Jak zacząć ćwiczyć, gdy nie masz od jakiegoś czasu (lub nigdy)

Jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś konsekwentnie lub nie rozkładałeś maty treningowej przez kilka tygodni (lub miesięcy), rozpoczęcie regularnej rutyny ćwiczeń może wydawać się onieśmielające i przytłaczające - do tego stopnia, że ​​może to odwieść od rozpoczęcia rutyny w ogóle.

Ale to nie musi być w ten sposób: jest mnóstwo opcji online i możliwości wyboru sprzętu w domu, musisz tylko dowiedzieć się, od czego zacząć. Aby pomóc, zwróciliśmy się do specjalistów od fitnessu, aby uzyskać najlepsze porady, jak zacząć ćwiczyć, niezależnie od tego, czy minęło trochę czasu, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć. Bez względu na to, jak wolisz się poruszać, niech ich rady poprowadzą Cię do dobrej sesji pocenia się - i wracaj po więcej.

Zanim zaczniesz ćwiczyć, dobrze jest określić, co motywuje Cię do ćwiczeń po pierwsze, Dyan Tsiumis, ACE-CPT, trener założyciel MYX Fitness, mówi Zdrowie. Może to popęd wynika z chęci dotrzymania kroku dzieciom, lepszego samopoczucia w ciele lub znalezienia ujścia dla odprężenia - lub połączenia wszystkich trzech. Cokolwiek to jest, po prostu pomyśl o tym „dlaczego” (może nawet zapisz to) i wracaj do tego za każdym razem, gdy poczujesz spadek determinacji, mówi Tsiumis.

Klucz do spójności - który jest kluczem widzieć wyniki swoich treningów - polega na znalezieniu ruchu, który naprawdę sprawia Ci przyjemność. Odkrywanie, że radość z ćwiczeń może wymagać trochę eksperymentów, Holly Perkins, CSCS, autorka książki Lift to Get Lean i założycielka Women's Strength Nation, mówi Zdrowie.

Aby pomóc Ci dowiedzieć się, jaki rodzaj ćwiczeń sprawia Ci przyjemność , weź kartkę i długopis i zapisz listę potencjalnie nowych, innych lub wcześniej ulubionych czynności, które wykonałeś, sugeruje Perkins. Następnie wypróbuj trzy ćwiczenia każdego tygodnia. Po każdym treningu, bez przemyślenia, oceń, czy podobał Ci się. Jeśli nie, skreśl go z listy. „Rób to przez kilka tygodni, aż znajdziesz coś, co kochasz” - mówi.

Jeśli masz problem ze znalezieniem rodzaju treningu do wypróbowania w pierwszej kolejności, pomyśl o swojej historii ruchu, Brad Rahmlow , NASM-CPT, założyciel trener w Rumble Training, mówi Health. Niezależnie od tego, czy uprawiałeś sport, dorastając, kochałeś snowboard, czy też miałeś rutynowy trening, który właśnie zniknął, pomyśl o tym, co naprawdę Ci się podobało i wykorzystaj to jako inspirację do tego, do czego możesz się zwrócić, i zobacz, czy rozpali to twoją regularną rutynę ponownie.

Po zakończeniu treningu powinieneś poczuć więź - więc zastanów się, czy czujesz się dobrze fizycznie i emocjonalnie, mówi Rahmlow. To emocjonalne połączenie z treningiem sprawi, że wrócisz po więcej.

Jeśli chodzi o rozpoczęcie programu ćwiczeń, nie musisz robić tego sam, mówi Rahmlow. Chociaż znajdziesz wiele opcji online, aby wskoczyć na zajęcia lub poćwiczyć z trenerem, jest to również bardzo korzystne dla twojego współczynnika zadowolenia i poświęcenia, aby znaleźć kogoś, kto się z tobą przeprowadzi. Oczywiście nadal może być trudno spotkać się z kimś na treningu w tej chwili, ale możesz łatwo zadzwonić do znajomego i porozmawiać, gdy oboje idziecie, lub zapisać się na tę samą wirtualną klasę, co twój kumpel, aby móc dyskutować przez cały czas lub na koniec.

Jeśli masz znajomego, o którym wiesz, że uwielbia fitness, warto też rozpocząć z nim rozmowę, sugeruje Rahmlow. Ten znajomy może mieć propozycję ćwiczeń, które powinieneś wypróbować, lub może zaprosić Cię do przyłączenia się do niego w dowolnej aktywności, którą wykonuje i kocha.

