Czy zaleca się wałek z pianki, aby złagodzić ciasny pas IT?

• Wady wałka piankowego
• Zalety wałka piankowego
• Inne zabiegi
• Rozciąganie
• Zapobieganie
• Przyczyny
• Kiedy zobaczyć profesjonalistę
• Na wynos

Pas biodrowo-piszczelowy (pasmo IT lub ITB) to gruby pas tkanki łącznej, przebiega podłużnie po zewnętrznej stronie nogi. Rozpoczyna się na biodrze i prowadzi do kolana i piszczeli. Opaska IT zapewnia stabilność i ruch w kolanie oraz wzmacnia i chroni boczną część uda.

Pomaga również w rotacji bioder, wyprostach i ruchach na boki. Opaska IT staje się napięta z powodu nadmiernego używania, powtarzających się ruchów i osłabienia mięśni. Możesz odczuwać ucisk w biodrze, udzie i kolanie.

Trwa debata na temat najlepszego sposobu na złagodzenie napięcia pasma IT i czy w tym celu należy użyć wałka piankowego. Czytaj dalej, aby zapoznać się z zaletami i wadami stosowania wałka piankowego w celu zmniejszenia szczelności opaski IT, a także niektórymi różnymi opcjami leczenia.

Dlaczego wałek piankowy nie jest idealny dla zespołu IT?

Chociaż często zaleca się użycie wałka z pianki do poluzowania zespołu IT, może to nie być najlepsza opcja. Zamiast tego możesz skupić się na łagodzeniu napięcia mięśni bioder i nóg. Obejmuje to mięsień napinacza powięzi szerokiej, który znajduje się po zewnętrznej stronie biodra.

Jeśli masz duży ucisk w zespole IT lub wokół niego, zwijanie się piany może być bardzo bolesne, a nawet powodować dyskomfort. Jest to szczególnie prawdopodobne, jeśli zrobisz to nieprawidłowo. Poza tym może nie być tak skuteczne.

Starsze badanie z 2010 roku wykazało, że rozciąganie pasma IT nie powoduje prawie żadnej różnicy w długości pasma IT. Badanie to zaleca rozważenie innych opcji leczenia podczas leczenia szczelności opasek IT.

Badania z 2019 roku wykazały, że walcowanie pianką nie jest szczególnie skuteczne w poprawie wydajności i regeneracji. W niektórych przypadkach było to bardziej przydatne. Na przykład zwijanie pianki przed treningiem wykazało krótkoterminową poprawę elastyczności bez wpływu na wydajność mięśni.

Ogólnie badania sugerują, że rolowanie pianki może być przydatne przed treningiem, a nie jako opcja regeneracji.

Kiedy wałek piankowy może pomóc

Wałek piankowy może być dobrą opcją, jeśli masz niewielką szczelność w obszarze pasma IT. Zanim w pianie zwiniesz opaskę IT, rozwiń pośladki, biodra i mięsień czworogłowy uda. Następnie zrób swoje ścięgna i łydki.

Oto kilka wskazówek dotyczących prawidłowego używania wałka piankowego:

• Używaj delikatnego docisku.
• Wybierz wałek z pianki o miękkiej powierzchni.
• Użyj innych części ciała, aby utrzymać masę ciała.
• Idź powoli.
• Przewiń jeden raz po małym obszarze.
• Użyj maty do amortyzacji.
• Unikaj obszarów, które nie toczą się płynnie.

Co jeszcze możesz zrobić?

Kiedy odczuwasz ból, bolesność lub napięcie w swoim zespole IT, musisz jak najwięcej odpocząć i zrobić sobie przerwę od wszelkich czynności, które powodują dyskomfort. Daj swojemu ciału szansę na pełne wyleczenie.

Oto kilka sposobów leczenia ciasnego zespołu IT:

• niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ)
• okład z lodu lub poduszka rozgrzewająca jednorazowo przez 15 minut, kilka razy dziennie
• rozciąganie
• akupunktura
• masaż sportowy
• masaż rozluźniający mięśniowo-powięziowy
• samodzielny masaż w celu nacierania mięśni lub olejków eterycznych

Rozciąganie do wypróbowania

Nie możesz rozciągać ani wydłużać rzeczywistego pasma IT ze względu na jego gruba, twarda natura. Możesz jednak rozluźnić pobliskie mięśnie, w tym biodra i nogi. Wykonuj ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie bioder i nóg. Podczas ćwiczeń zawsze się rozgrzewaj i ochładzaj.

Oto kilka rozciągnięć i ćwiczeń na początek. Rób to co najmniej trzy razy w tygodniu.

