Jak rzucić palenie bez przybierania na wadze

Nigdy nie byłem palaczem, ale wielu moich klientów to obecni lub byli palacze. A ci, którzy chcą zerwać z nałogiem, często boją się tego, ponieważ obawiają się przybrania na wadze. W rzeczywistości niektórzy celowo potraktowali palenie jako sposób na odchudzanie, więc są przekonani, że rzucenie palenia spowoduje przybranie na wadze.

Niedawne badanie opublikowane w International Journal of Clinical Practice wykazało, że 53 % palaczy przybrało na wadze podczas poprzednich prób rzucenia palenia, ze średnim przyrostem wagi od 8 do 14 funtów w ciągu pierwszego roku. Naukowcy odkryli również, że osoby, które były bardzo zaniepokojone wagą, rzadziej szukały leczenia, które pomoże im pozbyć się nałogu.

To główna bariera, ale powinieneś wiedzieć dwie rzeczy: po pierwsze, muszą przytyć 100 lub więcej funtów, aby zrekompensować korzyści zdrowotne wynikające z rzucenia palenia; po drugie, możesz skutecznie rzucić palenie bez długotrwałego wpływu na wagę. W rzeczywistości tegoroczne badania wykazały, że osoby rzucające palenie nie doświadczają większego przyrostu masy ciała niż osoby niepalące.

Czujesz się zachęcony? Mam taką nadzieję, ponieważ rzucenie palenia jest prawdopodobnie najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego zdrowia, a korzyści są natychmiastowe. Zaledwie 12 godzin po rzuceniu palenia poziom tlenku węgla we krwi spada do normy, w ciągu dwóch tygodni poprawia się krążenie i czynność płuc, a w ciągu roku ryzyko chorób serca spada o połowę w porównaniu z tym, co było podczas palenia.

Aby zebrać wszystkie te nagrody i utrzymać wagę, rzucaj palenie strategicznie, stosując następujące pięć sztuczek.

Palenie przytępia kubki smakowe i osłabia zmysł węchu. Kiedy te odskoczą po rzuceniu palenia, będziesz smakować jedzenie w zupełnie nowy sposób, co może utrudnić utrzymanie małych porcji. Ale duże porcje niekoniecznie prowadzą do nadmiaru kalorii ”, jeśli wybierzesz mądrze. Na przykład trzy i pół szklanki popcornu organicznego popcornu w oleju, wielkości około trzech i pół piłeczek tenisowych, dostarcza około 140 kalorii, w porównaniu do 160 w zaledwie 11 falistych chipsach ziemniaczanych lub 12 chipsach tortilla.

W przypadku obfitych obiadów i kolacji, zrób dwie filiżanki zieleniny polnej (30 kalorii) jako podstawę posiłku, uzupełnioną odrobiną oliwy z oliwek i octem balsamicznym, zwieńczoną porcją chudego białka i małą gałką komosy ryżowej . Lub zmień proporcje posiłków, na przykład smażonego mięsa lub makaronu, aby większość tego, co masz na talerzu, to warzywa. Na przykład podsmażyć ćwierć szklanki cebuli, pomidorów, grzybów i papryki na oliwie z czosnkiem i ziołami, wymieszać z pół szklanki makaronu z brązowego ryżu lub komosy ryżowej i nałożyć porcję chudego białka (np. pół szklanki białej fasoli, krewetek lub kurczaka w kostkę). Dostaniesz obfity posiłek (około 3 filiżanek jedzenia!) Za znacznie poniżej 500 kalorii.

