Jak zrobić listę kontrolną dotyczącą samoopieki, która faktycznie działa dla Ciebie

• Pytania, które należy zadać
• Zdrowie fizyczne
• Zdrowie psychiczne
• Zdrowie emocjonalne
• Składanie ich razem
• Na wynos

Życie nie zawsze toczy się gładko, delikatnie mówiąc. Kiedy wyzwania, z którymi się stykasz, okazują się trudne do pokonania, może to nadwyrężyć twoje zdrowie emocjonalne, zwłaszcza jeśli twoje ogólne samopoczucie ma już miejsce na poprawę.

Kiedy czujesz się dobrze fizycznie i emocjonalnie, często łatwiej jest radzić sobie ze stresorami w zdrowy i produktywny sposób. To właśnie sprawia, że ​​dbanie o siebie - praktyki promujące dobre samopoczucie umysłu i ciała - jest tak ważne.

Jednak dbanie o siebie nie wygląda tak samo dla wszystkich. Twoje podejście do radzenia sobie ze stresem może nie pomóc Twojemu najlepszemu przyjacielowi. Nawet partnerzy pozostający w bliskich, zdrowych związkach zwykle mają różne potrzeby, takie jak towarzystwo, ćwiczenia i czas wolny.

Tak, to oznacza, że ​​nie ma jednej listy kontrolnej dotyczącej samoopieki dla wszystkich, pomimo tego, co może podpowiedzieć internet. Skąd więc masz wiedzieć, co działa u Ciebie?

Aby uzyskać więcej informacji, skontaktowaliśmy się z P. Jeremy'm Dewem, licencjonowanym doradcą zawodowym i dyrektorem klinicznym The Oakwood Collaborative w College Station w Teksasie.

„Ważne jest, aby pomyśleć o potrzebach, które obecnie pozostają niezaspokojone, oraz o samoopiece, która jest wyjątkowo odpowiednia, aby je zaspokoić”, mówi.

Najpierw kilka rzeczy, o które należy zapytać siebie w trakcie całego procesu

Gdy poznasz specyfikę samoopieki, skorzystaj z tych pytań, aby Twój plan był wykonalny i odpowiadał Twoim potrzebom.

Czy widzę, że używam tego podejście?

Twój plan samoopieki nie przyniesie wiele korzyści, jeśli nie zastosujesz go w praktyce.

Może czytałeś o zaletach ogrodnictwa i chcesz rozpocząć ogród, ale naprawdę nie lubisz brudu, a larwy i robaki ubijają ci żołądek.

Chociaż możesz absolutnie pracować, aby przezwyciężyć te problemy, nie musisz zmuszać się do zrobienia czegoś, co nie sprawia ci przyjemności.

Jeśli naprawdę nie widzisz, że się czegoś trzymasz, pamiętaj: masz wiele innych opcji.

W tym przypadku kryty ogród pełen sukulentów lub innych łatwych w pielęgnacji roślin może być dobrą alternatywą.

Czy wpływają na to finanse?

Powiedz, że dołączasz droga siłownia, której celem jest więcej ćwiczeń. Jeśli zatrzymasz się tylko raz w tygodniu, możesz poczuć się bardziej zestresowany kosztami niż doładowany zwiększoną aktywnością.

Jednocześnie nie ma nic złego w wydawaniu pieniędzy na coś, co naprawdę działa.

Koszt jedzenia na wynos w dni robocze zamiast próbować gotować (nie twoja mocna strona) może szybko się zsumować. Ale jeśli to pozwoli ci spędzać więcej czasu z dziećmi i możesz sobie na to pozwolić, ta wartość może być tego warta.

Dobrą zasadą jest upewnienie się, że koszt nie zwiększa stresu.

Czy staram się zrobić za dużo?

Przeciążenie harmonogramu zajęciami, które mają na celu poprawę samopoczucia, może pozostawić cię przeciwieństwem relaksu.

