Jak używać koła emocji, aby pozostać w kontakcie ze wszystkimi swoimi odczuciami

• Koło Plutchik
• Jak go używać
• Odmiany
• Na wynos

Zarządzanie i praca nad trudne emocje nie zawsze są łatwe. Umiejętność emocjonalna - umiejętność nazywania i wyrażania swoich uczuć - może mieć duże znaczenie.

Osoby z dużymi umiejętnościami czytania i pisania mają zwykle większą świadomość zarówno własnych emocji, jak i emocji innych.

Możesz na przykład dość łatwo nazwać określone emocje, gdy je dostrzegasz i rozpoznać, jak przyczyniają się one do twoich innych uczuć i doświadczeń.

Jeśli jednak nadal rozwijasz te umiejętności emocjonalne, nie martw się. Każdy może pracować nad rozwojem umiejętności emocjonalnych - a koło emocji to świetne narzędzie, które pomoże ci na tej drodze.

Koło Plutchika

Psycholog Robert Plutchik opracował jedno z najpopularniejszych kół emocji, znane jako koło Plutchika.

Zasugerował, że ludzie doświadczają ośmiu podstawowych emocji, które ułożył w przeciwne pary na kierownicy:

• smutek i radość
• złość i strach
• oczekiwanie i zaskoczenie
• akceptacja i wstręt

Zgodnie z jego teorią, te podstawowe emocje mogą się nasilać, stawać się łagodniejsze, a nawet łączyć się, tworząc stan emocjonalny.

Jak go używać

Nie ma dobrego lub złego sposobu na użycie koła emocji, ale oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć.

Znajdź swoje podstawowe emocje

Masz wrażenie, że nie bardzo wiesz, jak wyrazić je słowami?

Znalezienie przybliżenia twojego obecnego stanu emocjonalnego na kole może pomóc ci zawęzić różne warstwy i niuanse tego, co czujesz.

Jak widać na kole powyżej, emocje są ułożone na szprychach o określonej barwie w trzech warstwach:

• Zewnętrzne krawędzie. Wzdłuż zewnętrznych krawędzi znajdziesz emocje o niskiej intensywności: akceptację, rozproszenie uwagi, nudę itd.
• W kierunku centrum. Gdy zbliżasz się do środka, kolor pogłębia się, a łagodniejsze emocje stają się Twoimi podstawowymi emocjami: zaufanie, zaskoczenie, wstręt i nie tylko.
• Środkowe kółko. Środkowe kółko zawiera najbardziej intensywne przejawy: między innymi podziw, zdumienie, wstręt.
• Pomiędzy każdą kolorową wypowiedzią. Znajdziesz tutaj tak zwane mieszane emocje - na przykład pogarda powstaje z połączenia złości i wstrętu.

Powiedzmy, że masz świadomość niejasnego poczucia niezadowolenia. Patrząc na koło, dostrzegasz dwie emocje, które rezonują z tobą: nudę i lęk.

Rozważ możliwe przyczyny

Teraz, gdy masz już kilka słów, które pomogą Ci wyjaśnić, co czujesz, możesz ich użyć jako odskoczni do głębszego zrozumienia tego, co się dzieje.

Jeśli masz nawyk tłumienia emocji, pomocne może być śledzenie ich poza kolejnością.

Zacznij od nazwania emocji, a następnie prześledź jej kroki z powrotem do pierwotnego wyzwalacza. Znalezienie przyczyny jest łatwiejsze do powiedzenia niż zrobienia, ale kilka chwil dla siebie może pomóc ci rozwikłać swoje myśli.

Wróćmy do przykładu uczucia nudy i lęku.

Chociaż w tej chwili jesteś wolny od zobowiązań, czujesz się znudzony i niespokojny, a nawet rozproszony i nie możesz zadowolić się jednym konkretnym zajęciem. Wiesz dokładnie, co spowodowało twój nastrój, ale starałeś się o tym nie myśleć: wcześniej tego ranka twój partner wysłał SMS-a, mówiąc: „Będziesz dziś w domu, prawda? Jest coś, o czym powinniśmy porozmawiać ”.

Nawiąż kontakt

Twoje obawy dotyczą faktu, że nie masz pojęcia, o czym chce rozmawiać Twój partner. Wiesz, że nie zrobiłeś nic, aby podważyć ich zaufanie, a oni nie okazali żadnych oznak zmiany uczuć ani chęci zerwania.

Pozwolenie sobie na przemyślenie sytuacji jeszcze bardziej otwiera drzwi do większej liczby emocji:

• Martwienie się: potencjalnie trudną rozmową
• Irytacja: że poruszyłem to tak wcześnie i sprawiło, że martwisz się o to
• Smutek: wokół potencjalnych najgorszych scenariuszy

Wszystkie te uczucia odnoszą się do miłości, którą masz do swojego partnera i strach przed utratą związku.

Na kole miłość to połączona emocja, która opiera się na pogodzie i radości, akceptacji i zaufaniu. Ma to dla ciebie sens, ponieważ ufasz swojemu partnerowi, nawet jeśli jesteś nieco zirytowany tym, jak radzi sobie z tą sytuacją.

Podejmij działanie

Możesz zauważyć emocje, których doświadczasz widoczne w mowie i mowie ciała, a także w zachowaniu. Emocje generalnie skłaniają do jakiegoś działania. Niektóre z tych działań, takie jak blokowanie emocji lub ataki, mogą nie być szczególnie pomocne.

