Jak przygotować się do maratonu w 20 tygodni

• Dla wszystkich poziomów zaawansowania
• Dla początkujących
• Dla średnio zaawansowanych biegaczy
• Dla zaawansowanych biegaczy
• Wskazówki treningowe
• Odżywianie
• Kiedy odpoczywać
• Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
• Na wynos

Bieganie w maratonie , który wynosi 42 km, jest osiągalnym osiągnięciem, ale wymaga przygotowania, aby zapewnić bezpieczeństwo i zmaksymalizować wyniki. Twój trening może zależeć od twoich celów i innych czynników, takich jak wiek, płeć i sprawność.

Aby przygotować się do maratonu, warto stworzyć i realizować program treningowy, który obejmuje stopniowe zwiększanie przebiegu, siły i wytrzymałości. Przygotowanie do maratonu za 20 tygodni, czyli około 4,5 miesiąca, daje dużo czasu na przygotowanie się.

Z tego artykułu dowiesz się, jak przygotować się do maratonu za 20 tygodni, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, średnio zaawansowanym czy zaawansowanym biegaczem.

Na wszystkich poziomach

W przypadku poniższych planów treningowych wykonuj łatwe i długie biegi w wygodnym, zrównoważonym tempie. Co najmniej w jeden z łatwych dni biegowych wykonaj jakiś rodzaj podbiegów, treningu szybkościowego lub interwałowego.

Możesz także biec w tempie półmaratonu lub maratonu, które jest nieco większe niż zwykle. Biegi aerobowe obejmują bieganie w tempie, które jest o 30 do 45 sekund szybsze niż spokojne.

W przypadku podanego kilometrażu możesz dodać lub odjąć 1 lub 2 mile w zależności od potrzeb.

Dla początkujących

Ten plan dotyczy początkujących, którzy biegali wcześniej, ale nigdy nie trenowali na długie kilometry. Jeśli jesteś kompletnym początkującym biegaczem, być może będziesz musiał stopniowo zwiększać przebieg.

Dla średnio zaawansowanych biegaczy

Dla zaawansowanych

Wskazówki treningowe

To, jak trenujesz do maratonu, będzie miało wpływ na Twój wyścig. Oprócz zwiększania szybkości i siły musisz poprawić:

• wytrzymałość
• wytrzymałość
• odporność psychiczną

Czytaj dalej, aby zapoznać się z niektórymi z najważniejszych wskazówek treningowych, które pomogą Ci poprawić ogólną wydajność.

Pomieszaj swój program ćwiczeń

Urozmaicaj swoje treningi, włączając ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak:

• tenis
• wędrówki
• taniec

Dzięki temu Twój program ćwiczeń jest interesujący, zapewnia celowanie w różne grupy mięśni i zapobiega kontuzjom z powodu przeciążenia.

Budowanie siły

Budowanie siły pomaga biegać szybciej iw lepszej formie. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające, takie jak:

• podnoszenie ciężarów
• ćwiczenia z zespołem oporowym
• trening z masą ciała, w tym wypady, przysiady i odmiany deski

Uzyskaj elastyczność

Zwiększ elastyczność swojego ciała, aby uniknąć napięć, skróconych mięśni i kontuzji. Ponadto będziesz mógł biegać z większym komfortem i łatwością.

Oprócz jogi i delikatnego rozciągania możesz uwzględnić niektóre z tych ćwiczeń bioder, które pomagają zwiększyć siłę i mobilność.

Zmieniaj swoje biegi

Aby stać się szybszym i silniejszym biegaczem, włącz do swojego programu różne rodzaje biegów. Może to obejmować:

• biegi wytrzymałościowe
• speedwork
• trening tempowy
• biegi pod górę

Wykonuj treningi interwałowe

Aby zwiększyć siłę i wytrzymałość, wykonuj treningi interwałowe, takie jak:

• trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
• Trening fartleków
• Trening tabaty

Poświęć trochę czasu na relaks

Oprócz dni odpoczynku i dużej ilości czasu na sen możesz techniki relaksacyjne. Pomaga to:

• złagodzić napięcie mięśniowe
• złagodzić stres
• zmniejszyć zmęczenie

Zmniejszysz także twoje:

• ciśnienie krwi
• częstość oddechów
• tętno

Przykłady czynności relaksujących obejmują oddawanie się sauna, masaż lub sesja plastyczna. Lub możesz zrobić progresywną relaksację mięśni, jogę nidrę lub medytację.

