Jak przetrwać jet lag: porady dotyczące leków i nawyków przyjaznych dla snu

parasomnias-rbc.com Wycieczka do Londynu, Mediolanu czy Paryża nie będzie po prostu wakacjami, jeśli nie możesz się otrząsnąć ze wstrząsu strefy czasowej. Właśnie dlatego magazyn Health zwrócił się do eksperta Minnesota Regional Sleep Disorders Center Carlosa Schencka, autora książki Sleep: The Mysteries, The Problems, and The Solutions (Penguin / Avery Press, 2007 ), aby podzielić się swoimi sztuczkami w walce z jet lagiem. Przez ponad dwa miesiące w roku dr Schenck wędruje po kraju i za granicą, przemawiając podczas snu powwows. I przysięga, że ​​nigdy nie zasnął w środku spotkania.

P: Wszyscy nienawidzą jet lag. Dlaczego tak się dzieje?
O: W twoim mózgu jest zegar nadrzędny, który programuje twoje ciało, aby się obudzić, zjeść śniadanie, obiad i kolację oraz iść spać zgodnie z dziennym cyklem słonecznym, w którym mieszkasz. Im więcej stref czasowych przekraczasz, tym większe jest niedopasowanie rytmu snu i czuwania między Twoją domową strefą czasową a strefą „adoptowaną” - i tym większe poczucie niewłaściwej senności lub przebudzenia.

P: Jakiekolwiek sposoby aby temu zapobiec?
O: To zależy od tego, dokąd się wybierasz. Spanie jak najwięcej podczas nocnego lotu do Europy (podróż z zachodu na wschód) pomaga nie zasnąć następnego dnia. Dwa drinki mogą pomóc Ci zasnąć, ale pij też dużo wody. Po przyjeździe rano lub wczesnym popołudniem dwie filiżanki kawy mogą pomóc Ci nie spać. Uzyskaj jasne światło wcześnie w ciągu dnia, aby nie zasnąć, włączając jasną lampę lub spacerując w słońcu. O ile nie możesz zdrzemnąć się w domu i nie wpływa to na sen w nocy, unikaj drzemek; mogą zwiększyć skłonność do zbyt późnego wstawania, a następnego dnia obudzisz się zbyt późno.

Jeśli jedziesz w przeciwnym kierunku (podróż ze wschodu na zachód, powiedzmy, na Hawaje), po południu zdrzemnij się w samolocie lub po przylocie, aby pomóc Ci dłużej nie zasnąć i rozkoszować się odrobiną późnego popołudniowego słońca. Jeśli zaśniesz za wcześnie, następnego ranka obudzisz się zbyt wcześnie.

P: Nie wspomniałeś o tabletkach nasennych. Czy to dobry pomysł?
O: Bardzo krótko działająca pigułka, taka jak Sonata lub Ambien, może pomóc w drodze do Europy, ale nie bierz jej do picia, chyba że jest to około dwie godziny po wypiciu wina do kolacji. W przypadku podróży ze wschodu na zachód weź długotrwałą pigułkę, taką jak Lunesta lub Ambien CR. Ale nigdy nie bierz pigułek nasennych po raz pierwszy w samolocie; najpierw przyzwyczaić się do tego w domu.

P: Niektórzy ludzie przysięgają na dodatek melatoniny. Czy to może pomóc?
O: Poziom hormonu melatoniny wzrasta, gdy nasz mózg rejestruje ciemność i przygotowuje się do snu, regulując nasze cykle snu i czuwania. Po przyjeździe do Europy, jeśli chcesz, weź 3 miligramy melatoniny dwie do czterech godzin przed snem, aby poczuć się sennym.

P: Czy to szaleństwo przechodzenie do nowego czasu przed podróżą?
O: Nie, nie szalony, ale musisz być dość zmotywowany. Zrób to krok po kroku przez kilka dni. W przeciwnym razie sen mógłby stać się problemem jeszcze przed podróżą.

P: Więc naprawdę nigdy nie miałeś jet lagu poza domem? Trudno w to uwierzyć.
O: To prawda. Jadąc do Europy staram się wziąć ostatni lot wieczorem. Mój ulubiony czas: 21:00 lot. Po obiedzie i winie łatwo mi zasnąć dobre cztery do pięciu godzin.