Jak radzić sobie z wyczerpaniem, gdy Twoje dziecko po prostu nie śpi

Co robisz, kiedy kroplówka kroplówki kawy i tygodniowa drzemka nawet nie wydają się wystarczające, aby przez to przejść? Wypróbuj te wskazówki.

Twoje dziecko właśnie przeszło do dużego łóżka dla chłopca, ale tak naprawdę nie zostanie w nim. Albo masz kilkoro dzieci - jedno zmaga się z nocnymi lękami, drugie budzi się, a trzecie to noworodek.

Albo z powodu pandemii i zrujnowanej rutyny, wszyscy domownicy bardziej się stresują i mniej śpią.

Niezależnie od sytuacji, wypróbowałeś wszystkie wskazówki (może wynająłeś trener lub dwa). Ale twoje dzieci wciąż nie śpią, a ty wciąż jesteś wyczerpany.

Możesz też czuć się bardzo sfrustrowany - a może nawet trochę bezradny i beznadziejny (co zrozumiałe!).

Przecież „sen jest podstawową potrzebą człowieka” - mówi Lauren Hartz z LPC, psychoterapeutka z Pensylwanii i mama dwójki dzieci.

Wie z pierwszej ręki, jak to jest utrzymywać się przy małej ilości snu: przez ostatnie 9 lat Hartz podawała swojemu najstarszemu synowi leki co 6 godzin - także o 2 w nocy.

Cokolwiek W twojej konkretnej sytuacji jest jednak wiele sposobów na zwiększenie energii i rozkoszowanie się dłuższym (lub przynajmniej spokojniejszym) snem. Oto, jak to zrobić.

Popracuj nad lepszym snem

Podczas gdy dni spania do południa są reliktem z innego życia, dzięki przemyślanemu opracowaniu strategii, możesz wreszcie złapać więcej czasu na przymknięcie oka .

Uświadom sobie moc snu

Często lekceważymy znaczące korzyści płynące ze snu, co prowadzi nas do spóźnienia na przewijanie kanałów społecznościowych lub krzątanie się po domu. Terapeuta z Los Angeles i mama Sharon Yu, LMFT, sugeruje zastanowienie się nad tym, jak brak snu naprawdę wpływa na Ciebie - i wykracza poza wycieńczenie następnego dnia.

To „wpływa na koncentrację, zdolność do dobrego dostrojenia się do potrzeb twoich dzieci oraz twojej tolerancji i odporności na drobne niepowodzenia w ciągu dnia ”- mówi Yu. „Podsumowując, subtelnie niszczy to motywację, połączenia ze sobą i innymi oraz ogólną zdolność do cieszenia się z dnia na dzień”.

Choć brzmi to przygnębiająco, jest też i jasna strona: uświadomienie sobie, jak ważny jest sen, nadanie mu priorytetów, co pomoże Ci odpuścić mniej ważne zadania i czynności.

Więc zostaw przewijanie lub szorowanie na jutro i zamknij oczy trochę wcześniej, kiedy tylko możesz.

Ponowna ocena automatycznych założeń

Yu zachęca rodziców do oceny wszystkich opcji dotyczących ról, obowiązków i outsourcingu - nawet tych, które wydawały się niedostępne przed pandemią i czują się w niej luksusowo.

Na przykład rodzic przebywający w domu, który wcześniej był odpowiedzialny za wstawanie w nocy, teraz zmienia noce z rodzicem pracującym. Kalifornijska terapeutka i mama Catherine O'Brien, LMFT, zachęca klientów do co najmniej 5-6 godzin nieprzerwanego snu i naprzemiennego drzemania lub spania w weekendy.

W innym złudnym przykładzie rodzice, którzy obecnie pracują w domu, mogą zatrudnić firmę zajmującą się pielęgnacją trawników na zewnątrz, wysłać pranie do prania lub skorzystać z usługi dostawy posiłków do niektórych kolacji, aby skrócić czas spędzony w pracach domowych.

Strategia z systemem wsparcia

Czy system wsparcia może pomóc Ci lepiej spać lub odpoczywać? Na przykład, mówi Hartz, „czy jest jakiś członek rodziny, przyjaciel lub sąsiad, który może wpaść na godzinę, aby pozwolić ci się zdrzemnąć?”

Przy obecnych obawach być może będziesz musiał wykazać się kreatywnością aby ta wskazówka działała bezpiecznie.

Zastanów się, czy możesz włożyć dziecko do wózka, aby ułatwić dotknięcie ręką zamaskowanego przyjaciela na spacer po okolicy. A może ulubiony członek rodziny może zaplanować czat wideo z przedszkolakiem, aby wspólnie czytać książki. Możesz pozostać w tym samym pokoju i odpocząć oczom, podczas gdy ktoś inny zajmie się rozrywką przez chwilę.

Baw się różnymi aranżacjami

Przeprowadź burzę mózgów tymczasową zmianę, którą możesz wprowadzić, aby noce stały się nieco łatwiejsze.

