Jak radzić sobie z niepokojem w obliczu niekończącego się strumienia złych wiadomości

Włączasz wiadomości. Słyszysz o większej przemocy z użyciem broni, innym akcie terroryzmu, zaginięciu dziecka lub przerażającej epidemii - i wydaje się, że świat staje się coraz bardziej przerażający. Słyszałem to od rodziny, przyjaciół i pacjentów: wielu ludziom trudniej jest być spokojnym i obecnym w codziennym życiu. W szczególności kobiety (które są dwukrotnie bardziej narażone na zaburzenia lękowe niż mężczyźni) mają tendencję do odczuwania niekończącego się cyklu złych wiadomości i kończą z ciągłym poczuciem niepokoju.

Niektóre niepokój to dobra rzecz. Umożliwia świadomość i proaktywne rozwiązywanie problemów. Motywuje Cię do podejmowania rozsądnych kroków, aby chronić siebie i swoich bliskich. (Rozsądny niepokój może skłonić cię na przykład do zgłoszenia porzuconej torby na lotnisku). Ale co się dzieje, gdy twój niepokój staje się czymś więcej niż konstruktywną troską? Uporczywe poczucie zmartwienia co najmniej pozbawia radość, a w najgorszym - osłabia.

Nasza silnie połączona kultura może nasilać uczucie niepokoju. Internet i media społecznościowe dodają iluzji, że cały świat jest tuż za twoimi drzwiami; kiedyś było tak, że niebezpieczeństwo katastrof spowodowanych przez człowieka lub klęsk żywiołowych wydawało się bardzo odległe. Albo nigdy o tym nie słyszałeś. Dziś mamy nagłówki gazet w 24-godzinnym cyklu wiadomości, które utrzymują się przy najbardziej przerażających zbrodniach i tragediach, od tych, które dotykają kilku osób, po te, które dotykają tysiące. jeden po drugim, bez względu na to, czy niebezpieczeństwo jest naprawdę nieuchronne. Co więcej, wraz ze wzrostem strachu, smutku lub cynizmu możesz przenosić negatywne emocje na najbliższe Ci osoby.

Jeśli jesteś rodzicem, Twoja reakcja na tragiczne wydarzenia jest dla Ciebie przykładem. dzieci; oczekują od Ciebie, aby nadać ton temu, jak bardzo powinni się martwić. Kontynuowanie życia z pewnym stopniem pozytywnego nastawienia i optymizmu jest ważną wskazówką dla twojej rodziny, wzmacniającą przesłanie, że ty - i oni - jest w porządku.

Czy możesz całkowicie odrętwiać się wstrząsającymi nagłówkami? Oczywiście nie. Jesteś człowiekiem. Doświadczasz empatii i masz problemy społeczne, kulturowe i polityczne, na których bardzo Ci zależy. Ale są kroki, które możesz podjąć, aby kontrolować, w jakim stopniu negatywność wpływa na twoją codzienną rutynę i poglądy. Oto kilka wskazówek dotyczących zdrowych sposobów radzenia sobie.

Kiedy strach pojawia się po raz pierwszy, zadaj sobie (i tylko raz) pytanie: „Co mogę zrobić, aby rozwiązać ten problem?” Następnie zrealizuj swój plan najlepiej, jak potrafisz. Ale jeśli nie możesz wymyślić planu lub rozwiązania, które jest realistyczne, racjonalne i logiczne, przejdź dalej. Jeśli masz obawy typu „Co mogę zrobić?” lub „Jak mogę to naprawić?” nadal zalewaj swoje myśli, zatrzymaj się i nie próbuj na nie odpowiedzieć. Zamiast tego pozwól pytaniom zasiąść w twojej głowie. Pozostawione same sobie wystarczająco długo, pytania stracą swoją moc, a Twój umysł przestanie je zadawać.

Czasami przypominanie sobie, by nie odpowiadać na niepokojące myśli, w końcu je powiększa. Jeśli tak się stanie, wypróbuj starą drogę odwracania uwagi: możesz zająć swój mózg relaksującymi czynnościami, takimi jak ciepła kąpiel, słuchanie muzyki lub medytacja. Jeśli te proste metody nie wyeliminują niepokoju, spróbuj czegoś bardziej angażującego, na przykład gry w karty, spotkania z przyjacielem, ćwiczeń jogi, a nawet zajęć.

Zarejestruj się ulubione zajęcia treningowe lub pójdź na jogging oczyszczający głowę; aktywność fizyczna redukuje stres i niepokój zarówno chwilowy, jak i długotrwały. Podczas sesji treningowych ćwicz uważność. Dostrój się do fizycznego ruchu, którego doświadcza twoje ciało, a także do oddechu. W ten sposób uzyskasz świadomy tok myślenia, który nie wymaga zmartwień.

Rano sprawdź najnowsze nagłówki, a potem rozłącz się na resztę dnia. Chociaż kusi nas, by czytać każdą aktualizację aktualnej wiadomości, w naszych umysłach pojawia się myśl, że im dłużej trwa opowieść, tym bardziej jesteśmy zaangażowani w wydarzenie, nawet jeśli nie ma to bezpośredniego wpływu na nas. Nawet jeśli jakaś wiadomość Cię bardzo interesuje, postaraj się przeczytać lub posłuchać aktualizacji następnego ranka, a nie w kilku odsłonach po południu.

Ogranicz się do porannej filiżanki kawa czy herbata. Spożywanie kofeiny w ciągu dnia tylko wzmacnia stan zmartwienia.

Zmartwienie często przerywa sen, a brak snu zwiększa zmartwienie. Zewrzyj błędne koło, unikając telewizora, iPada, laptopa i telefonu komórkowego co najmniej godzinę przed snem. Oznacza to koniec nocnego przewijania Instagrama lub Facebooka, gdzie możesz znaleźć przypomnienia o ciężkich tematach. Wybierz rozrywkę przed snem, która nie wymaga korzystania z ekranu, na przykład czytanie książki.