Jak upewnić się, że dystans społeczny i samoizolacja nie szkodzą zdrowiu psychicznemu

To, co tydzień temu wydawało się niepojęte, kiedy rozmawialiśmy o tym, jak skutecznie myć ręce, dzieje się w Ameryce. Miasta są blokowane. Bary i restauracje zamknęły posiłki. Kina są zamknięte. Linie lotnicze odnotowują ogromne spadki w podróży. Ligi sportowe odwołują swoje sezony. Śluby są odwoływane.

Izolujemy się w ramach globalnego ruchu „dystansowania społecznego”, aby spowolnić rozprzestrzenianie się koronawirusa i dać szpitalom szansę leczenia chorych. Przez co najmniej 15 dni najlepsi eksperci w dziedzinie zdrowia proszą nas, abyśmy unikali spotkań towarzyskich dla 10 osób lub więcej, pracowali w domu, jeśli to możliwe, i pozostali w domu całkowicie, jeśli jesteś chory lub jesteś w grupie wysokiego ryzyka.

Oczywiście musimy się wzajemnie chronić, unikać dobrowolnych zgromadzeń i trzymać się co najmniej sześciu stóp od siebie. Ale jest powód do niepokoju o nasze zdrowie psychiczne. „Ponieważ kontakt społeczny jest tak fundamentalną ludzką potrzebą, bez niego cierpimy zarówno psychicznie, jak i fizycznie” - mówi dr Jud Brewer, neurolog, psychiatra uzależnień i profesor nadzwyczajny nauk społecznych i behawioralnych w Brown University School of Public Health , mówi Zdrowie.

Oczywiście istnieje różnica między izolacją a samotnością, co jest szczególnie ważne, aby podkreślić teraz, kiedy dystansujemy się od siebie. „Izolacja to fizyczna separacja od innych ludzi, podczas gdy samotność to emocjonalny stan uczucia samotności lub oddzielenia” - mówi Brewer. „Te dwie rzeczy są ze sobą ściśle powiązane, ale to nie to samo. Samotność jest silnie związana z wysokim ciśnieniem krwi, zaburzeniami snu, reakcjami immunologicznymi na stres i pogorszeniem zdolności poznawczych. Z perspektywy zdrowia psychicznego widzimy znacznie więcej depresji i niepokoju wśród osób samotnych ”.

Osoby z lękiem mogą czuć się szczególnie bezbronne, ponieważ świat wydaje się wkraczać w niepewne czasy. „Wiele osób nie jest przyzwyczajonych do samotności” - mówi Healthowi dr Tara Well, profesor nadzwyczajny na Wydziale Psychologii Uniwersytetu Columbia w Barnard College. „Kiedy odczuwamy niepokój, mamy naturalną skłonność do tworzenia więzi z innymi”. Nawet introwertycy to odczuwają, zauważa.

Osoby z depresją mogą być również podatne na ataki podczas dystansowania się, mówi dr Art Markman, profesor psychologii na University of Texas w Austin, w rozmowie z Health. „Jednym z największych zagrożeń, szczególnie w dzisiejszych czasach, jest tendencja do gubienia się w negatywnym myśleniu”. Markman mówi, że nie ma sposobu, aby zatrzymać ten cykl, jeśli nie możesz wyrazić swoich obaw i dać się sprawdzić innym. „W przypadku osób podatnych na depresję, które chcą się izolować, przebywanie z innymi ludźmi poprawia nastrój” - dodaje. „Możesz znaleźć siebie, nie tylko wpadając w negatywne myśli, ale także czując się bardzo zamkniętym”.

Celem społecznego dystansu w dzisiejszych czasach jest oddzielenie się, ale nie samotność. Oto kilka sposobów, aby to zrobić.

Żyjemy w świecie, w którym komunikacja cyfrowa jest tak powszechna, jak komunikacja osobista. Jednak bez żadnego bezpośredniego kontaktu nie wszystkie substytuty są sobie równe, mówi Brewer.

„Standardowe interakcje w mediach społecznościowych polegające na szybkim przewijaniu działań innych, powierzchownym komentowaniu postów i ogólnie angażowaniu w działaniach, które sprzyjają porównywaniu swojej sytuacji z innymi, nie jest pomocne, a prawdopodobnie nawet szkodliwe ”- mówi. „Zamiast tego korzystaj z mediów społecznościowych i narzędzi komunikacyjnych, aby mieć sensowne interakcje z kilkoma osobami”.

Brewer sugeruje utworzenie czatu rodzinnego lub regularne spotkania wideo ze współpracownikami, gdy nie jesteś w office (Glossier właśnie zrobił duży!). „Jak w przypadku wielu rzeczy, jakość jest ważniejsza niż ilość” - mówi Brewer. „W końcu nie zdziwię się, jeśli dowiemy się, że niektórzy z nas faktycznie pogłębiają nasze relacje, ponieważ kryzys zmusił nas do korzystania z nowych kanałów komunikacji”.