Na przykład, jeśli masz kilkoro dzieci, umieść je w jednym pokoju, aby dyżurujący rodzic mógł z łatwością zarządzać nimi w tym samym miejscu, mówi Angel Montfort, PsyD, psycholog z Florydy i mama czworga dzieci

Zwiększyć swoje szanse na dobry sen

Aby to zrobić, Hartz sugeruje stworzenie krótkiej rutyny przed snem z zajęciami, które pozostawiają uczucie spokoju i relaksu, zamiast dać się wciągnąć w bezmyślność lub stres - zadania nakłaniające (np. skanowanie nagłówków).

Dla niektórych, mówi, może to oznaczać oglądanie ulubionego programu przy gorącej herbacie. Dla innych może to być ciepła kąpiel i dobra książka.

Radzenie sobie z codziennym wyczerpaniem

Zwiększenie energii nie wymaga skomplikowanych strategii; małe i proste praktyki - takie jak te poniżej - mogą pomóc Ci pozostać obecnym z dziećmi, załatwiać sprawy i czuć się dobrze.

Spełniaj podstawowe potrzeby

Po prostu pozostanie nawodnionym i spożywanie wystarczającej ilości pożywnych pokarmów może pobudzić energię, ponieważ odwodnienie i pusty żołądek mogą naśladować wyczerpanie - mówi Montfort, który podkreśla, jak ważne jest zaspokajanie najważniejszych potrzeb.

Jeśli często zapominasz o jedzeniu lub piciu wody, ustaw alarmy przypominające w telefonie.

Napełnij filiżankę

Ponieważ brak snu wyczerpuje naszą energię ” kubek ”- mówi Hartz, i pomyśl o małych sposobach na ponowne napełnienie go.

„Jeśli zauważysz, że czujesz się zdenerwowany lub przytłoczony, zapytaj:„ Co mogę zrobić w tej chwili, aby poczuć się od 5 do 10 procent lepiej? ”- mówi.

Na przykład: Według O'Brien, możesz tańczyć do muzyki, którą kochasz, lub nałożyć olejek miętowy na uszy i skronie, ponieważ „wiadomo, że poprawia jasność umysłu i podnosi poziom energii”. Możesz też napisać do swojego najlepszego przyjaciela lub po prostu zamknąć oczy na chwilę.

Ponownie oceń swój dzień

Pomyśl o tym, co możesz zdjąć z talerza, aby ułatwić mu dzień, mówi O'Brien. Rozważ następujące pytania:

• Co absolutnie należy zrobić dzisiaj?
• Co właściwie jest opcjonalne?
• Co możesz przekazać?

Wyjdź na zewnątrz

Hartz sugeruje stanie w trawie boso i dostrzegając otoczenie: piękne drzewo, zachmurzone niebo lub ciepło słońca na skórze.

„To zajmuje tylko chwilę, ale może mieć duże znaczenie” - mówi.

Oczywiście wyjście na zewnątrz jest również świetne do angażowania i uspokajania niespokojnych dzieci.

Wykorzystaj swój oddech

Aby zwiększyć naszą energię, możemy użyć różnych technik oddychania. Na przykład wypróbuj Lion's Breath lub szybką, rytmiczną praktykę jogi Kundalini Oddech Ognia, mówi O'Brien.

Poruszaj swoim ciałem

„Chociaż wysiłek fizyczny może wydawać się sprzeczny z intuicją, ma udowodniono, że podnosi poziom energii i poprawia nastrój ”- mówi Montfort. Pomaga też niektórym ludziom szybciej zasnąć, poprawiając jakość snu - dodaje.

Poruszanie się nie musi być formalną 30-minutową rutyną.

Możesz zacząć dzień od ćwiczenia kilku pozycji jogi. Jeśli naprawdę brakuje Ci czasu, spróbuj progresywnego rozluźnienia mięśni: napinania i rozluźniania różnych grup mięśni, od stóp do głowy, podczas głębokich, powolnych oddechów, mówi Montfort.

Czas w ciszy w Instytucie

Jeśli jesteś w domu z dziećmi (które nie drzemią), niech czas ciszy będzie częścią Twojego dnia. Na przykład Twoje dzieci mogą kolorować, czytać lub bawić się cicho w swoim pokoju, podczas gdy Ty robisz dziennik, odpoczywasz na łóżku lub robisz cokolwiek innego, co Cię uspokaja, mówi O’Brien.

Podsumowanie

Niewystarczająca ilość snu może być okropna, a nawet wręcz demoralizująca. Jednak przy odrobinie kreatywności, pomocy innych i dbaniu o siebie możesz nabrać energii, skutecznie odpocząć i poczuć się lepiej.

Kluczem jest przede wszystkim uświadomienie sobie, że sen - który ma kluczowe znaczenie dla zdrowia emocjonalnego, psychicznego i fizycznego - zasługuje na pierwsze miejsce w Twoim harmonogramie.

• Rodzicielstwo
• Życie