Jak zrobić sobie kupę przed biegiem

Jest powód, dla którego porta nocniki owijają się wokół bloku podczas imprez biegowych: większość biegaczy chce opróżnić swój system przed wyjściem i przebiec wiele kilometrów.

To poważny problem - brak możliwości pójście do łazienki przed wyścigiem oznacza, że ​​możesz zostać uderzony chęcią w trakcie biegu, co z kolei powoduje skurcze i gazy lub potrzebę przerwania wyścigu i zrobienia postoju w toalecie.

„ pionowy ruch biegania powoduje, że rzeczy przemieszczają się przez okrężnicę, więc nie chodzenie do łazienki przed długim biegiem lub wyścigiem może zwiększyć szanse na odczucie czegoś, czego nie chcesz czuć podczas biegu ”- mówi dr Jason Karp, a trener biegaczy i właściciel Run-Fit.

Nie bój się: zapytaliśmy ekspertów, co dokładnie zrobić, aby wypróżnić się w pierwszej kolejności (plus czego nie robić).

Hollis Lotharius, trenerka w Mile High Run Club w Nowym Jorku, przysięga na filiżankę Joe, że pomoże w pobycie w łazience.

„Jestem osobą, która lubi biegać na luzie”, mówi. „Przekonałem się, że filiżanka mocnej kawy to najlepszy sposób na zrzucenie, zamierzone kalambury, dodatkowe kilogramy przed wyjściem za drzwi”.

I to działa - mówi med. Roshini Rajapaksa, dział medyczny redaktor i gastroenterolog w NYU Langone Medical Center. „Kofeina jest tym, co nazywamy środkiem przeczyszczającym” - wyjaśnia. „Pobudza okrężnicę do kurczenia się i działa przeczyszczająco na wiele osób”.

Lotharius wypróbował i przetestował zdrową (i smaczną) alternatywę, która na nią działa. „Wymieszaj od 1 do 2 łyżek oleju kokosowego, 1 łyżeczki miodu, soku z jednej świeżej cytryny i trochę startego surowego imbiru w kubku gorącej wody” - mówi.

„Problem jest zwykle większy o tym, że nie mam czasu na wyjazd przed startem wyścigu - z powodu długich kolejek do nocników porta lub spóźnienia się na wyścig - zamiast nie być w stanie jechać ”- mówi Karp.

Niestety nie ma dokładnego Naukowcy mówią, jak długo organizm potrzebuje, zanim będzie „gotowy” do wypróżnienia, mówi dr Raj. „Ale wstawanie bardzo wcześnie pozwala mieć wystarczająco dużo czasu na najważniejsze etapy jedzenia, picia kawy itp.”.

Lotharius zgadza się: „Ustawiam budzik godzinę wcześniej” - mówi. „Szczerze wierzę, że jedna godzina krótszego snu jest o wiele lepsza niż alternatywa”.

Większość ludzi odczuwa potrzebę pójścia do łazienki po jedzeniu, mówi dr Raj. „Jest coś, co powoduje odruch żołądkowo-okrężny” - wyjaśnia. „Kiedy jesz, a jedzenie przemieszcza się do żołądka, pojawia się odruch, który pobudza okrężnicę do lekkiego skurczu”.

Odruch może być bardziej wyraźny u niektórych osób niż u innych, dodaje, ale ugryźć z samego rana to obiecujący sposób na poruszenie rzeczy.

Może być kuszące, aby nakłonić swoje ciało do pójścia przez chwilę na Johnie. Dr Raj ostrzega jednak, że odprężenie się z gazetą i przeczekanie może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

„Po pierwsze, jeśli siedzisz przez długi czas, to sugeruje, że Nie idziesz naturalnie i możesz się nadwyrężać lub naciskać przez długi czas ”- mówi. „Siedzenie w tej pozycji wywiera również nacisk na żyły w okolicy odbytu, co powoduje hemoroidy”.

Zamiast tego ruszaj się, jedz śniadanie, napij się kawy i poczekaj, aż pojawi się potrzeba . Następnie usiądź na kilka minut, aby wypróżnić się samodzielnie.

Zwiększenie ilości błonnika w diecie może pomóc w utrzymaniu regularności i zapobieganiu zaparciom, mówi dr Raj (mądre posunięcie, czy zbliża się rasa, czy nie).

Nierozpuszczalny błonnik jest składnikiem żywności, który nie jest rozkładany w jelitach i wchłaniany przez krwiobieg. Dodaje masę do stolca w układzie pokarmowym, co pomaga w jego płynnym i częstym przechodzeniu.

