Jak pływać jak olimpijczyk (plus trening na wszystkich poziomach)

Może szukasz nowego sposobu na cross-train. A może rozważasz trening do triathlonu lub po prostu chcesz dodać nowy sport do swojego schematu. Niezależnie od powodu, twój umysł skupia się na pływaniu. Badania pokazują, że to bardzo dobra rzecz.

Regularne uderzanie w basen może być potężną formą ćwiczeń. Według U.S. Masters Swimming korzyści płynące z pływania obejmują wydolność sercowo-naczyniową, kontrolę wagi, zwiększone napięcie i wytrzymałość mięśni oraz redukcję stresu. Ponadto jest to sport o niskim wpływie, który jest doskonałym uzupełnieniem intensywnych zajęć, takich jak bieganie, treningi CrossFit i HIIT, pomagając w regeneracji mięśni i zapobieganiu kontuzjom.

Jednak wychodzenie na basen często ma się ochotę wjechać do innego kraju. Pływacy mówią własnym językiem i przestrzegają specjalnego kodeksu postępowania, do którego możesz nie być przyzwyczajony. Wystarczy, że wrócisz biegiem do szatni.

Jeśli pływanie i treningi pływackie Cię zdziwią (lub zastraszają), oto kilka podstaw, które pomogą Ci biegać w basenie.

Jeśli normalnie ćwiczysz przez godzinę, powinieneś być w stanie pływać przez godzinę, prawda? Źle. „Ludzie myślą, że mogą wziąć swoją kondycję i wrzucić ją do basenu… Istnieje jednak trening sportowy. Możesz być bardzo wysportowany jako biegacz, ale jeśli pójdziesz na basen, prawdopodobnie nie będziesz mógł pływać tak daleko ”- mówi Sam Cardona, dyrektor Corporate Wellness w New York Health and Racquet Club i dziewięciokrotny zawodnik Ironman.

Weźmy na przykład Ashley Diamond. Od 10 lat strateg eCommerce w Procter & amp; Bloger hazardowy i fitnessowy próbował zostać pływakiem. Ale za każdym razem, gdy wskakuje do basenu, nigdy nie byłaby w stanie pokonać więcej niż kilka okrążeń, mimo że regularnie biegnie i ćwiczy.

Według Cardony: „Nie musisz pływać przez 45 minut ani pływać w basenie olimpijskim ”. Zamiast tego zmniejsz swoje oczekiwania. Tak właśnie zrobił Diamond. „Tak jak nowy biegacz nie spodziewałby się, że przebiegnie milę bez zatrzymywania się, nowy pływak też nie powinien. Moim celem na moją pierwszą sesję było dosłownie przejechanie jednego okrążenia bez zatrzymywania się. Podczas następnej sesji moim celem były dwa okrążenia ”- mówi.

Cardona zauważa również, że wielu początkujących uważa, że ​​pływanie więcej jest lepsze. „Ludzie zawsze chcą dużo pływać, ale ich technika nie jest dobra”, co nie zaprowadzi cię daleko, mówi.

Cardona, trenując lub stojąc na tarasie basenowym, jest świadkiem różnorodności techniki pływania. Mówi, że początkujący mają tendencję do gorączkowego poruszania się w wodzie, kopiąc i wyciągając ręce w wodzie szerokim łukiem, zamiast wciskać wodę prosto obok ciała. Innym częstym błędem jest to, że ludzie nie oddychają wydajnie. „Biczują głową na boki lub trzymają ją podniesioną”, mówi, co stwarza większy opór w wodzie. Zamiast tego pomyśl o obracaniu się z bioder, a następnie ustaw głowę tuż nad linią wody, aby złapać oddech.

Możesz dużo o tym pamiętać na raz - tym bardziej należy zwolnić i zwrócić uwagę do swojej techniki, mówi Cardona. „Skoncentruj się na jakości pływania, a nie na ilości pływania”. Dotyczy to wszystkich, od początkujących po zaawansowanych pływaków.

Aby rozpocząć, nie potrzebujesz dużo sprzętu. Tylko strój treningowy, w którym poczujesz się komfortowo, okulary i czapka. Gdy staniesz się bardziej biegły, możesz zacząć używać rekwizytów pływackich, które pomogą Ci poprawić technikę.

Na początek możesz złapać boję do ciągnięcia, kawałek pianki, który umieścisz między nogi, które unoszą biodra i nogi na powierzchnię wody. Gdy nogi są już schowane, „możesz po prostu skupić się na ruchu pływania i ułożeniu górnej części ciała… i naprawdę możesz poczuć, jak Twoja ręka„ łapie ”w wodzie” - mówi Cardona. Deski do nóg izolują nogi, dzięki czemu możesz skoncentrować się na prawidłowym ruchu kopania. „Twoje kopnięcie powinno być rytmiczne, rozluźnione i powinno pochodzić z biodra, a nie kolana” - mówi Cardona.

