Jak rzucić palenie bez narkotyków

Zadzwoń pod numer 1-800-QUIT-NOW, aby porozmawiać z doradcą za darmo lub uzyskać zalecenie dla terapeuty w Twojej okolicy. (VEER / HEALTH) Walka z nałogiem palenia jest tak ciężką pracą, że eksperci radzą rozwiązać ten problem w kilku kąty na raz. Zamiast polegać wyłącznie na terapiach medycznych lub plastrze nikotynowym lub inhalatorze, według najnowszych opinii może zaistnieć potrzeba zmiany również Twojego zachowania. „To nowe odkrycie” - mówi Michael Fiore, MD, MPH, założyciel i dyrektor Center for Tobacco Research and Intervention na Uniwersytecie Wisconsin. „Poradnictwo jest bardzo skuteczne samo w sobie, a leki są bardzo skuteczne same w sobie - ale połączenie tych dwóch daje dodatkowe korzyści.”

Oto niektóre z najskuteczniejszych interwencji pozamedycznych, które należy rozważyć dla swojego arsenału, niezależnie od tego, czy je wypróbujesz samodzielnie lub jako dodatek do innych metod leczenia.

Porozmawiaj z kimś
Poradnictwo - czy to z osobą, grupą czy telefonicznie - oferuje dodatkową motywację do rzucenia palenia, wskazówki ekspertów i wsparcie emocjonalne dla radzenie sobie z głodem i objawami odstawienia. Jest to jedna z najpotężniejszych i sprawdzonych technik rzucania nałogu. Wytyczne US Public Health Services z 2008 r. Dotyczące leczenia uzależnienia od tytoniu, w których przeanalizowano ponad 8700 badań dotyczących rzucania palenia, umieściły poradnictwo na szczycie stosu wśród interwencji niemedycznych i stwierdzono, że im większa intensywność, tym lepsze wyniki. „Pod każdym względem panel patrzył na badania, stwierdzał, że im więcej, tym lepiej” - mówi dr Fiore, który również przewodniczył panelowi wytycznych. Następujące techniki wsparcia mają najlepsze osiągnięcia:

Wizualizacja wyeliminowała nawyk palenia Claire

Zdała sobie sprawę, że kontroluje swoje zachcianki Czytaj więcejWięcej artykułów, które pomogą Ci rzucić palenie

1. Linie rzucania palenia
Linie telefoniczne obsługiwane przez przeszkolonych doradców ds. Rzucania palenia, którzy rozmawiają z Tobą podczas rzucania palenia. W 2004 roku National Cancer Institute współpracował z agencjami stanowymi i federalnymi w celu ustanowienia krajowej infolinii 1-800-QUIT-NOW, która, jak wykazano, zwiększa wskaźniki abstynencji. Wykazano również, że dodanie poradnictwa rzucenia palenia do leków zwiększa skuteczność leków.

Usługa jest całkowicie bezpłatna, a ponieważ jest prowadzona przez telefon, niezwykle dostępna dla tych, którzy nie mogą uzyskać porady osobiście (np. opiekujący się małymi dziećmi lub mający problemy zdrowotne). „Dobrą wiadomością dla każdego palacza w Ameryce, który chce rzucić palenie, jest to, że mamy teraz uniwersalny numer dostępowy, który pomaga rzucić palenie każdemu i wszędzie” - mówi dr Fiore. „A to jest ogromny postęp”.

Podejście „linii wyjścia” różni się w zależności od stanu; Na przykład w Kalifornii terapeuci zajmujący się rzucaniem palenia oferują 30-40-minutową sesję doradczą, która obejmuje zagadnienia zdrowotne, strategie radzenia sobie z odstawieniem i pomaga ustalić datę rzucenia palenia. Terapeuta oddzwoni w dniu rzucenia palenia i kilka razy później. Szczegóły dotyczące linii rzucania palenia w swoim stanie można znaleźć w witrynie sieci Web North American Quitline Consortium. National Cancer Institute oferuje również poufny czat online o nazwie LiveHelp.

Następna strona: Więcej sposobów rozmowy z kimś 2. Poradnictwo indywidualne
Sesje jeden na jeden również okazały się skuteczne pomagając ludziom rzucić palenie. Siadasz z psychoterapeutą, pracownikiem socjalnym lub doradcą przeszkolonym w rzucaniu palenia lub nałogach. Chodzi o to, aby pomóc ci zidentyfikować, co dokładnie w twoim życiu powoduje, że palisz, a także oznaczyć sytuacje wysokiego ryzyka, nauczyć się radzić sobie z głodem i wycofaniem oraz opracować plan działania. (1-800-QUIT-NOW może doradzić dzwoniącym, jak znaleźć terapeutę w Twojej okolicy).

