Jak przebiec swoją najszybszą milę w historii

Szkolenie na 26,2? Nie my. Naszym celem jest przebiegnięcie jednej mili - super szybko! I nie jesteśmy jedyni: według Bring Back the Mile, organizacji promującej ten dystans, w Stanach Zjednoczonych odbywa się ponad 800-milowe wyścigi - więcej niż 600 pięć lat temu.

Nie kpij z krótszej rozpiętości; to właściwie prawdziwe wyzwanie. „Mila boli” - wyjaśnia Joe Holder, trener Nike i trener biegania w Nowym Jorku, który zauważa, że ​​aby naprawdę skrócić czas, potrzebujesz kombinacji szybkości, siły, wytrzymałości, elastyczności i koordynacji. „Zaczynasz szybko i kończysz szybciej, a okres aklimatyzacji jest znacznie krótszy ze względu na odległość, więc nie ma„ luzowania ”w docelowym tempie.”

Gotowy na prędkość? Wypróbuj te wskazówki od Holdera, a następnie przewiń w dół, aby zapoznać się z jego ekskluzywnym sześciotygodniowym planem treningowym.

Najpierw zapoznaj się z tą ściągawką opisującą typy treningów i biegów.

Niedziela: Próba czasowa na mile
Poniedziałek: Odpoczynek
Wtorek: 3 x 1 mila w tempie na 5 km z 2-minutową regeneracją pomiędzy każdą milą
Środa: Trening crossowy
Czwartek: 30-minutowy spokojny bieg z biegaczami
Piątek: Odpoczynek lub cross-train
Sobota: 3 (800-600-400 metrów) w tempie odpowiednio 10K, 5K i mil. Zrób 90 sekund odpoczynku między każdą serią i 2-3 minuty odpoczynku między seriami.

Niedziela: Bieg podstawowy (35 minut, 2-5 mil)
Poniedziałek: Odpoczynek
Wtorek: Tempo bieg (2-3 mile, początek i koniec 10 minut w wolnym tempie)
Środa: Cross-Train
Czwartek: 30-minutowy spokojny bieg ze striderami
Piątek: Odpoczynek lub cross-train
Sobota: 4x600 metrów w tempie na milę. Początkujący powinni zrobić 300 m truchtu między każdym; półprodukty, 200 m biegu na regenerację; i dla zaawansowanych biegaczy, 100 m biegu na regenerację. Następnie 3x200 metrów w Twoim docelowym tempie na milę z 90 sekundami do 2 minut odpoczynku między każdym z nich.

Niedziela: Bieg podstawowy (40 minut, 3-6 mil)
Poniedziałek: Odpoczynek
Wtorek : Fartlek (5 minut w tempie półmaratonu, 5 minut w tempie na 5 km, 4 minuty w tempie półmaratonu, 4 minuty w tempie na 5 km, 3 minuty w tempie półmaratonu, 3 minuty w tempie na 5 km , 2 minuty w tempie półmaratonu, 2 minuty w tempie na 5 km, 1 minuta w tempie półmaratonu, 1 minuta w tempie na 5 km)
Środa: Cross-train
Czwartek: 30 minut spokojnie bieg ze striderami
Piątek: Odpoczynek lub cross-train
Sobota: 1 mila w tempie na 5 km, 2 minuty odpoczynku. 3 (400-300-200 metrów) w tempie na mile, z połową każdego dystansu biegiem jako regenerację. 2 minuty odpoczynku między seriami, 90 sekund między powtórzeniami. 3x200 w szybkim tempie (szybszym niż milowy), a następnie 90 sekund odpoczynku.

Niedziela: Bieg podstawowy (45 minut, 3-7 mil, ostatnie 10 minut szybkiego)
Poniedziałek : Odpoczynek
Wtorek: Hill powtarza 3x90 sekund w tempie 5K, 3x60 sekund w tempie 5K, 3x20 sekund szybciej niż tempo. Zrób 3 minuty odpoczynku między seriami, 2 minuty odpoczynku między powtórzeniami.
Środa: Cross-train
Czwartek: 30-minutowy spokojny bieg ze striderami
Piątek: Odpoczynek lub cross-train
Sobota: 2 (4 x 400 m) „nagromadzenia”: pierwsze 200 w tempie na milę docelową, ostatnie 200 w nieco szybszym niż na milę docelową. Poświęć 1 minutę na regenerację między powtórzeniami i 2 minuty na regenerację między seriami.

Niedziela: Bieg podstawowy (50 minut, 4-8 mil, ostatnie 15 minut jako szybkie zakończenie)
Poniedziałek: Odpoczynek
wtorek: Fartlek z biegiem progresywnym do mety (2,5 minuty w tempie półmaratonu, 5 minut w tempie na 5 km, 2 minuty w tempie półmaratonu, 4 minuty w tempie na 5 km, 1,5 minuty w tempie pół - tempo maratońskie, 3 minuty w tempie na 5 km, 1 minut w tempie półmaratonu, 2 minuty w tempie na 5 km, 30 sekund w tempie półmaratonu, 1 minuta w tempie na 5 km). Następnie weź bieg progresywny na 1 milę, aby zakończyć, zaczynając od tempa na 10 km, a kończąc na milę przez co najmniej ostatnią ćwierć mili.
Środa: Cross-train
Czwartek: 30-minutowy spokojny bieg ze striderami
Piątek: Odpoczynek lub cross-train
Sobota: 1x800 metrów w tempie na milę i 2 minuty odpoczynku. 6x200 metrów w Twoim docelowym tempie na mile z 1-minutową przerwą między nimi.

Niedziela: 35 minut, 2-5 mil
Poniedziałek: Odpoczynek
Wtorek: Bieg tempowy, 2 mile (początek i zakończ bieg z 10 minutami odpoczynku w spokojnym tempie)
Środa: Cross-Train
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: 20-minutowy spokojny bieg ze striderami
Sobota: Jazda na czas na milę