Ciągłe sprawdzanie najnowszych aktualizacji COVID-19 prawdopodobnie nie jest produktywny dla twojego zdrowia psychicznego. Zamiast tego angażuj się w sensowne zadania. „Mogą to być prace domowe, czytanie, czy wreszcie rozpoczęcie projektu, w który nie mogłeś się zagłębić” - mówi Brewer. „Pozostawanie zaangażowanym w świat pozwala nam korzystać z nowszych, bardziej logicznych części naszego mózgu, co zmniejsza prawdopodobieństwo, że będziemy zajmować się tym, co jest poza naszą kontrolą”.

Jeśli masz zwierzaka, pamiętaj, że to świetny czas, aby polegać na nich jako na towarzystwie. Mały dotyk zwiększa poziom dopaminy i serotoniny, które pomagają ustabilizować nastrój i złagodzić stres, mówi Well. „W czasach dystansu społecznego głaskanie kota lub psa może być szczególnie pocieszające” - wyjaśnia. Zagraj w pobieranie. Zabierz je na długi spacer. Pokochaj je naprawdę dobrze już teraz.

Wciąż wysyłaj memy znajomym. Nie przestawaj oglądać naprawdę głupich filmów. W porządku jest śmiać się z niektórych części swojej sytuacji, co jest bezprecedensowe. Nigdy nie żartuj czyimś kosztem, mówi Markman, ale uśmiechaj się.

„W tej chwili bardzo łatwo jest podejść do wszystkiego poważnie” - mówi Markman. „Oczywiście, to poważna sprawa. Są ludzie, którzy są chorzy i ludzie, którzy umierają. Ale jeśli spojrzysz na historię, najgorsze sytuacje, ludzie, którzy przez to przechodzą, czują się najlepiej z punktu widzenia zdrowia psychicznego, to ci, którzy zachowują swój humor ”.

Markman mówi, że„ humor szubienicy ”istnieje nie bez powodu— ludzie naśmiewali się z pomysłu śmierci, żeby trochę mniej przerażać. „Żartowanie z przyjaciółmi o samotności to niezwykle cenna rzecz” - mówi. „Zdolność ludzkości do znajdowania humoru w czymkolwiek” jest jedną z jej cenniejszych cech, dodaje.

Może boisz się samotności. Ale prawdopodobnie możesz pomyśleć o kilku ludziach, którzy mogliby mieć gorzej; może mają depresję kliniczną lub inne zdiagnozowane zaburzenie lub po prostu mają skłonność do samotności. Postaraj się więc nawiązać z nimi kontakt w sposób, w jaki chciałbyś nawiązać kontakt z innymi.

„Pomyśl o liście osób, które mogą nie mieć ludzi, z którymi mogą porozmawiać” - mówi Markman. „Upewnij się, że się skontaktujesz, wyślij wiadomość, zadzwoń do nich. Jedna z fajnych rzeczy w tej chwili, podczas gdy niektóre branże są dość zajęte, jest wielu ludzi, którzy są teraz mniej zajęci na lepsze lub gorsze. Jeśli znasz ludzi, którzy mogą mieć problemy ekonomiczne, skontaktuj się z nimi i daj im znać, że nie są sami. Dotrzyj do osób, które znasz, a które nie są same. Najpierw daj im wiadomość tekstową lub telefoniczną, aby wiedzieli, że są połączeni z innymi ''.

Skoncentruj swoją energię na zewnątrz w sposób, w jaki masz nadzieję, że ludzie będą się z Tobą kontaktować, niezależnie od tego, czy chodzi o Twoje dzieci, świetną ciocię kto przebywa w domu opieki w całym kraju, przyjaciel, który jest samotny i mieszka samotnie, lub brat, którego praca może boleć podczas tego kryzysu.

Wirus rzadziej rozprzestrzenia się na świeżym powietrzu, więc wydaj dużo czasu. Jeśli podczas wędrówki pieszej lub rowerowej zobaczysz jednego lub dwóch znajomych, to też jest lepsze niż w pomieszczeniach. „Przebywanie na zewnątrz jest bezpieczne” - mówi Markman. „Dopóki dajesz sobie fizyczny dystans, możesz przebywać na zewnątrz”.

Markman zauważa również, że ćwiczenia są świetne dla zdrowia psychicznego. Jeśli siłownie w Twojej okolicy są zamknięte i nie możesz w nich ćwiczyć, idź na spacer lub przejażdżkę rowerową na zewnątrz. Im cieplejsza pogoda, tym więcej okazji do przebywania na świeżym powietrzu i aktywności fizycznej, a także dzięki słońcu uzyskasz więcej poprawiającej nastrój witaminy D.