Podczas pływania na okrążeniach pływanie po okręgu jest normą. To jak jazda. „Zjeżdżasz w dół po prawej stronie toru i wracasz po drugiej stronie. W ten sposób nikt na siebie nie wpada ”- mówi Frank Busch, dyrektor drużyny narodowej USA Swimming. Pływacy również organizują się w tory zgodnie ze swoją prędkością. Na niektórych basenach pasy będą oznaczone jako szybkie, średnie lub wolne. Jeśli tak nie jest, poświęć chwilę, aby popatrzeć na pływaków, a następnie wybierz tor. Jeśli wybrałeś zbyt szybki pas, zawsze możesz się zmienić. „Nie wstydź się, który pas wybierzesz. Po prostu wiedz, że są możliwości dla każdego ”- mówi Busch.

Potrzebujesz wytchnienia? Podciągnięcie do ściany jest całkowicie w porządku. Pamiętaj tylko, że zatrzymanie się na środku pasa jest równoznaczne z zahamowaniem na autostradzie (i nikt nie chce kończyć tyłem na suchym lądzie, nie mówiąc już o wodzie). Jeśli chcesz kogoś wyprzedzić, delikatnie dotknij jego stopą, aby dać znać, że chcesz wyprzedzić kogoś na następnym zakręcie.

Typowa sesja pływania składa się z rozgrzewki, głównego zestawu ćwiczeń i rozluźnienia. Zestawy treningowe są często zapisywane w ten sposób: 4 x 100 o 2:00. Oznacza to, że masz dwie minuty na przepłynięcie 100 jardów lub metrów przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia w zestawie, łącznie cztery razy. Twój odpoczynek wliczany jest do dwuminutowego interwału (więc im szybciej jedziesz, tym dłuższy okres odpoczynku). I pamiętaj, aby dokładnie sprawdzić długość swojego basenu. Większość basenów ma 25 jardów lub 50 metrów długości (baseny olimpijskie).

Aby zachować czas, obiekty będą miały zegar tempa, umieszczony na obu końcach basenu. Rozpoczęcie „od góry” oznacza, że ​​odpychasz się od ściany i zaczynasz seta, gdy sekundnik osiągnie 12 na zegarze. „Na dole” oznacza, że ​​wychodzisz, gdy sekundnik dojdzie do szóstej na zegarze. Jeśli pływasz w grupie, zazwyczaj pozwalasz sobie na 5-10 sekund przerwy między pływakami.

Czasami podczas treningu zostaną odnotowane różne ruchy w seriach lub „kolejność przez komunikator”, co oznacza, że ​​przepłyniesz długości w w kolejności: motylkowy, grzbietowy, klasyczny i dowolny. Inne zestawy są zapisywane jako 500 pull, gdzie pływasz 500 jardów lub metrów za pomocą boi do ciągnięcia.

Jeśli potrzebujesz więcej pomocy z żargonem, US Masters Swimming ma świetne zasoby, które pomogą Ci przyspieszyć. Pływanie.

Chcesz natychmiastowej odpowiedzialności, przyjaźni i wysokiej jakości szkolenia? „Idealnym miejscem dla każdego pływaka, niezależnie od umiejętności czy doświadczenia, są ćwiczenia grupowe” - mówi Laura Hamel, dyrektor ds. Komunikacji i publikacji w U.S. Masters Swimming. Wyjątkami są dorośli, którzy po raz pierwszy uczą się pływać, którzy potrzebują trochę czasu, aby poczuć się na tyle komfortowo, aby pływać w zestawie ćwiczeń z innymi pływakami, mówi Hamel.

Gdy będziesz gotowy, aby zacząć zanurzyć się poszukaj lokalnego klubu pływackiego lub programu Masters Swimming w Twojej okolicy. Pomimo swojej nazwy, Masters Swimming nie jest przeznaczone tylko dla osób, które opanowały ten sport, ale są mile widziane na wszystkich poziomach. „Wielu naszych pływaków jest triathlonistami, ponieważ odkryli, że najlepszym sposobem na poprawę umiejętności pływackich w ich sporcie jest trening z pływakami” - mówi Hamel.

Jeśli nie ma lokalnej grupy w Twojej okolicy, rozważ współpracę z trenerem pływania. „Kilka sesji z instruktorem pomoże Ci zwiększyć krzywą uczenia się i ograniczyć frustrację” - mówi Cardona. To świetny sposób na poprawę techniki.

Diamond dołączył do klubu pływackiego w pracy, który spotyka się dwa dni w tygodniu przed pracą. „W ciągu trzech miesięcy od zastraszania pływaniem na kolanach nie mogłam się doczekać porannych treningów” - mówi. Niedawno startowała nawet w swoim pierwszym zawodzie pływackim. „Największym czynnikiem była pozytywna motywacja i wsparcie mojego męża Bo, który jest zapalonym pływakiem, oraz moich kolegów” - mówi.

Aby uzyskać więcej treningów pływackich na każdym poziomie umiejętności, wypróbuj te trzy procedury.