Jak złagodzić stres, zdaniem ekspertów

Stres jest normalną częścią ludzkiego doświadczenia - jest w nas zaprogramowany; niewiarygodne opóźnienie z naszych pierwotnych dni, które miało nas chronić przed niebezpieczeństwem. Ale teraz, gdy polowanie na następny posiłek nie szkodzi nam już bezpośrednio, stres jest bardziej prawdopodobny z powodu niezagrażających życiu doświadczeń, takich jak problemy w pracy lub kłopoty rodzinne.

I chociaż wyzwalacze stresu mogą czasami wydawać się błahe, to wpływ stresu na nasze ciało nie jest. Stres może powodować dyskomfort, nudności, a nawet ból, a znalezienie sposobów radzenia sobie z nim ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowego stylu życia. Zdrowie rozmawiało z kilkoma ekspertami o tym, jak łagodzić stres niemal natychmiast lub w miarę upływu czasu przy użyciu różnych metod. Oto 15 rzeczy, które możesz teraz zrobić, aby poczuć się spokojniej.

Rozumiemy, może być trudno odczuwać wdzięczność za cokolwiek, gdy wydaje się, że świat wokół ciebie wali się w dół. Ale okazywanie wdzięczności za najdrobniejsze rzeczy, takie jak ciepła filiżanka herbaty lub słoneczny dzień, może poprawić nastrój i zmniejszyć niepokój, Gail Saltz, MD, profesor psychiatrii w NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine i prowadząca Personology podcast, mówi Zdrowie. Jeśli to możliwe, rozpocznij codzienny dziennik wdzięczności, w którym wypiszesz, za co jesteś wdzięczny za dany dzień, zmieniając nawyk łagodzenia stresu w rutynę.

Wcześniej opisał to neurolog, Zdrowie Dr Matthew P. Walker, autor książki Why We Sleep , głęboko wierzy w sen jako „supermoc”. Według jednego z jego badań snu, opublikowanego w 2017 r. W czasopiśmie Nature Reviews Neuroscience , osoby pozbawione snu były bardziej reaktywne na emocjonalnie negatywne bodźce niż osoby z prawidłowym nocnym odpoczynkiem. Jeśli czujesz się bardziej zestresowany niż zwykle, oceń swój poprzedni odpoczynek i spróbuj uderzyć w siano nieco wcześniej lub poślizgnij się w południową drzemkę, aby odświeżyć mózg.

Według kliniki Cleveland, po prostu głaskanie zwierzęcia może podnieść poziom serotoniny i dopaminy, a badanie przeprowadzone w 2016 r. wśród 2000 właścicieli zwierząt przez Human Animal Bond Research Institute (HABRI) wykazało, że 74% z nich doświadczyło poprawy zdrowia psychicznego dzięki posiadaniu zwierzaka. że oprócz zapewnienia formy terapii, posiadanie zwierzaka może dodać poziom struktury, rutyny, a także dodatkowe ćwiczenia do twojego stylu życia, pomagając zmniejszyć stres i niepokój. Według dr Sandry Baker, dyrektor Center for Human-Animal Interaction w Virginia Commonwealth University School of Medicine, spędzanie czasu z psem po stresującym wydarzeniu znacznie obniża poziom kortyzolu i prawdopodobnie buforuje wpływ zdarzenia.

Medytacja jest z łatwością jedną z najbardziej popartych naukowo i sprawdzonych metod łagodzenia stresu i niepokoju. Istnieje kilka typów skupiających się na muzyce, oddychaniu, postawie i nie tylko, możesz łatwo znaleźć metodę, która działa na Ciebie, aby złagodzić stres. „W szczególności wykazano, że praktyka uważnej medytacji zmniejsza stres” - mówi dr Saltz Zdrowie . „Istnieje wiele aplikacji, od których możesz zacząć. Nie jest trudno się nauczyć, ale wymaga praktyki ”. Nie wiesz, od czego zacząć? Wypróbuj Medytację MyLife by Stop. Oddychać. Aplikacja Think (bezpłatna w iTunes i Google Play) do medytacji audio z przewodnikiem na temat wszystkich nastrojów, od radości po złość.

