Jak ćwiczyć anulom odwrotne oddychanie

• Korzyści z anulom vilom
• Skutki uboczne i ryzyko
• Anulom vilom steps
• Podsumowanie

Czym jest anulom vilom?

Anulom vilom to specyficzny rodzaj kontrolowanego oddychania (pranayama) w praktyce jogi. Polega na trzymaniu jednego nozdrza zamkniętego podczas wdechu, a następnie trzymaniu drugiego nozdrza zamkniętego podczas wydechu. Proces jest następnie odwracany i powtarzany.

Mówi się, że naprzemienne oddychanie przez nozdrza ma wiele zalet fizycznych i psychicznych, w tym zmniejszenie stresu oraz poprawę oddychania i krążenia. Istnieją dowody naukowe, które potwierdzają niektóre z tych twierdzeń.

Większość ludzi może praktykować oddychanie anulom vilom bezpiecznie i bez skutków ubocznych. Czytaj dalej, gdy patrzymy na potencjalne korzyści z oddychania anulom vilom i przewodnik krok po kroku, jak zacząć.

Potencjalne korzyści z anulom vilom

Gdy zdobędziesz większą świadomość i kontrolę przy oddychaniu może się okazać, że ma natychmiastowy efekt uspokajający.

Ćwiczenie z rana anulom vilom oddychania może pomóc zacząć dzień w lepszym miejscu. Może również służyć jako metoda relaksacyjna wieczorem, aby promować lepszy sen.

Potencjalnych korzyści jest wiele. Niektóre twierdzenia są poparte badaniami, ale niektóre konkretne twierdzenia nie zostały w pełni zbadane.

Istnieją dowody na to, że naprzemienne oddychanie przez nos może korzystnie wpływać na mózg, a także układ oddechowy i sercowo-naczyniowy. Wykazano również, że zmniejsza stres.

Są to zmiany, które mogą wpłynąć na każdy aspekt Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Twój układ oddechowy

Jogowe praktyki oddechowe mogą poprawić czynność płuc i wytrzymałość, według jednego małego badania.

To badanie dotyczyło pływaków biorących udział w zawodach, którzy stosowali naprzemienne oddychanie przez nos oraz dwie inne praktyki oddechowe. Uczestnicy wykonywali ćwiczenia oddechowe przez 30 minut, 5 dni w tygodniu przez miesiąc.

W artykule przeglądowym z 2019 roku stwierdzono, że oddychanie jogiczne jest skutecznym sposobem na poprawę funkcji płuc.

Inne badania pokazują że niemożność oddychania przez 30 minut dziennie może poprawić stan zapalny zatok (zapalenie zatok przynosowych). Ten stan zaburza zdolność odprowadzania śluzu z nosa i zatok.

Twój mózg

W randomizowanym, kontrolowanym badaniu 96 studentów medycyny zostało podzielonych na dwie grupy. Jedna grupa wykonywała bhastrika i anulom vilom pranayama przez 6 tygodni. Drugi wykonał surya namaskar, zestaw jogi powitania słońca.

Obie grupy wykazały poprawę ogólnego samopoczucia. Ale tylko grupa pranajamy wykazała znaczną poprawę funkcji poznawczych i lęku.

Przegląd z 2018 roku sugeruje, że różne rodzaje oddychania jogicznego mogą korzystnie wpływać na funkcje neurokognitywne, psychofizjologiczne, biochemiczne i metaboliczne u zdrowych ludzi.

Twój układ sercowo-naczyniowy

Badania przeprowadzone w 2011 i 2013 roku wykazały, że naprzemienne oddychanie przez nozdrza miało pozytywny wpływ na funkcje sercowo-naczyniowe, obniżając ciśnienie krwi i tętno.

Twoja skóra

Istnieje wiele opinii, że oddychanie anulom vilom jest dobre dla skóry. Skóra jest największym organem ciała i może mieć na nią wpływ stres, a także zdrowie układu oddechowego i sercowo-naczyniowego.

Chociaż brakuje badań dotyczących tego konkretnego twierdzenia, możliwe jest, że Twoja skóra będzie zbierać pewna nagroda z ćwiczeń oddechowych.

Twoje oczy

Być może słyszałeś, że oddychanie anulom vilom może poprawić wzrok, ale niewiele jest na drodze do badań. Wiadomo jednak, że zdrowie oczu zależy od dobrego zaopatrzenia w tlen.

Alternatywne oddychanie przez nozdrza może poprawić zdrowie układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, więc może przynieść pewne korzyści twoim oczom.

Czy są jakieś skutki uboczne lub ryzyko?

Anulom Oddychanie vilomem powinno być bezpieczne dla większości zdrowych ludzi, bez znanych zagrożeń. Przegląd 68 badań z 2019 roku wykazał, że oddychanie jogiczne jest bezpieczne, gdy prowadzi je przeszkolony nauczyciel.

Dobrze jest zacząć od minuty lub dwóch i powoli zwiększać swoją pewność siebie. Przestań, jeśli poczujesz zawroty głowy lub masz problemy z oddychaniem.

Przed rozpoczęciem oddychania anulom vilom porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz przewlekłą chorobę układu oddechowego lub sercowo-naczyniowego.

Jak ćwiczyć anulom vilom pranayama

Anulom vilom należy robić na pusty żołądek, najlepiej 4 godziny po jedzeniu. Powinieneś także znaleźć fajne, wygodne miejsce.

• Wybierz siedzącą pozę do medytacji. Trzymaj kręgosłup i szyję prosto i zamknij oczy.
• Oczyść umysł ze wszystkiego poza tą chwilą.
• Zacznij od oparcia zewnętrznych nadgarstków na kolanach.
• Prawą ręką złóż palce środkowy i wskazujący w kierunku dłoni.
• Umieść kciuk na prawym nozdrzu, a palec serdeczny na lewym.
• Zamknij prawe nozdrza kciukiem i wdychaj przez lewe nozdrze, powoli i głęboko, aż płuca będą pełne. Skoncentruj się na oddychaniu.
• Następnie puść kciuk i zamknij lewe nozdrze palcem serdecznym.
• Powoli zrób wydech przez prawe nozdrze.
• Teraz zrób to w odwrotnej kolejności, tym razem wdychając przez prawe nozdrze i wydech przez lewe.

Podczas całego procesu bądź świadomy swojego oddechu i jego wpływu zarówno ciało, jak i umysł.

Spróbuj tego przez minutę, aby rozpocząć. Za pierwszym razem może się to wydawać dziwne, więc rób to tylko wtedy, gdy czujesz się komfortowo.

Nie zmuszaj się do przekraczania swojej strefy komfortu - zawsze możesz spróbować ponownie innym razem. Ważne jest, aby mieć poczucie kontroli i odprężenia. Wydłużaj swój czas we własnym tempie.

Pomocna może być praca z wyszkolonym nauczycielem jogi, który może poinstruować Cię właściwej techniki.

Na wynos

Anulom vilom jest rodzajem naprzemiennego oddychania przez nozdrza, stosowanym w praktyce jogi. Jest znany z promowania korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego, takich jak:

• cierpliwość, skupienie i kontrola
• łagodzenie stresu i niepokoju
• poprawa mózgu, zdrowie układu oddechowego i sercowo-naczyniowego
• lepsze ogólne samopoczucie

Możesz wypróbować to samodzielnie lub uczyć się od doświadczonego instruktora jogi.

Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz przewlekłe problemy z oddychaniem lub układem sercowo-naczyniowym, ale oddychanie anulom vilom jest bezpieczne dla większości ludzi.