie kalorii z różnymi korzyściami zdrowotnymi, niektóre dowody sugerują, że zbyt duże ograniczenie - które może obejmować spożywanie tylko jednego posiłku dziennie - może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Na przykład badania sugerują, że to skrajne ograniczenie może prowadzić do podwyższenia „złego” cholesterolu całkowitego i LDL oraz wyższego poziomu ciśnienia krwi w porównaniu z normalnymi nawykami żywieniowymi lub mniej ekstremalnymi metodami postu (2).

Inne badania wykazały, że spożywanie jednego posiłku dziennie może zwiększać poziom cukru we krwi na czczo, opóźniać odpowiedź organizmu na insulinę i zwiększać poziom greliny, hormonu stymulującego apetyt, w porównaniu do spożywania 3 posiłków dziennie.

Może to prowadzić do skrajnego głodu (10).

Co więcej, ograniczenie kalorii do jednego posiłku dziennie może zwiększyć ryzyko hipoglikemii lub niskiego poziomu cukru we krwi, szczególnie u osób z cukrzyca typu 2 (11).

Oprócz tych potencjalnych działań niepożądanych, spożywanie jednego posiłku dziennie może prowadzić do objawów, w tym (12):

• nudności
• zawroty głowy
• drażliwość
• niska energia
• zaparcia

Dieta OMAD nie jest również odpowiednia dla wielu osób grupy ludzi, w tym kobiety w ciąży lub karmiące piersią, dzieci i nastolatki, osoby starsze oraz osoby z zaburzeniami odżywiania.

Ograniczenie spożycia do jednego posiłku dziennie może również prowadzić do zaburzeń tendencji żywieniowych, wpływać na życie towarzyskie i dla większości ludzi jest niezwykle trudne.

Co więcej, przyjęcie wystarczającej ilości składników odżywczych w jednym posiłku może być bardzo trudne. Może to prowadzić do niedoborów składników odżywczych, co może mieć negatywny wpływ na zdrowie i prowadzić do poważnych zagrożeń.

Wreszcie, niektóre osoby przestrzegające schematu żywieniowego OMAD będą objadać się wysokoprzetworzonymi, wysokokalorycznymi potrawami, takimi jak fast food , pizzę, pączki i lody podczas jednego posiłku.

Chociaż te produkty mogą pasować do zrównoważonego stylu życia, spożywanie wyłącznie produktów bogatych w cukier i inne niezdrowe składniki na dłuższą metę negatywnie wpłynie na Twoje zdrowie.

Ogólnie rzecz biorąc, chociaż istnieją korzyści związane z postem i ograniczeniem kalorii, badania wykazały, że spożywanie 2 lub 3 posiłków dziennie jest prawdopodobnie lepszą opcją dla ogólnego stanu zdrowia niż spożywanie jednego posiłku dziennie (5).

Pokarmy do jedzenia, których należy unikać

Bez względu na wybrany typ diety, Twoje spożycie powinno składać się głównie z pełnowartościowych pokarmów bogatych w składniki odżywcze.

Chociaż większość pracowników służby zdrowia nie zaleca spożywania tylko jednego posiłku dziennie, jeśli zdecydujesz się na ten schemat odżywiania, ważne jest, aby spożywać różnorodne pożywne produkty, w tym:

• owoce, takie jak jagody, owoce cytrusowe i banany
• warzywa, takie jak jarmuż, brokuły, kalafior, szparagi i papryka
• warzywa i ziarna zawierające skrobię, takie jak słodkie ziemniaki, dynia piżmowa, owies, komosa ryżowa i jęczmień
• zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oliwa z oliwek i niesłodzony orzech kokosowy
• rośliny strączkowe, takie jak groszek, ciecierzyca, soczewica, i czarna fasola
• nasiona, orzechy i masła orzechowe, takie jak orzechy nerkowca, orzechy makadamia, migdały i pestki dyni
• produkty alternatywne na bazie mleka i roślin, niesłodzony jogurt, mleko kokosowe i mleko nerkowca
• źródła białka, takie jak kurczak, ryby, tofu i jajka

Ogranicz wysoko przetworzoną żywność, taką jak:

• fast food
• słodkie wypieki
• biały chleb
• słodkie płatki zbożowe
• napoje gazowane
• chipsy

Te produkty mają niewielką wartość odżywczą, a ich zbyt częste spożywanie może prowadzić do zwiększenia masy ciała i zwiększone ryzyko choroby (13).

W okresie postu dieta OMAD wymaga od ludzi ograniczania spożycia kalorii do minimum.