Jak wcześniej donosił Zdrowie , spędzanie czasu na łonie natury ma głęboki wpływ na naszych poziomach stresu. Według badań opublikowanych w International Journal of Environmental Health Research, nawet spędzenie zaledwie 20 minut w parku czyni cuda dla naszego dobrego samopoczucia. Według psychologa badawczego dr Kelly McGonigal, autorki książki Radość ruchu , codzienne włączanie odrobiny natury do organizmu jest korzystne w radzeniu sobie z poziomem stresu. W zależności od tego, jak dystansujesz się, codzienne dotarcie do parku może nie być łatwe, ale nawet krótki codzienny spacer na zewnątrz (witaj witamina D!) Wystarczy i pomoże ci oczyścić umysł.

Czy wiesz, że twoje ciało praktycznie ma przycisk uwalniający stres? Między ścięgnami znajduje się plamka - na szerokość około dwóch lub trzech palców powyżej środka wewnętrznego nadgarstka - zwana osierdziem 6 (PC6). Według Nady Milosavljevic, MD, dyrektora medycznego BodyLogicMD, nacisk w tym momencie był stosowany w celu zapobiegania pooperacyjnym nudnościom i wymiotom i ma działanie terapeutyczne na osoby zmagające się z przewlekłym stresem i lękiem.

Jedna z ulubionych technik odstresowania dr Saltza polega w rzeczywistości na napinaniu mięśni, utrzymywaniu ich w napiętej pozycji przez 5 do 10 sekund, a następnie rozluźnianiu, tworząc niemal natychmiastowe uczucie odprężenia. „Ta praktyka zmniejsza stres poprzez połączenie ciała i umysłu - kiedy jesteśmy bardzo zestresowani, napinamy nasze ciała” - mówi dr Saltz. „A kiedy napinamy nasze ciała, wzmacnia to przesłanie dla twojego umysłu, aby być zestresowanym. To sygnał fizjologicznego pobudzenia. Robienie wszystkiego, co w Twojej mocy, aby rozluźnić ciało, pomaga zrelaksować umysł ”.

Sprawdź teraz swoje biurko. Jeśli bałagan zwiększa Twój stres, wyczyść go szybko. Jak donosiła wcześniej Zdrowie , sprzątanie może pomóc stworzyć poczucie kontroli, gdy w Twoim otoczeniu panuje chaos, a nowo zorganizowana przestrzeń może przynieść nowe poczucie przejrzystości i spokoju. Według Susan Biali Haas, MD, ekspertki ds. Odnowy biologicznej i autorki książki Żyj życiem, które kochasz , chaotyczne środowisko powoduje większy stres. „Kiedy angażujesz zmysły, jak dotyk, wyprowadza cię to z zestresowanego umysłu i ma działanie medytacyjne” - powiedziała. Ustaw zegar na 10 minut i zorganizuj, co możesz, na natychmiastowe odświeżenie przestrzeni (i umysłu).

Dr. Saltz zaleca wykonywanie dowolnej formy ćwiczeń aerobowych przez co najmniej 30 minut, trzy lub cztery razy w tygodniu (co jest w rzeczywistości ilością aktywności, jaką CDC zaleca zdrowym dorosłym) a jest świetna na stres, niepokój i poprawę nastroju. Niektóre przykłady czynności zwiększających tętno obejmują lekki jogging, taniec cardio lub seks. Zachęca Cię do znalezienia zajęcia, które sprawia Ci największą frajdę, i trzymania się go. Jeśli to możliwe, ściśnij go przed pracą, podczas przerwy obiadowej, a nawet zrób coś dla rodziny po pracy, spacerując.

