Jak rozpocząć dietę ketonową i jak się jej trzymać

Zdecydowałeś, że dieta ketonowa jest dla Ciebie planem i nie możesz się doczekać, aby zacząć. Ale przejście od razu na dietę o niskiej zawartości węglowodanów i dużej zawartości tłuszczu może być trudne. Nie ma co do tego wątpliwości - to restrykcyjny plan posiłków. Plus, oczywiście, jest fakt, że dieta większości Amerykanów jest bogata w węglowodany i przetworzoną żywność, które zdecydowanie znajdują się na liście niegrzecznych keto. (Oprócz wyeliminowania wszystkich rafinowanych węglowodanów i śmieci, musisz unikać warzyw bogatych w skrobię, zbóż, sosów i soków oraz ograniczyć owoce.)

Więc poświęć trochę czasu na przygotowanie się, zanim osiągniesz pełny. na keto. „Przejdź przez kuchnię i spiżarnię i pozbądź się żywności, której nie potrzebujesz do keto, lub skonsoliduj ją, jeśli inni ludzie w twoim domu będą je jeść” - mówi Naomi Whittel z Gainesville na Florydzie, autorka High Fiber Keto , mówi Zdrowie.

Następnie wybierz kilka przepisów na keto na tydzień i zastanów się, co możesz szybko złapać, jeśli zgłodniejesz między posiłkami. Zrób listę i idź na zakupy. Im więcej produktów ketonowych masz w domu, tym łatwiej będzie trzymać się planu. Do zszywek Whittela należą awokado; oliwki; orzechy i pestki (poleca migdały, orzechy makadamia i pestki dyni); olej kokosowy i oliwa z oliwek; jajka; łosoś w puszkach; i białko kolagenowe (które można kupić w postaci sproszkowanej i łatwo zmieszać z gorącym lub zimnym napojem).

Whittel zaleca również zaopatrzenie się w wstępnie umyte, wstępnie pokrojone warzywa, takie jak mieszane warzywa, brokuły i cukinia, z których wszystkie są dobrymi opcjami o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości błonnika. A jeśli masz naprawdę mało czasu, możesz kupić te przygotowane w sklepie. Mając mleko kokosowe, mrożone jagody i szpinak pod ręką, masz wszystko, co potrzebne do przygotowania smacznego smoothie keto.

Przygotowując jedzenie, przygotuj swój sposób myślenia. „Trudno jest dokonać dużej zmiany, więc naprawdę zastanów się, co sprawi, że będziesz na dobrej drodze” - mówi Whittel. „Dla mnie bardzo pomocne jest połączenie moich codziennych wyborów żywieniowych z większym„ dlaczego ”. Każdy ma swoje osobiste powody, które decydują o swoich wyborach zdrowotnych i innych indywidualnych celach, które napędzają jego zainteresowanie keto. Wyjaśnij swoje „dlaczego” i często sobie o tym przypominaj ”. Dodaje, że pomocne może być myślenie o keto jako o wyborze stylu życia zamiast o szybkiej diecie.

Początkowo Whittel zaleca trzymanie się keto tak blisko 100%, jak to możliwe. „To będzie wspierać przemianę metaboliczną organizmu w ketozę” - mówi. (Ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm spala zmagazynowany tłuszcz zamiast cukru we krwi). „Pamiętaj, że w przyszłości prawdopodobnie będzie miejsce na kieliszek wina, keto wersję ulubionego deseru lub nawet wyższy poziom węglowodanów, częściej ”. Tak więc, dostosowując te „smakołyki”, możesz uniknąć pułapki myślenia typu wszystko albo nic, które według Whittela ułatwiają powrót do keto, jeśli zbłądzisz.

Czasami najtrudniejsza część robienie dużej zmiany w sposobie odżywiania się to radzenie sobie z reakcjami innych ludzi. W najlepszym przypadku mogą kwestionować twój wybór; w najgorszym razie mogą pojawić się u twoich drzwi z koszykiem wypełnionym rafinowanymi węglowodanami.

„Jeśli ktoś próbuje„ sabotować ”Twoje najlepsze wysiłki, poćwicz grzeczne odmawianie, używając dowolnego wyrażenia” - mówi Whittel. Sugeruje, aby powiedzieć coś w stylu: „Jestem zadowolona z tego, co jem” lub „Zastanawiam się, co jest teraz najlepsze dla mojego ciała” lub „Dziękuję za troskę, ale mam to. ”

Kolejnym wyzwaniem może być to, że jesz keto, a reszta Twojej rodziny nie. W tej sytuacji Whittel sugeruje gotowanie keto jako głównego składnika posiłku, a następnie oferowanie boczków węglowodanowych osobom nie jedzącym keto. Na przykład ugotuj dla każdego stek i pieczone szparagi z masłem, a jako dodatek wybierz słodkie ziemniaki lub ryż.

Spalanie zgromadzonej tkanki tłuszczowej jako paliwa ma swoje zalety. Wykazano, że dieta ketonowa zmniejsza napady padaczkowe u osób z padaczką, a badania na zwierzętach sugerują, że może ona również przynosić korzyści przeciwstarzeniowe, przeciwzapalne i zwalczające raka. Ale jeśli planujesz przejść na keto, aby schudnąć, musisz wiedzieć, że powoduje to pewne skutki uboczne i komplikacje. Po pierwsze, możesz odzyskać wagę, którą straciłeś, wracając do węglowodanów. A jeśli nie zostanie wykonana prawidłowo, dieta może zwiększyć ryzyko chorób serca i cukrzycy. W rzeczywistości, jeśli masz cukrzycę typu 1 lub 2, eksperci twierdzą, że nie powinieneś przechodzić na dietę ketonową bez porady i nadzoru lekarza.

Na koniec pamiętaj, że keto może sprawić, że poczujesz się trochę gorzej, zanim poczujesz się lepiej. Tak zwana „grypa ketonowa” może obejmować zarówno objawy fizyczne, jak i emocjonalne, w tym skurcze, zaparcia, nudności, obniżoną energię, zmęczenie i wahania nastroju.

„Twoje ciało dostosowuje się do nowych pokarmów, a metabolizm dostosowuje się do używania tłuszczu jako podstawowego paliwa” - wyjaśnia Whittel. W tym czasie bardzo ważne jest, aby pozostać nawodnionym, jeść wystarczającą ilość soli, aby utrzymać równowagę elektrolitów, ponieważ organizm uwalnia mniej insuliny na keto, co powoduje, że nerki wydalają więcej sodu i odpoczywają w razie potrzeby. Whittel sugeruje również suplementy, takie jak olej MCT, enzymy trawienne i elektrolity, które pomogą organizmowi dostosować się.