Kontroluj swoją wagę

Jeśli masz zdrową masę ciała, łatwiej będzie Ci poruszać się podczas biegania i ćwiczeń. Dodatkowo będziesz mieć wyższy poziom energii i ogólnie poczujesz się lepiej.

Jeśli chcesz schudnąć, podejmij kroki, aby zrobić to naturalnie i zdrowo.

Wzmocnij swój rdzeń

Mocny rdzeń pomoże Ci zachować dobrą formę i postawę. Może również zapobiec obrażeniom. Wraz z brzuszkami wykonuj ćwiczenia takie jak:

• pies-ptak
• wariacje mostów
• podnoszenie nóg

Odżywianie

Planuj swoje posiłki, aby uzyskać odpowiednią równowagę składników odżywczych i płynów. Pozwala to odpowiednio zasilić organizm podczas treningów biegowych i wielkiego wyścigu.

Zachowaj nawodnienie, pijąc wodę i napoje sportowe przed, w trakcie i po biegu. Inne zdrowe napoje to:

• herbaty ziołowe
• woda kokosowa
• niesłodzone soki owocowe lub warzywne

Unikaj lub ogranicz napoje zawierające kofeinę, cukier lub alkohol.

Jedz dużo węglowodanów, które pomagają zwiększyć poziom energii i poprawić wydajność mięśni. Zdrowe wybory obejmują:

• koktajle owocowe i jogurtowe
• produkty pełnoziarniste
• rośliny strączkowe

Wybierz produkty skrobiowe warzywa takie jak:

• squash
• burak
• słodki ziemniak

Zdrowe białka pomagają leczyć i naprawiać mięśnie tkanki, jednocześnie zwiększając wzrost mięśni. Dostępne opcje:

• chude, niekonserwowane mięso
• drób
• ryby

Opcje wegetariańskie obejmują jajka i nabiał produkty. Wegańskie wybory obejmują tofu, orzechy i nasiona.

Kiedy zrobić sobie przerwę

Chociaż ważne jest, aby trzymać się harmonogramu treningów, ważne jest również, aby robić przerwy w razie potrzeby.

Wczesna przerwa może zaoszczędzić czas na dłuższą metę - łatwiej będzie Ci dojść do siebie na wczesnym etapie. Jeśli będziesz się zbyt mocno naciskać, możesz skończyć z głębszym lub długotrwałym urazem lub chorobą.

Oto kilka oznak wskazujących na to, że możesz potrzebować przerwy w rutynowych biegach lub ćwiczeniach:

• zwiększony wysiłek, ale Twoja wydajność pozostaje taka sama
• zmniejszony apetyt
• utrata lub przyrost masy ciała
• przewlekłe urazy lub urazy, które utrzymują się lub pogarszają
• niski poziom energii lub zmęczenie
• utrata motywacja lub entuzjazm
• nastrój, rozdrażnienie lub pobudzenie
• bóle wykraczające poza normalną bolesność
• podwyższone tętno podczas ćwiczeń lub odpoczynku
• problemy ze snem

Kiedy rozmawiać z profesjonalistą

Trening do maratonu to niesamowite doświadczenie i miło jest mieć kogoś z profesjonalną wiedzą, która poprowadzi Cię przez sposób.

Rozważ współpracę z fitnessem, jeśli dopiero zaczynasz biegać lub to Twój pierwszy maraton - lub jeśli masz jakiekolwiek kontuzje lub schorzenia, na które może mieć wpływ Twój trening.

Osobisty trener lub trener biegania może pomóc ułożyć program biegowy dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb, celów i ram czasowych. Ponadto będą tam podczas wdrażania szkolenia i będą mogli łatwo modyfikować lub dostosowywać w razie potrzeby.

Profesjonalista może pomóc Ci ulepszyć technikę biegania, abyś biegał z maksymalną prędkością, bezpieczeństwem i wydajnością. Będą pod ręką, aby Cię zmotywować i zmienić rutynę, jeśli zacznie się stagnacja.

W miarę ciągłego doskonalenia i rozwoju zaoferują Ci:

• informacje zwrotne
• modyfikacje
• odmiany

Podsumowanie

Trening do maratonu może być zabawnym i satysfakcjonującym doświadczeniem. Zezwolenie na 20 tygodni treningu daje wystarczająco dużo czasu na przygotowanie się, a nawet zrobienie przerwy, jeśli tego potrzebujesz.

Stale sprawdzaj swój program treningowy, aby określić, czy musisz wprowadzić zmiany, a następnie dostosuj je w razie potrzeby. Powstań, aby sprostać nowym wyzwaniom, pracując w ramach swoich ograniczeń - i jak zawsze ciesz się procesem.