Jednym z powodów, dla których ludzie jedzą więcej po rzuceniu palenia, jest naśladowanie ruchów ręka-usta podczas palenia . Jednak dostarczanie dużej ilości kalorii za każdym razem, gdy przykładasz dłoń do ust (np. W przypadku cukierków, precli lub chipsów ¦) może zdecydowanie zwiększyć ryzyko przybierania na wadze. Zamiast tego sięgnij po niskokaloryczne warzywa bogate w wodę, takie jak plasterki ogórka (16 kcal na filiżankę), rzodkiewkę (19 kcal na filiżankę) lub pomidory winogronowe, różyczki brokuła i paluszki selera (wszystkie 30 kcal na filiżankę). Połącz swoje warzywa z hummusem, guacamole lub masłem orzechowym. Możesz je znaleźć w opakowaniach podzielonych na porcje, co jest świetnym pomysłem, jeśli myślisz, że możesz ulec pokusie, aby zanurzyć się w większym pojemniku. Inne zdrowe opcje, które możesz zjeść rękami, to popcorn, o którym już wspomniałem, a także świeże owoce, takie jak winogrona, jagody i wiśnie. Owoce cytrusowe, które wymagają obierania, takie jak pomarańcza czy mandarynka, również zajmą ręce i pozwolą ci trochę skubać. Bonus: jeśli się poślizgniesz, badanie z Duke University wykazało, że jedzenie większej ilości produktów pogarsza smak papierosów.

Palenie ogranicza apetyt, więc rzucenie palenia może spowodować nagły wzrost głodu. Na szczęście pewne pokarmy i nawyki mogą przeciwdziałać efektowi. Na przykład dobre tłuszcze, takie jak orzechy, nasiona, oliwki i awokado, zwiększają uczucie sytości i powolne opróżnianie żołądka, abyś był dłużej sytszy i opóźniał powrót głodu. Aby skorzystać z tej korzyści, do każdego posiłku należy podawać zdrowy tłuszcz. Na przykład, ubij olej kokosowy lub masło orzechowe w smoothie, smaż lub piecz warzywa na oliwie z oliwek zamiast używać nieprzywierającego sprayu, dodaj awokado do sałatek i omletów, dodaj porcję guacamole do zupy i posyp pokrojone lub posiekane orzechy na mieszankę. -frys. Więcej sztuczek na ograniczenie apetytu znajdziesz w moim poprzednim poście 9 Środki zmniejszające apetyt, które naprawdę działają.

Palenie nieznacznie zwiększa metabolizm, więc kiedy rzucasz palenie, maksymalizacja tempa metabolizmu w zdrowy, naturalny sposób jest mądrą strategią zapobiegania przybieraniu na wadze. Metody poparte badaniami obejmują picie większej ilości wody i niesłodzonej zielonej herbaty (uwaga: jeśli nie możesz tego znieść niesłodzonej, dodaj odrobinę 100% soku owocowego), podpalanie posiłków ostrą papryką (jak świeże jalapenos lub suszone i mielone cayenne lub chili pieprz), lekko zwiększając porcje białka i doprawiając posiłki przyprawami, takimi jak imbir, czarny pieprz, czosnek i organiczna skórka cytrusowa. Wykazano również, że każda z tych strategii zwiększa uczucie sytości, a doprawianie posiłków substancjami wspomagającymi metabolizm może zadbać o zadowolenie kubków smakowych, jednocześnie pomagając uniknąć nadmiaru soli i cukru.

Oprócz spalania kalorii, ćwiczenia fizyczne pomaga ograniczyć apetyt na papierosy i złagodzić objawy odstawienia. Rzecz w znalezieniu fajnych sposobów na poruszanie się. Niedawne badanie wykazało, że kiedy ćwiczenia wydają się być pracą, zwykle rekompensujemy to, szukając nagród, takich jak dodawanie, że zarobiłem na to traktuje lub jedzenie więcej, co może zniweczyć korzyści z utraty wagi wynikające z ćwiczeń. Aby uniknąć tego efektu, wybieraj czynności, które przyspieszają tętno, ale nie sprawiają wrażenia uciążliwości ani kary. Weź udział w zajęciach tanecznych, zaplanuj półdniową wędrówkę lub długą przejażdżkę rowerem z przyjacielem, spróbuj czegoś, czego nigdy nie robiłeś, ale zawsze chciałeś zrobić, na przykład jazda na rolkach, wspinaczka skałkowa w pomieszczeniach lub wejście na deskę z wiosłem na stojąco, lub dołącz liga siatkówki lub zbijaka. Bycie aktywnym w przyjemny sposób może pomóc Ci połączyć się z zupełnie nowym sobą wolnym od dymu tytoniowego i zwiększyć szanse, że na zawsze rzucisz palenie.