Jeśli próbujesz coś zmienić, zaczynając od Ćwiczenia i pozostając z nimi konsekwentnym, będziesz chciał zacząć od realistycznego i powtarzalnego harmonogramu ćwiczeń, mówi Perkins. Zaczynanie ostrożnie, a następnie stopniowe zwiększanie poziomu zaangażowania to mądra droga. Oznacza to, że zamiast budzić się 1 stycznia i starać się ćwiczyć codziennie przez godzinę przez resztę roku, będziesz chciał zacząć od znacznie mniejszego.

„Odkryłem, że Jest to lepsze psychicznie - iz perspektywy przestrzegania zaleceń bardziej korzystne - jeśli zaczynasz z celem ćwiczeń dwa do trzech dni w tygodniu ”- mówi Perkins, sugerując co najmniej jeden dzień regeneracji po dniach treningowych. „To wzmocni Twoją pewność siebie, aby się tego trzymać, więc nie poddajesz się”. Często, gdy ludzie opuszczają trening (co jest łatwe, jeśli twoim celem jest siedem dni w tygodniu), czują się źle lub przegrani. Nie chcesz, żeby cię to powaliło. Jeśli zaczniesz od dwóch lub trzech dni i spotkasz się (a nawet przekroczysz), poczujesz się dumny i gotowy na więcej.

Jeśli lubisz wyznaczanie celów, Rahmlow oferuje również kilka bardziej szczegółowych sposobów ustawiania celów fitness. Na początek zastanów się, co chcesz osiągnąć dzisiaj, w tym tygodniu i za trzy miesiące. Następnie utwórz cele SMART dla każdego z nich. Zapisz te cele i wróć do nich w trakcie tygodnia i miesięcy. Jako inną opcję, Rahmlow sugeruje wykonanie tygodniowego, 3, 2, 1 ćwiczenia ustalania celów. Na przykład postaraj się wypróbować trzy różne treningi w tym tygodniu w porze lunchu, obserwuj dwóch nowych trenerów na Instagramie w poszukiwaniu pomysłów na ćwiczenia i wybierz się na jeden długi spacer.

Jeden z najbardziej wypróbowanych i sprawdzonych sposobów upewnienie się, że bierzesz udział w tygodniowych treningach, to umieszczenie ich w kalendarzu - i uczynienie ich nie podlegającymi dyskusji spotkaniami, których nie usuwasz. To sprytny sposób na trzymanie się treningów i jeden z najlepszych sposobów, aby poświęcić czas na ćwiczenia, bez względu na to, jak bardzo jesteś zajęty. „Jeśli Twoje życie opiera się na zaproszeniach z kalendarza, to Twój harmonogram ćwiczeń też powinien być” - mówi Rahmlow.

Możesz również użyć tych wpisów kalendarza, aby zapisać, jak długo trwał Twój spacer, jakie ciężary wykorzystałeś Twoje zestawy sił lub inne szczegóły treningów. W ten sposób, patrząc wstecz, możesz zobaczyć swoje postępy, mówi Tsiumis, co zawsze jest silnym czynnikiem motywującym.

Ważniejsze niż sprzęt, dobrym pomysłem jest wyznaczenie miejsca w domu, w którym możesz dopasuj matę - i dopasuj się do treningu, zwłaszcza jeśli wszystkie treningi odbywają się w domu, mówi Rahmlow. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca do poruszania się, a przestrzeń jest łatwo dostępna bez zbytniego przestawiania.

Kiedy wymyślisz trening, który naprawdę lubisz - może to jazda na rowerze, skakanka lub trening siłowy - wtedy czas zacząć inwestować w potrzebny do tego sprzęt, mówi Perkins.

Jeśli czujesz, że motywacja do treningu słabnie lub potrzebujesz czegoś, aby ponownie rozpocząć jazdę, pomyśl o koncepcji kosztów i korzyści, sugeruje Perkins. Zadaj sobie pytanie: jakie korzyści odnosisz ze swojego zachowania i jakie problemy napotykasz dzięki swojemu zachowaniu? „Jeśli możesz praktykować codzienną świadomość wokół tego, to pomoże” - mówi. „Weź pod uwagę koszt braku regularnych ćwiczeń, a także wszelkie korzyści z tego wynikające”. Zwerbalizuj te pytania i odpowiedzi swojemu partnerowi lub zapisz je, mówi Perkins.

