Jak szybko schudnąć, ale w najbezpieczniejszy możliwy sposób

Jako zarejestrowany dietetyk nie uważam, że szybka utrata wagi jest najzdrowszym podejściem. Często przynosi odwrotny skutek, co prowadzi do odzyskania wszystkich (lub więcej) zrzuconych kilogramów i zwykle skutkuje zrzuceniem jedynie masy wody, a nie tkanki tłuszczowej.

To powiedziawszy, doradzałem setkom ludzi przez lata, a niektórzy potrzebują szybkich rezultatów, aby poczuć się pewnie i odnosząc sukcesy, co pozwala im budować motywację i rozmach potrzebne do ułatwienia długoterminowych zmian w stylu życia. To ostatnie jest ostatecznym celem i najlepszym sposobem na osiągnięcie trwałych rezultatów utraty wagi.

Ale jeśli początkowo masz motywację do szybkiego zrzucenia kilku kilogramów, oto podstawowe informacje, które powinieneś wiedzieć, w tym: najbezpieczniejsze podejście i kto zdecydowanie nie powinien podążać ścieżką szybkiego rozwiązania.

Niektóre badania wskazują, że tempo utraty wagi niekoniecznie decyduje o wynikach w przyszłości. Jedno badanie, opublikowane w czasopiśmie The Lancet Diabetes & amp; Endokrynologia, do której włączono ponad 200 mężczyzn i kobiet z wysokim BMI. W pierwszej fazie uczestnikom przydzielono 12-tygodniowy plan szybkiego odchudzania lub 36-tygodniowy program stopniowej utraty wagi. Oba podejścia miały na celu zmniejszenie wagi o 15%. Ci, którzy stracili 12,5% lub więcej wagi podczas fazy pierwszej, zostali umieszczeni w planie utrzymania masy ciała w fazie drugiej przez 144 tygodnie. Pod koniec badania zarówno osoby, które schudły stopniowo, jak i osoby z grupy szybko odchudzającej się odzyskały większość utraconej wagi.

Chociaż nie był to dobry wynik w zakresie kontroli wagi, naukowcy twierdzą, że wyniki wskazują, że tempo masy ciała nie wpłynęło na proporcję odzyskanej masy ciała. Innymi słowy, wyniki nie są zgodne z przekonaniem, że szybka utrata masy ciała jest odzyskiwana szybciej. Jednak to badanie potwierdza wynik, który widziałem wielokrotnie w mojej praktyce, a mianowicie, że utrzymanie wagi wymaga wprowadzenia zmian, które możesz wytrzymać przez długi czas.

Większość taktyk odchudzania koncentruje się na tym, co należy zrzucić na zewnątrz. Aby uzyskać szybkie wyniki, największy wpływ zobaczysz, gdy pozbędziesz się zwykłych podejrzanych: przetworzonej żywności, w tym fast foodów; słodkie potrawy, takie jak cukierki i słodkie napoje; produkty wytworzone z rafinowanej białej mąki i cukru, w tym wypieki; oraz produkty bogate w sód, takie jak mrożonki, pizza i zupa w puszkach.

Te pokarmy mogą powodować zatrzymywanie wody i wzdęcia, co może wpływać na wagę na wadze i dopasowanie ubrania. Zwykle pakują również bardziej skoncentrowaną ilość kalorii lub węglowodanów na porcję, co może tworzyć nadwyżki, które przeszkadzają w utracie wagi. Te produkty są zazwyczaj pozbawione składników odżywczych i błonnika. To ostatnie opóźnia powrót głodu i pomaga regulować poziom cukru we krwi i insuliny, które są powiązane z kontrolą wagi.

Jeśli wyczyścisz kuchnię i wózek z zakupami z tych produktów, pamiętaj, aby zastąpić je składnikami odżywczymi - bogata cała żywność (więcej informacji poniżej). Zbyt mało jedzenia może wywołać uczucie głodu, rozdrażnienia, zmęczenia i zaparcia, co może wywołać napady objadania się. I nie zamieniaj ich na „dietetyczne” produkty zawierające sztuczne słodziki lub alkohole cukrowe. Te sztuczne cukry mogą podsycać słodycze, zaburzać regulację apetytu i potencjalnie powodować wzdęcia. To, czym zastępujesz te pokarmy, jest tak samo ważne, jak ich eliminowanie.

Warzywa niezawierające skrobi znajdują się na szczycie listy produktów, które należy włączyć do każdego posiłku. Większość z nich dostarcza 25 kalorii lub mniej na filiżankę (mniej więcej wielkości piłki tenisowej) i ma niską zawartość węglowodanów, jednocześnie wypełniając błonnik i płyny, a także wiele składników odżywczych. Staraj się wypijać około pięciu filiżanek dziennie, na przykład jedną filiżankę podczas śniadania, dwie podczas lunchu i dwie podczas kolacji.

