Jak zapobiegać przejadaniu się podczas pracy w domu

Praca w domu to jeden z najważniejszych sposobów na wyrównanie krzywej i opanowanie pandemii koronawirusa. Ale wyjście poza zwykłą rutynę, stały dostęp do jedzenia i stres może prowadzić do poważnej nadmiernej konsumpcji. Jeśli Twoje odżywianie było nieco nieregularne, oto pięć strategii, które pomogą Ci zachować równowagę i spójność.

Oprócz zapobiegania bezmyślnemu jedzeniu, uspokojenie się w konsekwentnej rutynie pomoże regulować poziom cukru we krwi i insuliny, głód hormony, energia psychiczna i fizyczna, zdrowie układu pokarmowego, a nawet cykl snu. Staraj się jeść śniadanie w ciągu około godziny od przebudzenia i staraj się spożywać trzy posiłki dziennie lub trzy posiłki i jedną przekąskę w odstępie około czterech do pięciu godzin.

Na przykład staraj się, aby śniadanie było o 8:00, obiad w południe, przekąska o 16:00 i kolacja o 20:00 lub śniadanie o 9:00, obiad o 13:00 i kolacja o 18:00 Po prostu staraj się nie pozwolić, aby minęło ponad pięć godzin bez jedzenia i ustaw alarm w telefonie komórkowym jako przypomnienie, przynajmniej do czasu, gdy oswoisz się z rutyną. Bez harmonogramu bardziej prawdopodobne jest, że będziesz jadł bezmyślnie przez cały dzień lub czekałeś zbyt długo - a potem przejadasz się ponownie.

Zamiast wybierać jedzenie przypadkowo, myśl strategicznie o składnikach swoich posiłków. Do każdego śniadania, lunchu i kolacji dołącz jakiś rodzaj produktów, a podstawą będą chude białko i dobry tłuszcz. Te pokarmy dostarczają składników odżywczych potrzebnych do wspierania zdrowego metabolizmu i układu odpornościowego.

Aby zapewnić psychiczne i fizyczne paliwo, włącz mniejszą porcję zdrowych węglowodanów jako dodatku. Na przykład zamiast dużej miski płatków i soku wybierz smoothie zrobione z garści mrożonych lub świeżych warzyw, sproszkowanego białka roślinnego, kilku łyżek masła orzechowego na dobry tłuszcz i filiżankę mrożonych owoców na zdrowe węglowodany. .

Inny przykład: filiżanka świeżych lub mrożonych warzyw smażonych z ciecierzycą lub jajkami na białko, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia dla dobrego tłuszczu i mała porcja brązowego ryżu lub ziemniaków na zdrowe węglowodany. Celowe podejście do każdego posiłku zapewnia lepsze spożycie makro i mikroelementów, a ta zdrowa równowaga może pomóc w zapobieganiu przyrostowi masy ciała.

Trzymaj butelkę lub kubek z wodą obok siebie i popijaj przez cały czas dzień. Unikaj napojów cukrowych lub produktów wykonanych ze sztucznych substancji słodzących. Nadmiar cukru może osłabić odporność, a sztuczne słodziki, jak wykazano, zaburzają naturalną regulację apetytu i pobudzają apetyt.

Jeśli pijesz alkohol, staraj się trzymać z umiarkowanymi ilościami (jeden do dwóch drinków dziennie) i zmniejsz potrzebę spożywania alkoholu, wypróbowując inne mechanizmy radzenia sobie, takie jak dzwonienie do przyjaciół i rodziny, ćwiczenia w domu, granie w gry wideo lub inne zdrowe ucieczki.

Nie zapomnij o kaloriach zawartych w alkoholu, a bycie pijanym może zwiększyć apetyt i zmniejszyć zahamowania. Może to prowadzić do przejadania się i spożywania pokarmów, których prawdopodobnie nie zjadłbyś na trzeźwo.

W stresującym okresie może być trudno stwierdzić, czy jesteś naprawdę głodny - co oznacza, że ​​Twoje ciało potrzebuje pożywienia - lub jeśli twój umysł przyciąga jedzenie, aby wyrazić swoje uczucia lub odłączyć się od nich. Jedną z pomocnych taktyk jest dostrojenie się do ciała. Głód fizyczny ma objawy fizyczne, takie jak lekko warczący brzuch.

Jeśli zjadłeś zbilansowany posiłek i masz pełny żołądek, a mimo to nadal odczuwasz głód, możesz odczuwać niepokój lub samotność. Jeśli możesz się zatrzymać i dokonać rozróżnienia, odnieś się do swoich emocji w sposób, który nie obejmuje jedzenia. A kiedy jesz, rób to bez rozpraszania uwagi (bez telewizora, komputera, czytania, telefonu itp.), Odkładaj jedzenie lub przybory kuchenne między kęsami i słuchaj wskazówek swojego ciała. Przestań jeść, gdy poczujesz się pełny, ale nie przesadnie, i przechowuj resztę na inny posiłek.

Całkowite przeklinanie smakołyków jest nierealne i nie jest to konieczne. Ciesz się ulubionymi smakołykami, których nie można żyć bez smakołyków, ale oddawaj się uważnie, a nie spontanicznie. Na przykład, jeśli chcesz jeden lub dwa ciasteczka po obiedzie, zmniejsz ilość węglowodanów w tym posiłku, aby zrobić miejsce na węglowodany w ciasteczkach.

W ogóle nie chodzi o ograniczenie; chodzi o równowagę i jest to dobre uczucie (w przeciwieństwie do braku smakołyków lub nadmiernego pobłażania, co może sprawić, że poczujesz się duszny i ospały). Delektuj się każdym kęsem i kontynuuj swój dzień. Teraz bardziej niż kiedykolwiek równowaga i spójność są kluczowe - nie wszystko albo nic.