Zbyt wiele zobowiązań, nawet przyjemnych, zwiększa stres, ponieważ pozostawia cię bez czasu po prostu siedzieć i przetwarzać własne myśli - kolejna istotna część samoopieki.

Czy mam czas?

Jeśli chodzi o samoopiekę, najlepsza praktyka oznacza regularną praktykę. Dbanie o siebie powinno mieć miejsce przez cały czas, a nie tylko wtedy, gdy czujesz się najbardziej zestresowany.

W końcu regularne zaspokajanie potrzeb może przede wszystkim zapobiec osiągnięciu wysokiego poziomu stresu.

Postaraj się wyznaczyć sobie cele związane z samoopieką, które będziesz mógł realizować równolegle z pracą i inne obowiązki.

Co działało w przeszłości?

Pomyśl o czasie, kiedy czułeś się względnie szczęśliwy i pozytywnie nastawiony do życia, nawet jeśli musiałeś wrócić do dzieciństwa lub późnej młodości. Co wpłynęło na ten sposób myślenia?

Być może był to względny brak obowiązków lub poczucie zabawy, do którego nie masz teraz dostępu.

„Samoopieka jest najbardziej korzystna, gdy opiera się na Twojej własnej historii” - mówi Dew.

Wyjaśnia, że ​​konkretne wspomnienia mogą pomóc Ci w odzyskaniu spokoju i dobrego samopoczucia.

„Kiedy przypominasz sobie chwile dzieciństwa, które wydawały się niewinne, te momenty często mają głębszy wpływ, gdy pracujesz nad zaproszeniem ich do teraźniejszości” - mówi Dew.

Na początku zidentyfikować kluczowe momenty i działania, które wcześniej pomogły Ci znaleźć spokój, zbadać sposoby włączenia ich do obecnego życia.

Zacznij od podsumowania swoich potrzeb fizycznych

Fizyczne potrzeby w zakresie samoopieki obejmują rzeczy, które pomagają utrzymać organizm w dobrym funkcjonowaniu.

Rozważając fizyczne samopoczucie opiekować się, zidentyfikuj swoje potrzeby i zanotuj wszelkie kroki, które obecnie podejmujesz, aby je zaspokoić. Jeśli zauważysz jakieś obszary, w których chciałbyś dokonać zmian, podkreśl je w swoim planie samoopieki.

Sen

Większość dorosłych potrzebuje około 7 do 9 godzin snu każdej nocy. Brak regularnego snu o odpowiedniej jakości może wpływać na nastrój, koncentrację i zdrowie.

Często zdarza się, że nie wysypia się zalecanej ilości snu, ale oto dobra wiadomość: często można samodzielnie poprawić zarówno ilość, jak i jakość snu.

Uzyskaj wskazówki dotyczące lepszego snu.

Opieka zdrowotna

Dobra samoopieka może polegać na odłożeniu na bok lęku przed gabinetem lekarskim i zbadaniu wszelkich problemów w terminowo.

Możesz nie widzieć sensu corocznej kontroli - szczególnie gdy nie jesteś ubezpieczony - jeśli nie zauważyłeś żadnych problemów i ogólnie czujesz się dobrze.

Jeśli jesteś w Stanach Zjednoczonych baza danych ośrodków zdrowia Health Resources Services Administration może pomóc w znalezieniu niedrogiej opieki, nawet jeśli nie masz ubezpieczenia.

Odżywianie

Dobre odżywianie nie po prostu uwzględnij rodzaje spożywanych pokarmów.

Jasne, zbilansowana dieta i wybieranie głównie produktów, które odżywiają Cię, zamiast tych, które oferują niewiele korzyści zdrowotnych, z pewnością pomaga chronić Twoje zdrowie.

A może dajesz sobie wystarczająco dużo czasu, aby jeść powoli, w regularnych odstępach czasu, abyś mógł zwracać uwagę na to, co jesz i cieszyć się posiłkami?