Może to obejmować warzywa zielone i surowe lub warzywa smażone, pieczone w piekarniku lub grillowane. Staraj się mieszać kolory i rodzaje, aby przyjąć szerszą gamę składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Wymieszaj szpinak lub jarmuż w smoothie na śniadanie lub smaż warzywa, takie jak pomidory, grzyby, cebula i zielenina z jajkami. Przygotuj sałatkę przystawkową lub miskę Buddy na lunch, na bazie warzyw i warzyw wielkości dwóch garści. Zdecyduj się na gotowane warzywa na kolację, w naczyniu takim jak smażone warzywa. Albo przykryj połowę swojego talerza warzywami smażonymi lub pieczonymi w piekarniku, takimi jak brokuły, brukselka, fasolka szparagowa, bakłażan lub kalafior.

Uzupełnij swoje posiłki chudymi białkami, zdrowymi tłuszczami i mniejszymi porcjami. całych węglowodanów spożywczych. Białka mogą obejmować źródła roślinne lub zwierzęce, w tym proszek białka grochu w koktajlach, soczewicę i fasolę, jaja z wolnego wybiegu lub ryby. Zdrowe tłuszcze zwiększają uczucie sytości i dłużej zapewniają uczucie sytości. Aby się nasycić, zmiksuj masło orzechowe w smoothie, podawaj awokado z jajkami, wrzuć sałatki z winegretem z oliwy z oliwek extra virgin i skrop pesto na gotowanych warzywach.

Wreszcie, nie pomijaj bogatych w składniki odżywcze węglowodanów pełnoziarnistych, takich jak brązowy ryż i komosa ryżowa, skrobiowych warzyw (w tym ziemniaków bez skórki i dyni piżmowej) oraz świeżych owoców. Aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na energię, spożywaj co najmniej jedną filiżankę świeżych / surowych lub pół szklanki gotowanych węglowodanów do każdego posiłku. Pozostawienie ich może skutkować utrzymującym się głodem lub zachciankami, a także spontanicznym podjadaniem, które utrudnia wyniki. Innymi słowy, nie wpadnij w starą pułapkę przygotowywania posiłków z gotowanych na parze warzyw i zwykłego grillowanego kurczaka. Oprócz tego, że czujesz się nieszczęśliwy, szybko się wypalisz i pozbędziesz swój organizm ważnych składników odżywczych.

Nie musisz rezygnować z kawy, ale zrób to, dodając trochę niesłodzonego mleka roślinnego, cukru w surowym lub syropie klonowym i cynamonie zamiast rafinowanego cukru lub sztucznych słodzików i śmietany lub nabiału. Po filiżance lub dwóch przełącz na wodę i staraj się, aby 64 uncje były równomiernie rozłożone w ciągu dnia. Uczyń wodę swoim jedynym napojem, a jeśli nie lubisz jej zwykłej, dopraw ją wszystkimi naturalnymi składnikami, takimi jak cytrusy, świeża mięta, ogórek, imbir lub kawałki sezonowych owoców.

Wyeliminuj alkohol, w najmniej krótkoterminowy. Oprócz kalorii, alkohol pobudza apetyt i zmniejsza zahamowania, więc bardziej prawdopodobne jest, że będziesz przejadać się lub skubać pokarmy, których nie zjesz na trzeźwo. W dłuższej perspektywie ogranicz spożycie alkoholu do kilku razy w tygodniu i trzymaj się koktajli przygotowanych na bazie wody gazowanej zamiast zwykłych lub dietetycznych coli lub toników.

Zanim w ogóle spróbujesz schudnąć, zbadaj swój związek z jedzeniem. Jeśli w przeszłości zdarzało Ci się zaburzać odżywianie lub jeśli wcześniejsze próby utraty wagi prowadziły do ​​depresji, lęku, złości, samotności lub innych emocji, zrób sobie przerwę. Zdrowie obejmuje zarówno dobre samopoczucie fizyczne, jak i emocjonalne, a jeśli skupienie się na utracie wagi szkodzi zdrowiu psychicznemu, nie jest to opłacalna transakcja. Dowiedz się, dlaczego czujesz się zmuszony do odchudzania i szukaj wsparcia u bliskich, którym się o ciebie troszczysz, lub do specjalisty zajmującego się zdrowiem psychicznym.

Myślę, że przez lata pracy z klientami na jeden Widziałem to wszystko, od oczyszczania i detoksykacji po dziesiątki szybkich diet. Zaobserwowałem również bardzo przewidywalne wzorce związane z utratą wagi, w tym to, co ma tendencję do przyklejania się lub zanikania, oraz metody poprawiające zdrowie w porównaniu z tymi, które od tego odstraszają. Jeśli jesteś dobrym kandydatem do szybkiego rozpoczęcia odchudzania, rozważ te dwie ostatnie rady. Po pierwsze, metody ekstremalne nie prowadzą do lepszych rezultatów. Po drugie, jeśli chcesz utrzymać utratę kilogramów na stałe, zaakceptuj nawyki żywieniowe, które możesz utrzymać przez długi czas, aby nie skończyć z kolejną dziką przejażdżką na niekończącej się kolejce górskiej kontroli wagi.