Jak rozciągnąć szyję

• Sztywny kark powoduje
• Rozciąganie
• Zapobieganie
• Na wynos

Sztywność karku nie zwykle jest to oznaka czegoś poważnego, ale to nie znaczy, że jest to coś, z czym musisz żyć.

Czy Twoja szyja jest sztywna z powodu niezliczonych godzin spędzonych przed ekranem lub pochylania się do przodu, np. ogrodnictwa lub sprzątanie, prawdopodobnie szukasz sposobu, aby się go pozbyć.

Na szczęście istnieje wiele sposobów na rozciągnięcie szyi, aby złagodzić ból i sztywność, którym mogą towarzyszyć skurcze mięśni, ograniczona ruchliwość i ból głowy.

Czytaj dalej, aby przyjrzeć się niektórym przyczynom sztywności karku, a także niektórym z najbardziej korzystnych ćwiczeń rozciągających, które możesz dodać do swojej rutyny.

Dlaczego szyja jest sztywna

Sztywność i ból karku może powodować kilka czynników, w tym codzienne przyczyny, takie jak nieprawidłowa postawa, długotrwałe siedzenie i czynności, takie jak jazda na rowerze, czytanie, lub jazdy.

Często zdarza się, że komputer, technologia lub tekst jest rozwijany od wpatrywania się w urządzenie.

Inne przyczyny ucisku szyi to naprężenia mięśni, choroba zwyrodnieniowa stawów lub ucisk nerwu. Urazy spowodowane kolizjami samochodowymi i aktywnością sportową mogą również przyczyniać się do bólu szyi.

Dodatkowo choroby, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów, zapalenie opon mózgowych lub rak, mogą również przyczyniać się do bólu szyi.

Przydatne rozciąganie

Aby złagodzić ból, możesz wykonać następujące czynności rozciągające ból szyi, napięcie i sztywność. Pomogą także poprawić elastyczność, mobilność i siłę.

Wykonuj te ćwiczenia jako część dłuższej rutyny przynajmniej raz dziennie. Możesz również podzielić je na 5-minutowe części i robić je przez cały dzień.

Bądź delikatny i stopniowo wykonuj ćwiczenia rozciągające, zwłaszcza jeśli szyja jest wrażliwa. Rozciągaj się tak daleko, jak możesz, nie zmuszając się do wykonywania żadnego ruchu.

To naturalne, że odczuwasz jakieś doznanie, ale natychmiast przestań, jeśli poczujesz ból. Jeśli uważasz, że mogłeś się zranić lub rozciąganie wydaje się nie działać, porozmawiaj z lekarzem.

Pochylenie podbródka

Ta pozycja jest skierowana na ramiona i wzdłuż przedniej części ciała. Twój kark. Jeśli czujesz się niekomfortowo, gdy głowa zwisa do tyłu, podeprzyj ją za pomocą poduszki, ściany lub rekwizytu.

1. Rozpocznij w wygodnej pozycji stojącej lub siedzącej.
2. Wyrównaj głowę, szyję i kręgosłup, przesuwając ramiona w dół i do tyłu.
3. Odchyl brodę do góry, pozwalając głowie opaść do tyłu.
4. Utrzymaj tę pozycję do 30 sekund.
5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj 2 do 4 powtórzeń.

Obrót szyi

To rozciąganie działa na boki szyi i pomaga zwiększyć zakres ruchu. Trzymaj ramiona i biodra skierowane do przodu podczas całego ruchu.

1. Powoli obróć szyję w prawo.
2. Spójrz przez ramię.
3. Aby pogłębić ruch, delikatnie naciśnij podbródek.
4. Utrzymaj tę pozycję do 30 sekund.
5. Powtórz po przeciwnej stronie.
6. Zrób każdą stronę 2 do 4 razy.

Pochylenie się do przodu

Ta pozycja pozwala uwolnić napięcie z głowy, szyi i pleców. Rozluźnisz także kręgosłup i nogi. Aby pogłębić to rozciąganie, ugnij kolana i połóż dłonie skierowane do góry pod stopami.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder lub nieco szerzej.
2. Zawias na biodrach, aby opuścić tułów w kierunku nóg.
3. Zegnij kolana w wygodnym stopniu.
4. Połóż dłonie na nogach, klocku lub podłodze.
5. Przyciągnij brodę do klatki piersiowej i niech głowa zwisa ciężko.
6. Porusz głową w dowolnym wygodnym kierunku.
7. Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
8. Połóż dłonie na udach, aby podnieść się do pozycji wyjściowej.