Z drugiej strony działania, które pomagają radzić sobie z emocjami i podejmować kroki w celu ich wyzwalania, mogą przynieść wiele korzyści.

Używanie koła emocji lub innego narzędzia do identyfikowania i rozumienia emocji często ułatwia ich produktywne przetwarzanie. Pamiętaj tylko, że niekoniecznie oznacza to, że odejdą.

Powiedzmy, że akceptujesz, że odpowiedź partnera otrzymasz dopiero później. Właściwie to całkiem trafne, ponieważ koło emocji określa akceptację jako przeciwieństwo nudy.

Zdajesz sobie również sprawę, że poświęcenie czasu na zbadanie swoich uczuć już zaczęło złagodzić Twój niepokój i pomóc Ci poczuć się spokojniejszym, ułatwiając akceptację swoich uczuć.

Zamiast kontynuować rozmyślając nad tym, co powiedzą później, spędzasz popołudnie na robieniu rzeczy, które lubisz. Postanawiasz również wspomnieć o stresie partnerowi i poprosić go, aby w przyszłości wypróbował mniej denerwującą metodę komunikacji.

Inne odmiany koła

Istnieje więcej emocji, niż można wyrazić na jednym wykresie. Chociaż wiele osób uważa, że ​​koło emocji Plutchika jest pomocne, może nie być dla Ciebie idealnym rozwiązaniem i to jest w porządku.

To koło to tylko jeden sposób patrzenia na emocje. Jeśli okaże się, że trochę jej brakuje, jedna z tych innych odmian może okazać się bardziej użyteczna.

Koło genewskie

Zamiast dzielić emocje na przeciwstawne pary, koło genewskie dzieli emocje na cztery główne ćwiartki.

To koło najpierw rozdziela emocje na dwie kategorie:

• nieprzyjemne
• przyjemne

Te kategorie są dalej podzielone przez kontrolę wysoką i niską. „Kontrola” odnosi się do władzy, jaką masz nad swoimi emocjami lub zdarzeniami, które je wywołują.

Zaskoczenie znajdziesz na przykład w kategorii przyjemności o niskiej kontroli, na granicy przyjemności i nieprzyjemności. Ma to sens: możesz mieć trudności z kontrolowaniem uczucia zaskoczenia i nie zawsze możesz cieszyć się niespodziankami.

Kolejną unikalną cechą koła genewskiego jest przestrzeń bez emocji w centrum. Może to być przydatne do wyrażania odrętwienia emocjonalnego lub emocji, które nie są pokazywane w innym miejscu koła.

Chociaż użycie własnych słów do omówienia swoich uczuć może okazać się pomocne, czasami może to być wadą.

Koło Junto

Jeśli wolisz szerszy wachlarz emocji do wyboru, koło Junto może być dla Ciebie świetną opcją. Spośród trzech kół ten ma najprostszy układ, więc może być trochę łatwiejszy do odczytania i użycia.

To koło - które wygląda bardzo podobnie do prawdziwego koła - jest podzielone na sześć segmentów oznaczonych kolorami.

W środku znajdziesz podstawowe stany uczuciowe:

• miłość
• strach
• złość
• smutek
• niespodzianka
• radości

W miarę poruszania się od środka w kierunku zewnętrznych krawędzi koła znajdziesz więcej konkretne uczucia - na przykład od miłości do romantyczności, a następnie do zakochania.

Posiadanie bardziej złożonych stanów emocjonalnych do wyboru może pomóc ci naprawdę dotrzeć do sedna swoich uczuć, gdy podstawowe emocje po prostu nie działają to.

„Czuję się teraz smutny” może wystarczyć - czasami. Innym razem możesz chcieć dokładniej zbadać swoje emocje. Czy naprawdę jesteś po prostu smutny? A może czujesz się samotny i odizolowany, może nawet trochę beznadziejny?

Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej szczegółowe informacje można uzyskać podczas identyfikowania emocji, tym łatwiej jest znaleźć pomocne sposoby ich wyrażania i zarządzania nimi.

Poszukiwanie towarzystwa może z pewnością pomóc złagodzić poczucie samotności, ale możesz nie dojść do tego rozwiązania, chyba że zdasz sobie sprawę, że czujesz się samotny.

Podsumowanie

Emocje mogą się skomplikować. Czasami mogą cię zmylić do tego stopnia, że ​​ignorowanie ich wydaje się najlepszym sposobem na uniknięcie przytłoczenia.

Jednak pozostawienie emocji bez odpowiedzi często może je tylko zintensyfikować.

Na początku może się to wydawać trudne, ale odkrywanie i rozmawianie poprzez uczucia jest zazwyczaj najlepszą opcją. Nawet emocje, które wolałbyś odrzucić, zwykle stają się mniej dokuczliwe, gdy się z nimi konfrontujesz.

Koło emocji to przydatne narzędzie, które może pomóc w ćwiczeniu rozpoznawania uczuć i oswajaniu się z nimi.

Jeśli jednak ekspresja emocji jest dla Ciebie szczególnie trudna, nie wahaj się sięgnąć trochę dodatkowego wsparcia. Terapeuta może udzielić wskazówek podczas pracy nad budowaniem umiejętności emocjonalnych i demaskowaniem trudnych uczuć.

powiązane historie

• Jak zbudować dobre zdrowie emocjonalne
• Wielkie uczucia i jak o nich mówić
• Mood Journal 101 : Jak zacząć kontrolować swoje emocje
• Pozwól sobie: radzić sobie z tłumionymi emocjami
• Man 2.0: 6 kroków do zaakceptowania emocji takimi, jakie są