Jak uruchomić 5K

Jeśli myślisz o bieganiu na biegu na 5 km, powinieneś: Bieganie może być najwygodniejszym treningiem. Nie musisz być utalentowanym sportowcem i nie ma w tym żadnego wymyślnego sprzętu; po prostu zasznuruj swoje tenisówki i idź. To także jeden z najskuteczniejszych sposobów na spalanie tłuszczu i spalanie kalorii - około 600 na godzinę.

Oczywiście, chodzenie ma swoje zalety, ale badania pokazują, że bieganie kopie tyłek, jeśli chodzi o zrzucanie kilogramów. Badanie przeprowadzone na 47 000 biegaczy i spacerowiczów z Lawrence Berkeley National Laboratory w Berkeley w Kalifornii wykazało, że biegacze spalali więcej kalorii i mieli znacznie większy spadek BMI w ciągu sześciu lat. Biegacze, którzy zaczynali najciężej (ci z BMI powyżej 28) stracili do 90 procent więcej wagi niż spacerowicze.

Zrzucenie kilogramów i wzmocnienie mięśni to nie jedyne korzyści tego zabójczego treningu cardio: zmniejszysz również ryzyko chorób serca i cukrzycy, poprawisz nastrój, złagodzisz stres i zbudujesz mięśnie, szczególnie w dolnej części ciała i tułowiu. Nie musisz nawet poświęcać dużo czasu, aby czerpać korzyści z tych nagród; wykonaj 20 do 30 minut, trzy do czterech dni w tygodniu, a zauważysz znaczną poprawę.

Gotowy do drogi? Oto plan treningowy na 5 km dla początkujących biegaczy. Warto dodać jeden dzień treningu przekrojowego (np. Jazda na rowerze lub pływanie), aby zwiększyć spalanie kalorii i zapobiec kontuzjom. Wkrótce poczujesz się tak, jakbyś się urodził, by biegać.

Oto plan treningowy na 5 km dla Ciebie, jeśli: Jesteś nowy w bieganiu i generalnie nie trenujesz regularnie.

Twój cel: do końca 8 tygodni być w stanie biegać przez 20 minut prosto --— i przygotować się do wyzwania na 5 km.

Plan treningowy na 5 km: ten ośmiotygodniowy, trzy Plan dnia w tygodniu, przygotowany przez trenerkę Nike + Run Club Julii Lucas, łączy chodzenie z bieganiem, aby zapobiec kontuzjom i przemęczeniu. Działa dłużej? Skróć lub odrzuć czas marszu. Twoje idealne tempo? Taki, w którym możesz prowadzić rozmowę, ale nadal czujesz się, jakbyś robił szybki spacer.

Jak mądrzej trenować pod kątem 5K:

1. Zacznij od prawej stopy. Dokonanie niewielkiej inwestycji w sprzęt teraz pozwoli Ci zaoszczędzić wiele problemów później - poczujesz się bardziej komfortowo i unikniesz bólu. „Dobra para butów do biegania może pomóc zapobiec kontuzjom, takim jak ból kolana” - mówi Susan Paul, fizjolog ćwiczeń i dyrektor programu treningowego w Orlando Track Shack Fitness Club w Orlando na Florydzie. Uzyskaj analizę chodu w lokalnym sklepie dla biegaczy (zazwyczaj jest bezpłatna), aby określić idealny typ buta.

2. Zatrzymaj boczne szwy. Początkujących często nęka ten skurcz, który uderza jak cios ciała boksera i występuje, gdy przepracowana przepona zaczyna się kurczyć. Aby złagodzić ból, zwolnij i mocno wydychaj za każdym razem, gdy uderzy przeciwna stopa (więc jeśli ścieg znajduje się po prawej stronie, zrób wydech, gdy lewa stopa opada). Pomaga również w masowaniu okolicy dwoma palcami. I nie jedz za dużo przed wyjściem; winowajcą może być pełny żołądek.

3. Pomyśl o żółwiu, a nie zającu. „Największym błędem, jaki popełnia większość nowych biegaczy, jest to, że zaczynają zbyt szybko” - mówi Paul. „Potrzeba czasu, zanim organizm przyzwyczai się do wymogów biegania. Musisz zadbać o mięśnie, więzadła, ścięgna i kości, a nie tylko o serce i płuca ”. Bez względu na to, jak bardzo jesteś kuszony, by się naciskać, nie rób tego. Powolny i stały wygrywa wyścig spalania kalorii!