Zwiększ spożycie błonnika na długo przed wyścigiem, aby organizm miał czas na przyzwyczajenie się do wyższego spożycia jeśli normalnie nie masz wystarczającej ilości (dorośli powinni starać się uzyskać od 21 do 38 gramów błonnika dziennie, zgodnie z US National Library of Medicine). Spróbuj dodać jedną porcję na tydzień; zjedzenie dużej ilości błonnika w krótkim czasie może spowodować protesty przewodu pokarmowego w postaci gazów lub skurczów, czyli problemów, z którymi nie chcesz się uporać podczas wyścigu.

Znajdź nierozpuszczalny błonnik w całości zboża, orzechy, owoce i warzywa. Śliwki są szczególnie bogate w błonnik - około 1 grama śliwki. Uwaga: śliwki zawierają również fruktany i sorbitol, które są cukrami podlegającymi fermentacji i mogą mieć działanie przeczyszczające, więc będziesz chciał zobaczyć, jak reaguje Twój organizm w innym czasie niż tuż przed wyścigiem.

… Nawet jeśli na etykiecie jest napisane coś obiecującego, np. „Łagodna ulga na noc”.

„Środki przeczyszczające mogą w końcu wywołać bolesne działanie lub mogą działać tak silnie, że idziesz przez kilka godzin, a nawet cały następny dzień, w przeciwieństwie do jednego, a może dwóch wypróżnień, na które liczyłeś ”- mówi dr Raj. „Zwłaszcza jeśli Twoje ciało nigdy wcześniej tego nie widziało, może to wywołać bardzo silną reakcję”.

To samo dotyczy herbat o płynnym ruchu, dodaje dr Raj, które mogą powodować nieprzyjemne skurcze lub ból brzucha u niektórych osób.

„Zazwyczaj im bardziej jesteś aktywny, tym bardziej regularnie być - mówi dr Raj. „A aktywność fizyczna zwykle powoduje również większą aktywność w okrężnicy”.

To niekoniecznie oznacza, że ​​wykonanie 20 pajacyków w salonie nagle pobudzi potrzebę zajęcia drugiego miejsca, mówi . Jednak wyciąganie się, wykonywanie dynamicznej rozgrzewki oraz podnoszenie ciała i poruszanie się może być warte spróbowania.

Zaparcia mogą czasami wynikać ze stresu i niepokoju, ostrzega dr Raj. „Tak więc siedzenie tam i martwienie się o to, czy będziesz w stanie wyczyścić swój system, gdy zegar tyka, może zdecydowanie zablokować ci wyjście” - mówi dr Raj. Skoncentruj się na tym, aby zagrać w grę podczas biegu, może spróbuj ćwiczeń głębokiego oddychania, aby oderwać się od problemów związanych z żołądkiem.

A jeśli Twoja zagroda skrada się w kierunku linii startu, nadal się nie pokazujesz? To nie znaczy, że twój bieg jest skazany na porażkę. „Naprawdę nie wiem, dlaczego fizjologicznie byłoby tak dużym problemem, gdyby nie opróżnienie jelit przed wyścigiem” - mówi dr Raj. „To trochę jak poród; kobiety zawsze przerażają się, że będą potrzebowały wypróżnienia w połowie drogi. Rzadko się to zdarza, mimo że ludzie mają taką paranoję. ”

Karp mówi, że wpadka pojawia się wtedy, gdy pojawia się silna ochota na start w środku wyścigu. „To uczucie wpływa na ciebie fizycznie i psychicznie”, mówi, czy to w postaci skurczów, które musisz odejść, czy też jako dodatkowego stresu dla twojego umysłu, czy będziesz w stanie skończyć bez konieczności wychodzenia do łazienki .

Ale jeśli musisz jechać, musisz już iść - a poświęcenie dodatkowej minuty czasu jest lepsze niż wypadek lub bieganie w niewygody przez całą drogę. „Nie myśl za dużo” - mówi dr Raj.

Ciekawi Cię, jak napić się soku z suszonych śliwek poprzedniego wieczoru? Planujesz dodać do swojego talerza więcej fasoli i szpinaku, aby się obudzić i „iść”? Weź wszystkie sztuczki związane z kupą na próbę (dosłownie) z tygodniowym wyprzedzeniem, sugeruje dr Raj. Nie chcesz żadnych niespodzianek w tym, jak Twoje ciało reaguje na te zmiany w dniu wyścigu.

Podsumowanie: „Daj sobie rano trochę spokoju i zacznij od początku nawyków związanych z kupą. postępuj naprzód, aby Twoje ciało miało czas na dostosowanie się i zsynchronizowanie ”- mówi.