Jak trenować na 10 km

Myślisz o treningu do wyścigu na 10 km? Ten plan jest idealny dla Ciebie, jeśli już opanowałeś wyścig na 5 km i jesteś „czasami” biegaczem, który jest w stanie pokonać przynajmniej trzy mile bez zatrzymywania się kilka dni w tygodniu, przez większość tygodni. Celem tego planu treningowego na 10 km, który został opracowany przez trenerkę biegaczy Paulę Harkin, współwłaściciela Portland Running Company w Oregonie, będzie zwiększenie Twojej wytrzymałości, bieg przez godzinę prosto i pokonanie 10 km przed końcem 6 tygodni.

Plan treningowy na 10 km: Ten program obejmuje kombinację tempa (wysiłek 7 lub 8 w skali od 1 do 10) i dłuższe biegi (wysiłek 5 lub 6) w celu zbudowania wytrzymałości . „Połączenie tych treningów pomoże Ci przyspieszyć, a jednocześnie zapewni pokonanie dystansu” - mówi Harkin. Wykonuj kombinację biegania i treningu przekrojowego co drugi dzień. W miarę upływu tygodni naprzemiennie zwiększaj prędkość i równoważaj czas regeneracji. Skoncentruj się na pokonaniu dystansu, a nie na swoim tempie. Rozpocznij od łatwego biegu na odległość od 2 do 3 mil. W ciągu 6 tygodni postaraj się dotrzeć do przebiegnięcia 6 mil.

Jak mądrzej trenować przed wyścigiem na 10 km

1. Niech trzy będą magiczną liczbą. Jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania dwa razy w tygodniu, mówi Jonathan Cane, fizjolog ćwiczeń i współzałożyciel City Coach Multisport w Nowym Jorku, „trzy razy to twój najlepszy punkt…. Dostaniesz duży wzrost zarówno szybkości, jak i wytrzymałości, ale nie chodzi o to, że ryzykujesz kontuzję. A jeśli celem jest utrata wagi, pamiętaj, że dodanie jednego dodatkowego dnia biegania pomaga spalić dodatkowe 300 do 400 kalorii, w zależności od tempa i rozmiaru.

2. Można uderzyć w bieżnię. Niektórzy puryści biegający twierdzą, że nic nie zastąpi aktywności na świeżym powietrzu, ale biorąc pod uwagę wszystko, co jest równe, „Twoje serce i płuca tak naprawdę nie znają różnicy między drogą a bieżnią” - mówi Cane. Więc jeśli jest późna pora dnia, pada deszcz lub po prostu nie jest to dobry moment na wyjście na zewnątrz, ale naprawdę chcesz kontynuować trening, możesz wcisnąć przycisk „włącz”. Aby zrekompensować brak oporu wiatru i naturalne zmiany terenu, utrzymuj bieżnię ustawioną na nachyleniu 1%.

3. Ścisz muzykę. Tak, pompowanie JT przez słuchawki douszne może wzmocnić cię na to wzgórze, ale nie zapomnij dostroić się do tego, jak czuje się twoje ciało. „Na tym etapie wiesz, że możesz już trochę pobiegać” - mówi Cane. „Ale ważne jest, aby być świadomym sygnałów: jak ciężko oddychasz lub czy masz niewielkie ukłucie w kolanie i musisz zwolnić. Pomaga uniknąć kontuzji i sprawia, że ​​jesteś bardziej świadomy tego, kiedy możesz przyspieszyć lub włożyć trochę więcej wysiłku.