Pozycja kot-krowa

Pozycja kot-krowa obejmuje zgięcie i wyprost szyi, co pomaga złagodzić napięcie w głowie, szyi i plecach. Pomaga również promować świadomość ciała i dobrą postawę.

1. Rozpocznij na czworakach w pozycji blatu.
2. Zrób wdech, aby rozszerzyć brzuch, gdy opada w kierunku podłogi.
3. Spójrz w górę, unieś podbródek i pozwól głowie lekko odchylić się do tyłu.
4. Zrób wydech, wsuń brodę do klatki piersiowej i zaokrąglij kręgosłup w kierunku sufitu.
5. Zatrzymaj się w tym miejscu, pozwalając, by głowa opadła.
6. Przesuń głowę w dowolną wygodną pozycję, aby rozładować napięcie.
7. Z tego miejsca przechodź między dolną i górną pozycją w wybranym tempie.
8. Pozwól swojemu oddechowi kierować ruchem.
9. Kontynuuj przez co najmniej 1 minutę.

Pozycja sfinksa

Ta pozycja wydłuża i wzmacnia kręgosłup, co pomaga promować dobrą postawę. Pomaga również w korygowaniu objawów szyi komputera lub tekstu.

1. Połóż się na brzuchu z łokciami bezpośrednio pod ramionami.
2. Rozciągnij przedramiona z dłońmi skierowanymi w dół.
3. Napnij dolną część pleców, pośladki i uda, aby podnieść klatkę piersiową i głowę.
4. Spójrz prosto przed siebie lub lekko w górę, w kierunku sufitu.
5. Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
6. Powtórz 1 do 3 razy.

Łóżko wisi

Ten odcinek pomaga poprawić krążenie, złagodzić napięcie i skorygować zaburzenia równowagi wynikające z wielokrotnego patrzenia lub pochylać się do przodu.

1. Połóż się na łóżku z ramionami blisko krawędzi.
2. Delikatnie zawieś głowę z powrotem nad krawędzią łóżka.
3. Umieść dłonie nad głową lub wzdłuż ciała.
4. Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
5. Delikatnie przesuń głowę z powrotem na łóżko i zrelaksuj się w tej pozycji.
6. Powtórz 1 do 2 razy.

Środki zapobiegawcze

Istnieje kilka strategii, których możesz użyć, aby zapobiec sztywności karku. Wypróbuj niektóre z tych opcji:

• Ustaw swoją stację roboczą tak, aby komputer, klawiatura i narzędzia były prawidłowo ustawione.
• Użyj stojącego biurka lub różnych stacji roboczych jeśli to możliwe.
• Wybierz krzesło, które wspiera naturalną krzywiznę kręgosłupa.
• Na każdą godzinę pracy w pozycji siedzącej wstań, aby spacerować lub wykonywać lekkie ćwiczenia przez co najmniej 5 minut.
• Użyj poduszki, która ma zapobiegać i łagodzić ból szyi.
• Śpij na boku lub plecach z głową i szyją ułożonymi w jednej linii z ciałem. Nie śpij na brzuchu, ponieważ może to powodować ból szyi. Zainwestuj w twardy materac, który może pomóc zapewnić wsparcie i złagodzić ból.
• Zwracaj uwagę na swoją postawę we wszystkich pozycjach w ciągu dnia.
• Używaj plecaka lub torby na kółkach zamiast nosić ciężkie torby na ramieniu.
• Nakładaj kostkę lodu lub podgrzewaj dotknięty obszar przez 15 minut za każdym razem.
• Zrób masaż.
• Jeśli jesteś palaczem, zaplanuj, żeby rzucić palenie lub ograniczyć.

Na wynos

Rozciąganie szyi może pomóc Ci odzyskać mobilność i pełny zakres ruchu. Pozwala to z łatwością wykonywać codzienne ruchy, a także zapewniać większy komfort podczas siedzenia lub stania przez dłuższy czas.

Aby utrzymać wyniki, kontynuuj rozciąganie, nawet gdy zaczniesz widzieć poprawę. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli odczuwasz długotrwały ból lub którego nie ustępuje podczas samodzielnego leczenia.