Uważne i intuicyjne odżywianie to dwa podejścia, które mogą pomóc Ci poczuć się bardziej zadowolonym z jedzenia, co może ułatwić delektowanie się jakimkolwiek jedzeniem z umiarem bez ograniczania się lub wyznaczania stresujących granic.

Ćwiczenia

Aktualne wytyczne dotyczące aktywności fizycznej zalecają dorosłym fizycznie zdolnym do ćwiczeń co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo.

Ćwiczenia mogą wydawać się nieprzyjemnym obowiązkiem, gdy nie podoba ci się to, co robisz. Jeśli jednak sprawi Ci to przyjemność, a nawet rekreację, prawdopodobnie będziesz chciał to robić częściej.

Dodając ćwiczenia do swojego planu samoopieki, wybieraj czynności, które lubisz (lub przynajmniej nie nie myśl o tym) jest kluczem. Jeśli nie znosisz biegania, zastanów się nad zainwestowaniem w rower lub parę wrotek zamiast butów do biegania.

Więcej wskazówek dotyczących rozpoczynania rutynowych ćwiczeń.

Fizyczna intymność

Ludzie często używają „intymności” jako zastępstwa dla „seksu”. Ale inne rodzaje kontaktu fizycznego również odgrywają ważną rolę dla dobrego samopoczucia.

Dotyk jest podstawową potrzebą człowieka, a głód może mieć konsekwencje zdrowotne.

Poszukiwanie strategii samoopieki spełniające potrzeby dotykowe?

Spróbuj:

• zrobić masaż (profesjonalnie lub zamienić masaż z przyjacielem lub partnerem)
• przytulić ukochaną osobę lub przytulić się
• znalezienie kumpla do przytulania
• zdobycie zwierzaka lub wolontariat na posadzce

Następnie przejdź do swoich potrzeb psychicznych

Potrzeby psychiczne odnoszą się zarówno do potrzeb poznawczych, jak i potrzeb w zakresie zdrowia psychicznego. Innymi słowy, będziesz chciał rozważyć, co dodaje energii mózgowi i sprawia, że ​​czujesz się ostry.

Redukcja stresu

Poziom stresu odgrywa znaczącą rolę w zdrowiu psychicznym.

Dobrym sposobem na rozpoczęcie jest zbadanie rzeczy, które obecnie Cię stresują. Jak radzisz sobie z tymi problemami? Czy możesz się ich pozbyć? Jeśli nie, jak możesz skuteczniej sobie z nimi radzić?

Granice

Silne granice pomagają chronić czas, który zarezerwowałeś dla siebie, co z kolei może pomóc kontrolować stres .

Ustalenie tych limitów może obejmować:

• odmowę, gdy wolisz czegoś nie robić
• nie zgłaszać się na ochotnika do dodatkowej pracy
• przekazywanie potrzeb bezpośrednio innym

Zdolności poznawcze

Poszerzanie i wzmacnianie umysłu może mieć wiele korzyści dla ogólnego samopoczucia.

Poprawa zdolności poznawczych może obejmować:

• nauczenie się czegoś nowego
• czytanie
• granie w gry umysłowe w celu poprawy koncentracji

Terapia

Dla wielu osób poradnictwo jest ważną częścią samoopieki. Omówienie wszelkich objawów zdrowia psychicznego z profesjonalistą może pomóc zauważyć znaczną poprawę, która może mieć pozytywne skutki dla zdrowia emocjonalnego i fizycznego.

Profesjonalne wsparcie może pomóc, nawet jeśli nie masz konkretnych objawów. Każdy staje przed wyzwaniami, a pozwolenie im się narastać może prowadzić do wypalenia i stresu.

Jeśli z jakiegoś powodu czujesz się przytłoczony, terapia zapewnia przestrzeń do zbadania strategii radzenia sobie i omówienia wszystkiego, co przyjdzie Ci do głowy.