W ścisłej diecie OMAD oznacza to całkowite ograniczenie kalorii. W okresach postu nadal możesz cieszyć się wodą i innymi napojami bezkalorycznymi.

Inni wybierają niskokaloryczne, wysokobiałkowe przekąski w ciągu dnia, takie jak:

• białka jaj
• kurczak
• tuńczyk

Ponownie, większość pracowników służby zdrowia nie zaleca spożywania tylko jednego posiłku dziennie, ponieważ może to być szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia.

Jeśli rozważasz wypróbowanie tego schematu żywieniowego, przed rozpoczęciem skonsultuj się z zaufanym lekarzem.

Przykładowe menu

Jedzenie jednego posiłku dziennie to jest mało prawdopodobne, aby dostarczył Ci kalorii i składników odżywczych potrzebnych Twojemu organizmowi, chyba że zostanie dokładnie zaplanowany. Wybór jedzenia w dłuższym okresie może pomóc w zwiększeniu spożycia składników odżywczych.

Jeśli zdecydujesz się spróbować jeść jeden posiłek dziennie, prawdopodobnie nie powinieneś tego robić przez 7 dni w tygodniu.

Większość ludzi postępuje zgodnie ze schematem OMAD kilka dni w tygodniu, stosując normalną dietę lub mniej restrykcyjny schemat przerywanego postu, taki jak metoda 16/8.

Jeśli jedząc jeden posiłek dziennie, staraj się, aby posiłki były jak najbardziej odżywcze. Te posiłki powinny dostarczać co najmniej 1200 kalorii, co dla niektórych może być trudne do spożycia w ciągu normalnego okna posiłku.

Jeśli masz problem ze spożyciem wystarczającej ilości kalorii w jednym posiłku, rozważ wydłużenie okna żywieniowego o godzinę mniej więcej i podzielenie posiłku na dwa mniejsze posiłki. Może to pomóc Ci uzyskać wystarczającą ilość składników odżywczych i kalorii bez nadmiernego zapełnienia.

Oto kilka propozycji pełnowartościowych posiłków, które mogą przekroczyć 1200 kalorii, o ile porcje są wystarczająco duże:

• Pieczony kurczak z puree ze słodkich ziemniaków posypany masłem i pieczonymi brokułami z oliwa z oliwek, a następnie pełnotłusty jogurt grecki z jagodami, orzechami, nasionami i miodem.
• Grillowany łosoś z guacamole, sałatką z brązowego ryżu i czarnej fasoli oraz prażonymi bananami, a następnie owoce podane z masłem orzechowym, nasionami konopi i płatkami kokosowymi.
• Omlet jajeczny z kozim serem, awokado i grillowanymi warzywami gotowanymi na oleju kokosowym, chrupiące pieczone łódeczki ziemniaków, a następnie kawałek owoców zanurzony w gorzkiej czekoladzie i bitej śmietanie.

Jak widać, każdy posiłek powinien uwzględniać wszystkie grupy żywności i zawierać:

• węglowodany
• tłuszcze
• białka

W ciągu dnia zjedzenie 1200 kalorii to ogólne minimum. Większość dorosłych potrzebuje znacznie więcej, aby utrzymać wagę.

Należy pamiętać, że ten sposób odżywiania jest znacznie trudniejszy dla osób przestrzegających określonych wzorców żywieniowych, takich jak dieta wegańska lub dieta niskotłuszczowa, ze względu na liczbę kalorii, które muszą zmieścić się w jednym posiłku.

Ogólnie rzecz biorąc, próba spakowania wszystkich potrzebnych kalorii do jednego posiłku nie jest konieczna, niezależnie od tego, jaki jest Twój cel zdrowotny. Ten wzorzec dietetyczny również nie jest zrównoważony ani praktyczny dla większości ludzi.

Konkluzja

Spożywanie jednego posiłku dziennie może być popularnym sposobem na odchudzanie, ale prawdopodobnie nie jest to dobry pomysł dla ogólnego stanu zdrowia.

Chociaż ogólnie post - w tym długotrwały post - może korzystnie wpływać na zdrowie na wiele sposobów, ludzie mogą osiągnąć te same korzyści zdrowotne, stosując znacznie bardziej zrównoważone metody.

Bardziej zrównoważone diety obejmują przerywany post 16/8 lub po prostu przestrzeganie zdrowej, niskokalorycznej diety, jeśli obecnie jesz w nadmiarze i chcesz promować utratę wagi.

Większość pracowników służby zdrowia odradza wzorce żywieniowe OMAD ze względu na ich ekstremalny charakter.

Dzięki bardziej zrównoważonym metodom ludzie mogą poprawić ogólny stan zdrowia.