Jak zacząć biegać (lub wrócić z przerwy) bez odniesienia obrażeń, według profesjonalistów

Nie masz doświadczenia z bieganiem, czy po prostu próbujesz wrócić do biegania po przerwie? Świetny. To jeden z najłatwiejszych do uprawiania sportów - potrzebujesz tylko świetnych butów i sportowego stanika i jesteś gotowy do wyjścia. Ponadto pokonywanie mil może pomóc Ci zrzucić kilogramy, zmniejszyć stres, a nawet zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory.

Jednak zanim wyjdziesz przez drzwi z pełną prędkością - co prawie na pewno cię opuści kontuzjowany - zastanów się: „Bieganie jest bardzo trudne dla twojego ciała i po prostu musisz być mądry” - mówi John Hancock Elite Ambassador Blake Russell, maratończyk olimpijski, fizjoterapeuta i właściciel On Track Physical Therapy w Pacific Grove, Kalifornia. „Kluczem jest dopiero bardzo powolny start.”

Tutaj Russell i jej kolega John Hancock Elite Ambasador Bill Rodgers, czterokrotny zwycięzca maratonu Bostońskiego, oferują pięć wskazówek, jak pomóc początkującym biegać dobrze i długo. / p>

Chociaż nie ma nic złego w uderzaniu w chodnik, może to być trudne dla ciała, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ruchu lub nawierzchni. Polecenie Russella: zacznij na bardziej miękkich nawierzchniach (pomyśl o trawie, piasku, a nawet bieżni). Chociaż bardziej miękka powierzchnia nie oznacza automatycznie braku kontuzji, małe badanie w czasopiśmie Research in Sports Medicine ujawniło, że bieganie po trawie powoduje na przykład mniejszy nacisk na stopę niż bieganie po betonie. .

„Budowa mięśni zajmuje organizmowi co najmniej sześć tygodni” - mówi Russell - „więc daj swojemu ciału czas na zbudowanie tych mięśni”. Innymi słowy, nie przebiegaj zbyt szybko zbyt szybko; to niezawodny sposób, aby skończyć na uboczu. Aby pomóc swojemu ciału dostosować się i wzmocnić te mięśnie, rozważ ćwiczenia wzmacniające, takie jak deski, muszle, przysiady boczne. (Zobacz, jak to zrobić tutaj.)

Nie możesz przejechać mil bez zatrzymywania się? W porządku. Kiedy budujesz swoją wytrzymałość (lub po prostu potrzebujesz przerwy w biegu), nie ma nic złego w krótkim marszu. Rodgers sugeruje wypróbowanie metody biegania i chodzenia, która polega na bieganiu przez określony czas, chodzeniu przez określony czas, a następnie powtarzaniu cyklu. Dochodzimy do siebie, gdy chodzimy, zauważa Rodgers, który uważa, że ​​bieg na 5 km to idealny dystans do biegania, a nasze ciała zostały stworzone do biegania około trzech mil. (Jeśli w grudniu będziesz w Clearwater na Florydzie, jest jeszcze czas, aby zarejestrować się na Cooking Light & amp; Health Fit Foodie Festival oraz 5K Foodie Race. Zarejestruj się tutaj!)

Nie bój się zsunąć te skradanki. „Weź kilka dni wolnych, jeśli jesteś nowy, nie myśl, że musisz biegać siedem dni w tygodniu” - mówi Russell. Kiedy ćwiczysz, w zasadzie powodujesz uraz ciała, tworząc mikrourazy w mięśniach. Dni wolne pozwalają organizmowi na regenerację, a mięśnie odrastają silniej.

Według Russella regeneracja jest tak samo ważna jak trening. To, co robisz, gdy jesteś na nogach, z pewnością pomoże ci zrobić krok, gdy jesteś na nich. Świetne praktyki do wykorzystania w rutynowych czynnościach regeneracyjnych: rozciąganie, rolowanie pianką i masaże. Zauważa, że ​​to, wraz z ruchami siłowymi, sprawi, że twoje ciało i stawy będą luźne i mocne. I nie zapomnij uzupełnić energii - proporcja 3 do 1 węglowodanów do białka (pomyśl o jabłku z masłem orzechowym) w ciągu godziny od zakończenia biegu pomaga uzupełnić energię i szybciej zregenerować się.