Martwisz się o koszty? Oto pięć opcji przyjaznych dla budżetu.

Rozwój osobisty

Poświęcenie czasu na rozwój i rozwój jako osoba to kolejny sposób na dbanie o siebie. Może to prowadzić do bardziej autentycznego, sensownego życia, wzmocnić poczucie siebie i poprawić relacje.

Poznawanie istniejącej wiedzy i światopoglądu może pomóc w określeniu obszarów, które mogą skorzystać na rozwoju.

Zadaj sobie pytanie:

• Czego mogę się dowiedzieć różnych kultur?
• Jak spędzać czas z ludźmi, z którymi zwykle bym nie spędzał czasu?
• Jak mogę w jakiś sposób dalej się uczyć?
• Ta praca mnie nie satysfakcjonuje. Jakie mam możliwości pójścia naprzód?

Rób przerwy

Pozwolenie sobie od czasu do czasu na odpoczynek i relaks daje mózgowi przestrzeń do doładowania, co sprzyja optymalnemu funkcjonowaniu.

Jeśli twoja uwaga często wędruje, może to sugerować, że nie odczuwasz wystarczającej relaksacji psychicznej. Dbanie o siebie może więc obejmować pewne przerwy technologiczne, gdy czujesz się nadmiernie pobudzony. Spróbuj rzeczy, takich jak rysowanie, spacery na łonie natury lub krótkie drzemki, aby odpocząć.

Nie zapominaj o potrzebach emocjonalnych

Uczucia i emocje mogą dostarczyć wskazówek na temat tego, czego brakuje w Twoim życiu. Samoopieka emocjonalna polega na nawiązaniu kontaktu ze swoimi uczuciami, nauce rozumienia tego, co mają do powiedzenia, i wykorzystaniu tych informacji do lepszej ochrony zdrowia emocjonalnego.

Uważna świadomość

Trudno jest pozwolić emocjom kierować tobą, gdy nie wiesz, co one znaczą.

Postaw sobie za cel spędzanie więcej czasu w pozycji siedzącej swoimi uczuciami, ponieważ ułatwia to uznanie potrzeb emocjonalnych i rozpoznanie, kiedy pozostają niezaspokojone.

Jeśli masz problemy z połączeniem się ze swoimi uczuciami, medytacja lub prowadzenie dziennika mogą być świetnym dodatkiem do planu samoopieki. Pomóc może też dzielenie się uczuciami z zaufanymi osobami.

Towarzyszenie

Większość ludzi musi spędzać trochę czasu na interakcji z innymi w znaczący sposób, chociaż konkretne potrzeby w zakresie interakcji społecznych mogą zależeć od osobowości i innych czynników.

Jeśli często czujesz się samotny, być może będziesz potrzebować więcej czasu na łączenie się. Jeśli wokół ludzi często czujesz się przytłoczony, a nawet zirytowany, zastanów się, czy czas spędzony w samotności stanie się większym priorytetem.

Możesz zaspokoić potrzeby socjalne, spędzając czas z przyjaciółmi i bliskimi, ale rozwijanie się i nawiązywanie nowych kontaktów w swojej społeczności również może przynieść korzyści.

Twój stan emocjonalny może wskazać Ci rodzaj interakcji, którego potrzebujesz w danym momencie.

„Zastanów się, czy chcesz przebywać z przyjaciółmi, którzy pomogą Ci zapamiętać, czy z przyjaciółmi, którzy pomogą Ci zapomnieć. Przyjaciele, którzy pomagają ci zapamiętać, tworzą przestrzeń, w której możesz głęboko się poczuć. Przyjaciele, którzy pomagają Ci zapomnieć, mogą pomóc Ci zadbać o siebie, zapraszając Cię do zrobienia czegoś fajnego ”, wyjaśnia Dew.