Clamshells

1. Połóż się na boku z chorą nogą na górze.
2. Ułóż zgięte kolana i podeprzyj głowę przedramieniem.
3. Trzymaj stopy razem i angażuj mięśnie tułowia, unosząc górne kolano.
4. Powoli opuść kolano do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 2 do 3 zestawów po 10 do 15 powtórzeń.
6. Zrób drugą stronę.

Stań ze skrzyżowanymi kostkami, zginaj do przodu

1. Stań z prawą kostką skrzyżowaną przed lewą, lekko ugnij kolana.
2. Odchyl biodra, aby złożyć się do przodu, kładąc ręce na podłodze lub bloku.
3. Odchyl prawą nogę do tyłu, a lewą do przodu.
4. Przytrzymaj przez 20 sekund do 1 minuty.
5. Następnie wykonaj odwrotną stronę.
6. Powtórz 2 do 3 razy.

Rysunek czwarty

1. Połóż się na plecach z lewą stopą płasko na podłodze blisko biodra.
2. Zegnij prawe kolano i oprzyj kostkę o lewe dolne udo.
3. Przełóż palce za lewym udem i przyciągnij udo do klatki piersiowej.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund do 1 minuty.
5. Następnie zrób drugą stronę.
6. Powtórz 1 do 3 razy.

Czy możesz zapobiec napięciu w IT?

Istnieje kilka sposobów zapobiegania szczelności pasma IT. Upewnij się, że nie ćwiczysz zbyt ciężko lub nie przekraczasz swoich granic, zwłaszcza jeśli wyleczona kontuzja zaczyna się cofać.

Odpoczywaj między treningami, aby dać mięśniom czas na regenerację. Zrównoważyć intensywne aktywności ćwiczeniami o niewielkim wpływie, takimi jak joga, pływanie lub tai chi. Każdego dnia wykonuj jakiś rodzaj rozciągania, a podczas ćwiczeń zawsze rozgrzewaj się i ochładzaj.

Przestrzegaj zdrowej diety i bądź nawodniony, zwłaszcza w aktywne dni.

Co powoduje napięty zespół IT?

Opaska IT może być napięta z powodu powtarzających się ruchów, napiętych mięśni i słabych stabilizatorów bioder. Częste są również stany zapalne i podrażnienia, zwłaszcza wśród osób regularnie ćwiczących.

Ciasne pasma IT są powszechne wśród rowerzystów, biegaczy i ciężarowców. Są również powszechne wśród koszykarzy i piłkarzy. Ciasne pasmo IT występuje również podczas czynności, takich jak wchodzenie i schodzenie po schodach lub wzgórzach.

Inne przyczyny ciasnego zespołu IT to:

• napięte lub słabe mięśnie bioder, pośladków lub brzucha
• osłabienie mięśni, brak równowagi lub brak elastyczności
• długie okresy siedzenia, szczególnie przy zgiętych kolanach
• zapalenie stawów kolanowych
• nierówne długości nóg
• łukowate nogi
• stosowanie złej formy lub techniki podczas ćwiczeń
• noszenie nieodpowiednich butów
• ćwiczenia bez rozgrzewki i ochłodzenia

Kiedy rozmawiać z profesjonalistą

Porozmawiaj z fizjoterapeutą, jeśli odczuwasz nagły, silny lub długotrwały ból lub napięcie w zespole IT lub jeśli sam próbowałeś złagodzić napięcie pasma IT, ale nie widziałeś wszelkie ulepszenia.

Fizjoterapeuta może pomóc Ci określić przyczynę Twojego dyskomfortu, która może obejmować zaburzenia równowagi anatomicznej.

Może pokazać Ci odpowiednie ćwiczenia, aby złagodzić napięcie, zbudować siłę i zwiększyć elastyczność , zwłaszcza jeśli napięcie w pasmie IT jest związane ze sposobem używania innych mięśni. Nauczą Cię również prawidłowego wykonywania ćwiczeń, używając odpowiedniej formy i techniki.

Fizjoterapeuta może również pomóc w śledzeniu postępów iw razie potrzeby dostosowaniu planu treningowego. Jeśli zdecydujesz się na użycie wałka piankowego, zrób to pod okiem fizjoterapeuty. Mogą nauczyć Cię prawidłowego wykonywania ćwiczeń i stosowania odpowiedniej siły nacisku.

Podsumowanie

Jeśli masz napięty zespół IT, ważne jest, aby przyjrzeć się przyczynom leżącym u podstaw dzięki czemu można go odpowiednio traktować. Wykonuj ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia, aby zbudować i utrzymać siłę i elastyczność mięśni, aby wspierać codzienne i sportowe ruchy.

Jest to szczególnie ważne, jeśli wykonujesz powtarzające się ruchy i odczuwasz ból lub napięcie. Unikaj zbytniego nacisku, zrób sobie przerwę w razie potrzeby i skontaktuj się z fizjoterapeutą, jeśli chcesz uzyskać więcej wskazówek.