Cierpię na ataki paniki na siłowni - oto, co pomaga mi wyjść z lęku

Badania pokazują, że ćwiczenia są jednym z najlepszych sposobów na lęk. Okazało się, że jest prawie tak samo skuteczny jak Prozac w uspokajaniu czuciowych układów nerwowych, wytwarzaniu hormonów dobrego samopoczucia, obniżaniu tętna spoczynkowego, zwiększaniu pewności siebie i zmniejszaniu wrażliwości na objawy lęku. Ale okrutnie, trening może być również głównym wyzwalaczem. Płytki oddech, przyspieszony puls, ucisk w klatce piersiowej, pocenie się, a nawet lekkie nudności - to wszystko naturalne konsekwencje wysiłku; są też objawami ataków paniki. Dla mnie i 3,3 miliona Amerykanów z zaburzeniami lękowymi odczucia związane z ćwiczeniami mogą płynnie przekształcić się w pełnoprawny terror.

Uwielbiam siłownie od czasów liceum, wypalając stres związany z SAT i spotkania towarzyskie. dramat na maszynach eliptycznych. Przez całe moje dorosłe życie wydobywałem się ze zerwania i trenowałem siłę, by stać się pewną siebie kobietą, która opowiada się za sobą. Ale w okresach, gdy odczuwam zwiększony niepokój, trening może przejść od wyzwalającego do przerażającego w ciągu kilku sekund.

Ciało migdałowate, starożytna struktura w środkowym mózgu, wysyła hormony, które przyspieszają tętno, uwalniają adrenalina i gotowe duże mięśnie do działania. Ciało migdałowate i system nadnerczy są zaprojektowane tak, aby pokonać funkcje poznawcze i reagować szybciej niż logiczna kora czołowa - więc w chwili, gdy mam niespokojną myśl lub uczucie, jestem zalany chemikaliami, które przygotowują moje ciało do walki lub ucieczki.

Moje źrenice rozszerzają się, dzięki czemu mogę lepiej dostrzec niebezpieczeństwo, przez co fluorescencyjne światła sali gimnastycznej są jaskrawe, a ludzie wokół mnie wydają się nierealni. Krew jest kierowana z moich kończyn do rdzenia (więc jeśli się skaleczę, nie wykrwawię się na śmierć) i do moich dużych mięśni (bicepsy, czworogłowe), przygotowując je do działania.

Ta redystrybucja krew w moim ciele powoduje, że czuję się słabo, a także dziwne poczucie nierealności i przytłoczenia zmysłów. Moje palce u rąk i nóg pulsują z powodu braku krążenia, a usta i twarz bledną. Widok mojej twarzy tak bladej i wyczerpanej w lusterkach od podłogi do sufitu przeraża mnie. Czuję zbliżającą się zagładę, opadającą czarną chmurę. Zawroty głowy i drżenie, spierzchnięte usta, skurcze żołądka, drżenie nóg, chwytam butelkę wody i klucze i uciekam z siłowni.

Mój nadaktywny układ nerwowy dałby mi wielką przewagę, jeśli chodzi o przetrwanie w czasach paleolitu . Ale teraz pozbawia mnie tchu i przeraża mnie w luksusowej siłowni, gdzie nie ma co walczyć, poza serią własnych odbić w rzędzie nieskazitelnych luster.

Kiedy dręczy mnie panika, unikam siłowni i ćwiczę na miesiące lub rok. Osoby z lękiem napadowym często rozwijają agorafobię, strach i unikanie czynności i miejsc, które mogą wywołać panikę. W chwilach ostrego niepokoju nie mogę iść do pracy, do sklepu ani prowadzić samochodu. W najgorsze dni nie mogę nawet wstać z łóżka - samo wyjście do kuchni może wywołać niszczycielski atak. Musiałem czołgać się, drżąc, z powrotem do swojego pokoju więcej niż raz.

Jedną z najbardziej reklamowanych korzyści wynikających z ćwiczeń jest uwalnianie endorfin - substancji chemicznych zmniejszających ból, które mogą wywoływać uczucie euforii i odprężenia . Co więcej, ćwiczenia podnoszą poziom białka zwanego czynnikiem neurotroficznym pochodzenia mózgowego, który naprawia komórki mózgowe, które uszkadzają stres i depresję. Zwiększają się także endokannabinoidy podobne do opiatów.

Jednak podczas treningu poziom kortyzolu, hormonu stresu, może wzrosnąć, ponieważ wysiłek fizyczny aktywuje współczulny układ nerwowy. Ludzie z lękiem napadowym są bardzo wyczuleni na jakikolwiek wzrost hormonów stresu i pobudzenie współczulnego układu nerwowego. Właściwie interpretują te zmiany w organizmie jako niebezpieczne - prowadzące do większego pobudzenia kortyzolu, adrenaliny i układu nerwowego. Ten cykl narastających hormonów pobudzenia i stresu może bardzo szybko doprowadzić do ataku paniki.