Kiedy ostatnio kolorowałeś, bawiłeś się w chowanego lub oglądałeś kreskówki? Dr Saltz uważa, że ​​przyjmowanie czasu na zabawę w wieku dorosłym może być niesamowite dla stresu. Dodatkowe punkty, jeśli masz w pobliżu prawdziwe dzieci do zabawy. Jednak określenie, co to jest, zależy wyłącznie od Ciebie i Twojego dzieciństwa. Nie bój się wygłupiać i zaakceptować każdej wyjątkowości, która przyjdzie Ci do głowy.

Nawet jeśli zachowuje dystans społeczny, wsparcie społeczne jest ogromnym elementem zdrowego życia. Według metaanalitycznego przeglądu z 2015 roku w Perspectives on Psychological Science, jak donosi Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne, przedłużona izolacja społeczna ma zdrowotny odpowiednik palenia 15 papierosów dziennie. Jeśli samotność zwiększa Twój stres, zadzwoń do przyjaciela lub członka rodziny, aby porozmawiać, dr Saltz zaleca. „Wsparcie społeczne zdecydowanie zmniejsza stres” - mówi dr Saltz Health. „Rozmowa z ludźmi, z którymi czujesz się związany, którym ufasz i z którymi możesz dzielić się swoimi uczuciami, jest ważna”. Obejmuje to również terapeuty, jeśli stres jest długotrwały.

Według dr Saltz, ponieważ kobiety pełnią wiele ról w domu i w pracy, nie ustalanie granic często może skutkować chronicznym stresem. Wyznaczenie granic tego, jak daleko zdecydujesz się rozciągnąć, może być świetne w zarządzaniu poziomem stresu w teraźniejszości, ale szczególnie w przyszłości. „Kluczowe znaczenie ma wyznaczanie granic i dyskretny czas na relaks lub zabawę” - mówi. „Dla niektórych osób, które mogą wziąć gorącą wannę, aby zrelaksować ciało i zapewnić sobie prywatność. Pewna kombinacja bycia w kontakcie z tym, co czujesz i doglądania ich, jednocześnie wyznaczając granice tego, co chcesz, a czego nie. ”

Jak wcześniej donosi Health, dziennikarstwo jest świetną poznawczo-behawioralną metodą uwalniania negatywnych emocji oraz zmniejszania stresu i niepokoju. „Dziennikarstwo to kolejna metoda wyrażania swoich uczuć, analizowania ich, ponownego przetwarzania” - mówi dr Saltz Zdrowie . Jednak rozumie, że prowadzenie dziennika nie zawsze zastępuje rozmowę o swoich emocjach z zaufaną osobą w Twoim życiu. Ta metoda działa najlepiej w połączeniu ze wsparciem społecznym.

Joga jest praktykowana od wieków ze względu na jej fizyczne i psychiczne korzyści, wykorzystując ćwiczenia wzmacniające mięśnie i ćwiczenia oddechowe, aby uspokoić i zmniejszyć niepokój u praktykujących. Badanie z 2018 roku opublikowane w International Journal of Preventive Medicin wykazało, że kobiety, które ćwiczyły hatha jogę trzy razy w tygodniu przez cztery tygodnie - lub łącznie 12 sesji - zgłaszały niższy poziom depresji, lęku i stresu w porównaniu do tych poziomów przed rozpoczęciem praktyki jogi. Hatha joga to jedna z najbardziej przyjaznych dla początkujących form jogi, skupiająca się na głębokim oddychaniu i delikatnych ruchach w celu odprężenia i wyciszenia ciała.

Dr Saltz, będący idealnym miejscem pomiędzy medytacją a pełnowymiarowymi ćwiczeniami fizycznymi, jest fanem ćwiczeń głębokiego oddechu i psychofizjologicznego wpływu, jaki mają one na łagodzenie stresu. Mówi, że zwykły wdech, przytrzymanie i zwolnienie do liczby pięciu może zdziałać cuda, spowalniając tętno i naciskając przycisk wirtualnego resetowania dowolnej czynności, która powodowała stres, mówi. Najlepsze w tej taktyce jest to, że można to zrobić praktycznie wszędzie.