Uczucie

Większość z nas chce wiedzieć (i przypomnieć), że inni nas kochają.

Uczucie może obejmować wypowiadane słowa, miłe gesty lub fizyczny dotyk. Brak tego rodzaju wsparcia emocjonalnego może wywołać poczucie izolacji, a nawet myśli lękowe lub przygnębione.

Nie zawsze łatwo jest uzyskać uczucie, którego potrzebujesz, zwłaszcza jeśli nie masz wielu przyjaciół, jesteś w związkach lub nie interesujesz się randkami.

Jeśli potrzebujesz w życiu więcej uczuć, pomyśl o zwierzaku. Nie tylko zapewniają uczucie i towarzystwo, ale czasami pomagają w innych potrzebach związanych z samoopieką, takich jak ćwiczenia i wyjście na zewnątrz.

Czas osobisty

Każdy potrzebuje czasu, aby się zrelaksować.

Może to oznaczać:

• spędzanie osobistego dnia w pracy, gdy czujesz się niezaangażowany
• tworzenie prywatnej przestrzeni dla siebie w domu
• znalezienie czasu na swoje ulubione hobby

Niezależnie od tego, jak zdecydujesz się spędzać czas, prywatny relaks jest niezbędny dla zdrowia emocjonalnego, więc samotność w jakiejś formie powinna pojawić się w każdym planie samoopieki.

Wszystko razem

Odkrywanie siebie odgrywa ważną rolę w dbaniu o siebie. Dowiedz się więcej o swoich potrzebach, aby znaleźć bardziej produktywne sposoby dbania o siebie.

Po zidentyfikowaniu swoich osobistych potrzeb możesz zacząć tworzyć listę codziennych, tygodniowych, miesięcznych, i potrzeby roczne.

Należy pamiętać, że potrzeby w zakresie samoopieki często zmieniają się w czasie, szczególnie biorąc pod uwagę to, co się dzieje na świecie.

Plan samoopieki opracowany na przykład podczas nakazów pozostania w domu przez COVID-19 lub aktywizmu Black Lives Matter może odzwierciedlać określone uczucia i świadome zmiany w zachowaniu, których wcześniej nie brałeś pod uwagę.

Pomyśl o swoim planie samoopieki jako o żywym dokumencie, który rośnie wraz z tobą. Regularne odwiedzanie go może pomóc w zidentyfikowaniu mniej wpływowych strategii i dodaniu bardziej korzystnych podejść.

Kiedy zmagasz się w pewnych obszarach, zbadaj potencjalne bariery, które uniemożliwiają Ci spełnienie tych potrzeb. Również tutaj terapeuta zawsze może zaoferować wskazówki i wsparcie.

Jeśli trzymanie się planu okaże się wyzwaniem, pomocne mogą być wizualne przypomnienia. Możesz spróbować:

• wykres ścienny
• terminarz lub dziennik dotyczący samoopieki
• przypomnienia na smartfonie

Podsumowanie

Potrzeby w zakresie samoopieki są bardzo różne w zależności od osoby, a ten przewodnik nie jest wyczerpujący.

Oceniając swoje osobiste potrzeby, prawdopodobnie odkryjesz po drodze inne ważne kwestie.

Najprawdopodobniej już podejmujesz skuteczne kroki, aby zaspokoić swoje potrzeby. Kiedy czujesz się najlepiej, zwróć uwagę i zwróć uwagę na to, co robisz, świadomie lub nieświadomie, aby wspierać swoje dobre samopoczucie. Czasami dbanie o siebie jest tak proste, jak robienie tego częściej.

Więcej w Jedz, śpij, ruszaj się, bądź

• 17 kreatywnych sposobów na jedzenie większej ilości warzyw
• 30 potraw bogatych w sód i co zamiast tego jeść
• Wskazówki i strategie dotyczące rozpoczynania rutyny biegania
• Jak zostać szefem swoich emocji
• Wyświetl wszystkie