3. Grupy wsparcia
Grupy oferują podobny rodzaj poradnictwa jak indywidualne doradztwo. Plusem jest to, że spotykasz innych próbujących rzucić palenie. Możesz nawet dostać „rzucić kumpla”. Tak jak chodzący kumpel zwiększa prawdopodobieństwo, że będziesz ćwiczyć, tak samo rzucający się kumple zapobiegają zapalaniu się. „Ludzie zobowiązują się wobec innej osoby, że są gotowi rzucić palenie” - mówi dr Jodi Prochaska, psycholog kliniczny i adiunkt na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco, który jest powiązany z uniwersyteckim Center for Tobacco Control Badania i edukacja. Do najpopularniejszych grup należą te prowadzone przez Nicotine Anonymous, 12-etapowy program (877-TRY-NICA; www.nicotine-anonymous.org); American Cancer Society może poprowadzić Cię do klasy w Twojej okolicy (800-ACS-2345).

Połowa ludzi, którzy próbowali rzucić palenie i nawrotu choroby, piła. Dla palacza ten link jest tak powszechny.

—Michael Fiore, MD, MPH, badacz tytoniu Zrób plan
Wielu palaczy twierdzi, że palenie jest tak zakorzenione w każdym aspekcie ich życia - wstawanie rano, kończenie filiżanki kawy, robienie sobie przerwy od praca - że uwolnienie się wydaje się niemożliwe. To dlatego eksperci, tacy jak dr Fiore, twierdzą, że stworzenie konkretnego planu rzucenia palenia w określony sposób w określonym dniu jest tak ważne - zapewnia ramy, które mogą pomóc ci oprzeć się nawet najbardziej sprytnym pokusom. Oto niektóre ze strategii zalecanych przez lekarzy i doradców:

1. Ustaw datę rzucenia palenia.
Idealnie powinno to nastąpić w ciągu dwóch tygodni od podjęcia decyzji o rzuceniu palenia.

2. Przejrzyj poprzednie doświadczenia związane z rzucaniem palenia.
Dowiedz się, co pomogło ci początkowo zerwać z nałogiem ostatnim razem, i spróbuj powtórzyć to zachowanie. W tym samym duchu ucz się z działań, które doprowadziły do ​​nawrotu choroby - i staraj się ich unikać.

3. Przewiduj wyzwania.
Zminimalizuj ryzyko nawrotu, planując z wyprzedzeniem. Jeśli zazwyczaj robisz sobie przerwę na papierosa ze swoimi współpracownikami, wymyśl coś przyjemnego do zrobienia w tym czasie, na przykład pójść na kawę, trochę się rozciągnąć lub zadzwonić do przyjaciela.

4. Ogranicz alkohol.
„Wiemy, że połowa osób, które próbują rzucić palenie i nawrotu choroby, piła” - mówi dr Fiore. „Dla palacza ten związek jest tak powszechny”. Z tego powodu eksperci zalecają, aby osoby próbujące rzucić palenie ograniczyły lub powstrzymały się od spożywania alkoholu, zwłaszcza w ciągu pierwszych kilku tygodni po rzuceniu palenia.

5. Poproś o pomoc domowników.
Rzucenie palenia jest trudniejsze, gdy w pobliżu są palacze. Podejmij decyzję o rzuceniu palenia - lub przynajmniej poproś innych, aby nie palili w pobliżu.

Następna strona: Motywacja i redukcja stresu Uzyskaj motywację
Może nie obchodzi Cię, że palenie jest dla Ciebie szkodliwe. Kluczem dla każdego, kto ma ambiwalentne podejście do rzucenia palenia, jest często wybór przekonującego powodu wykraczającego poza zwykłe ostrzeżenia. Zadaj sobie pytanie: czy Twoje dziecko ma astmę? Chcesz młodszej skóry? Czy masz raka w swojej rodzinie? Pieniądze są również dużym czynnikiem motywującym. Obliczenie, ile wydajesz na papierosy lub obiecanie sobie dużego prezentu za zaoszczędzone pieniądze, może działać. Badania pokazują, że zachęty finansowe zwiększają zapisywanie się do programów rzucania palenia, a także wskaźniki krótkoterminowego rzucania palenia. Inne techniki motywacyjne obejmują używanie monitora do wskazywania poziomu tlenku węgla we krwi lub prowadzenie szczegółowego rejestru nawyków związanych z paleniem.

Zmniejsz stres
Jeśli jesteś jedną z wielu osób, które palą w celach zarobkowych z niepokojem będziesz musiał znaleźć nowe sposoby radzenia sobie.

1. Oddychaj głęboko.
American Cancer Society zaleca głębokie oddychanie jako sposób na ograniczenie chęci palenia.

2. Ćwiczenia fizyczne.
Chociaż nie wykazano, że ćwiczenia fizyczne zwiększają wskaźniki abstynencji, istnieją dowody na to, że mogą pomóc kontrolować przyrost masy ciała związany z rzuceniem palenia. Ćwiczenia to także świetny sposób na złagodzenie stresu.

3. Zrelaksuj się.
National Cancer Institute zaleca tworzenie spokojnych chwil w swoim codziennym harmonogramie i naukę technik, takich jak progresywna relaksacja, w której napinasz każdy mięsień i rozluźniasz go, aby uwolnić ciało od napięcia.