Jak na ironię, w dłuższej perspektywie ćwiczenia fizyczne wiążą się z niższym poziomem kortyzolu i ogólnym pobudzeniem układu nerwowego. Więc jeśli ktoś z paniką może tolerować przejściowy wzrost objawów lęku podczas ćwiczeń i tuż po nich, z czasem doświadczy netto redukcji hormonów stresu i pobudzenia układu nerwowego - i większego spokoju.

National Institute of Mental Health (NIMH) odkryli, że regularne ćwiczenia aerobowe zmniejszają reaktywność zarówno współczulnego układu nerwowego, jak i osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (inny system reakcji na stres w organizmie). NIMH przedstawia również dowody na to, że regularne ćwiczenia aerobowe mają wpływ na mózg podobny do leków przeciwlękowych, takich jak SSRI. Ćwiczenia mogą również uspokoić ciało migdałowate, a także ustabilizować sen i apetyt oraz zwiększyć poziom GABA, uspokajającego neuroprzekaźnika, który często jest naturalnie niski w mózgach osób z lękiem.

Ponieważ zwykłe skutki uboczne ćwiczeń naśladują fizyczne doświadczenie paniki, ćwiczenia mogą również pomóc odczulić cierpiących na fizyczne objawy lęku i paniki. Innymi słowy, jeśli możesz tolerować pocenie się, przyspieszone tętno, napięcie mięśni i szybki oddech podczas ćwiczeń, możesz również nauczyć się znosić te odczucia, gdy pojawiają się z powodu niepokoju. Jest to podobne do terapii ekspozycyjnej, która stopniowo wystawia osobę na to, czego się boi, w sposób, który nie zagraża jej poważnie. Powtarzające się narażenia ostatecznie doprowadzą do lepszej tolerancji i mniejszego strachu.

Łatwiej powiedzieć niż zrobić. Większość ludzi może wskoczyć na bieżnię i jeśli ich serce bije, rozpoznają to jako znak, że ciężko pracują. Dla niespokojnych i skłonnych do paniki przyspieszone serce i ciężki oddech wywołują zmartwienia, potem obrazy, potem pewność ataku serca, omdlenie lub śmierć - i te przerażające myśli odrywają się od nadnerczy, prowadząc szybko do ataku paniki.

W terapii ekspozycji konfrontujesz się z tym, co wywołuje u Ciebie lęk, małymi, prostymi krokami, z przygotowanym planem bezpieczeństwa. Wróciłem do ćwiczeń, zwiększając tętno na krótkie ataki. Pewnego dnia energicznie chodziłem po bloku. Następnie przez pięć minut biegałem w miejscu na swoim podwórku. Kiedy wracałem na siłownię, robiłem to przez 10, a następnie 15 minut za każdym razem, utrzymując poziom wysiłku w ryzach. Kiedy niepokój stał się intensywny, rozpraszałem się pocieszającą playlistą, lodowatą wodą lub przekąską. Jeśli czułem się na skraju paniki, wychodziłem na zewnątrz, chodziłem i oddychałem, po czym wracałem, nawet jeśli tylko na jeszcze pięć minut.

Zacząłem chodzić do Barre, co wzmacnia i jest męczące, ale nie aerobik, więc moje tętno pozostało uspokajająco niskie i mogłem kontrolować napięcie. Mój nauczyciel przypomniał nam, że ćwiczenia miały być niewygodne, w ten sposób będziemy silniejsi. „Poczuj się komfortowo, odczuwając dyskomfort!” wiwatowała z mikrofonu przypiętego do jej różowego sportowego stanika, podczas gdy nasze nogi trzęsły się w przysiadach i rzucały się.

To była świetna rada dla nas w klasie, a także dla każdego, kto wpadł w panikę. Musiałam nauczyć się wytrzymywać przesłania przerażenia i lęku, jakie wytwarza moje ciało, i że ataki paniki, choć są przerażające, były naturalnymi, choć chybionymi, próbami samoobrony mojego ciała. Musiałam się nauczyć, że drżenie mojego ciała było normalnym i oczekiwanym wynikiem ćwiczeń, a nie oznaką zbliżającego się zawału serca lub załamania psychicznego.

Te uczucia mnie nie zabiły. Nie spowodowałyby szaleństwa ani trwałych szkód. Nie mieli na myśli, że naprawdę muszę uciekać tam, gdzie byłem. Mijały, jak zmęczenie mięśni podczas podnoszenia i przyspieszony oddech podczas biegania lub paniki.

Lęk i panika kosztowały mnie tyle - związki, praca, podróże, sen, wynagrodzenie, wakacje i nie tylko . Przynajmniej teraz, żeby poradzić sobie z tą trudną rzeczywistością, mogę poćwiczyć na siłowni.