Wszystkie twoje treningi nie muszą trwać godziny, mówi Tsiumis. Świetny trening możesz uzyskać w 20 minut, więc jeśli to jedyny czas, który masz, weź go. Nie musisz też wykonywać bardzo spoconych, pompujących serce ćwiczeń za każdym razem, gdy zaczynasz ćwiczyć, dodaje Tsiumis. Zajęcia takie jak pilates lub barre mogą nie zawsze powodować przyspieszenie tętna, ale zdecydowanie poprawią twoją siłę i stabilność. Praca nad mobilnością również sprawi, że poczujesz się świetnie, ale niekoniecznie sprawi, że będziesz się pocić. Mieszanie bardziej intensywnych treningów i sesji podnoszenia ciężarów z rutynami ćwiczeń, które są łatwiejsze dla organizmu - i łączenie różnych rodzajów ćwiczeń - pomoże Ci również uniknąć wypalenia i kontuzji, mówi Tsiumis.

Co więcej, jeśli dopiero zaczynasz, wykonywanie ćwiczeń z samą masą ciała jest mądrym sposobem, zamiast skakać do ruchów z obciążeniem, mówi Tsiumis. Nasze ciała uczą się na podstawie powtórzeń, a kiedy zaczynasz od masy ciała, zyskujesz silniejsze poczucie właściwej formy i lepszą propriocepcję, czyli świadomość tego, gdzie znajduje się Twoje ciało w przestrzeni (co również pomaga w formowaniu).

Perkins mówi, że oprócz budowania pewności siebie poprzez powolne rozpoczynanie ćwiczeń, twoje ciało będzie również lepiej przystosowywać się do nowego przyspieszenia w ćwiczeniach, kiedy się do niego włączysz, co pomoże ci uniknąć wypalenia. Nawet jeśli nie możesz się doczekać powrotu do ćwiczeń po długiej przerwie, nie spiesz się i nie wychodź na całość. „Bądź ostrożny i uważaj, aby kontrolować swój umysłowy entuzjazm i pragnienie, aby sprostać swoim fizycznym możliwościom” - dodaje Perkins.

Jeśli odczuwasz chroniczny ból, zwiększony głód lub po prostu brak motywacji lub entuzjazmu w przypadku ćwiczeń około 10 do 14 dni po rozpoczęciu prawdopodobnie doświadczasz przetrenowania, dodaje Perkins, co oznacza, że ​​poszedłeś trochę za ciężko. „Jeśli nie zamierzasz nic robić do 500 razy więcej minut ćwiczeń tygodniowo, to przekracza to, co Twoje ciało może wytrzymać z perspektywy regeneracji” - wyjaśnia. „To krzyk twojego ciała, że ​​robisz za dużo i potrzebujesz trochę czasu”.

Tsuimis mówi, że trening z pomiarem tętna jest korzystnym narzędziem, ponieważ jeśli coś jest zbyt wymagające, tętno o tym poinformuje. Jeśli obciążenie jest zbyt duże, a tętno gwałtownie rośnie, oznacza to spadek wagi. A jeśli przechodzisz przez sesję HIIT, a Twoje tętno gwałtownie rośnie, będziesz wiedział, że nadszedł czas, aby zrobić sobie przerwę i odpocząć dzień później. Z drugiej strony monitor tętna może również powiedzieć, czy nie naciskasz tak mocno, jak myślisz, i pomóc Ci śledzić ogólne postępy (gdy będziesz silniejszy i sprawniejszy, tętno będzie niższe podczas ćwiczeń, które wcześniej przyspieszył).

„Nie spodziewaj się, że jeśli zrobisz sobie krótką przerwę od sprawności, będziesz w tym samym miejscu” - mówi Tsiumis. „Nasze ciała są niesamowite, wrócisz tam i staniesz się silniejszy, ale nie wracamy dokładnie w tym samym miejscu, które zostawiliśmy”. Dlatego bądź dla siebie łagodny i daj sobie czas, aby wrócić do miejsca, w którym byłeś - lub gdzie chcesz być. Jeśli dopiero zaczynasz, bądź z siebie dumny. „Nie wiesz, gdzie skończysz, ale po prostu musisz zacząć” - mówi.