Jak schudnąć bez utraty mięśni

• Utrata tkanki tłuszczowej
• Utrzymanie mięśni
• Plany ćwiczeń
• Zdrowe odżywianie
• Porozmawiaj z profesjonalistą
• Na wynos

Jeśli ciężko pracowałeś, aby zachować formę, ale nadal chcesz stracić tłuszcz, możesz mieć obawy, że stracisz również mięśnie. Aby temu zapobiec, możesz przestrzegać kilku wskazówek dotyczących odżywiania i sprawności, które pomogą Ci osiągnąć pożądane rezultaty.

Musisz bezpiecznie i skutecznie schudnąć, aby zoptymalizować utratę tłuszczu i utrzymanie mięśni. Jest to szczególnie ważne, jeśli chcesz utrzymać poziom sprawności, aktywność fizyczną i ogólną sprawność.

Przy odpowiednim podejściu można stracić tłuszcz przy zachowaniu masy mięśniowej. W tym artykule opisano, w jaki sposób możesz wykorzystać plan ćwiczeń i odżywiania, aby skutecznie pozbyć się tłuszczu bez utraty mięśni.

Co jest potrzebne, aby stracić tłuszcz

Aby stracić tłuszcz, musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz każdego dnia i regularnie ćwiczysz. Częsta aktywność fizyczna pomaga pozbyć się tłuszczu. Jeśli schudniesz bez ćwiczeń, jest bardziej prawdopodobne, że stracisz zarówno mięśnie, jak i tłuszcz.

Chociaż utrata tkanki tłuszczowej na określonych obszarach ciała nie jest możliwa, możesz popracować nad obniżeniem ogólnego odsetka tkanki tłuszczowej.

Idź powoli. Szybka utrata wagi może przyczynić się do utraty mięśni. Najlepiej schudnąć co tydzień przez dłuższy czas.

Jak utrzymać mięśnie

Aby utrzymać mięśnie, które masz podczas utraty tkanki tłuszczowej, musisz znaleźć równowagę między ograniczeniem siebie a maksymalnym wysiłkiem.

Każda osoba będzie miała inne wyniki. Słuchaj swojego ciała i odpowiednio dostosuj trening i plan odżywiania.

Zaplanuj czas regeneracji

Daj sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację między treningami. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesz mniej kalorii i wykonujesz intensywne treningi. Spij dużo, co pomaga przywrócić Ci poziom energii.

Nie ograniczaj

Unikaj wszelkiego rodzaju planu żywieniowego, który jest zbyt drastyczny lub restrykcyjny. Trudniej będzie nadążyć za długoterminową.

Unikaj przetrenowania i trzymaj się z daleka od planu treningowego, który może cię wyczerpać lub spowodować kontuzję. Zbyt mocny lub szybki nacisk może skutkować brakiem treningów z powodu zmęczenia lub kontuzji. Pamiętaj, dni odpoczynku są ważne.

Ćwiczenia

Ćwiczenia to kolejny ważny aspekt utrzymania masy mięśniowej. Badania z 2018 roku badały wpływ ograniczenia kalorii w połączeniu z odpornością, wytrzymałością lub obydwoma rodzajami treningu u osób starszych z otyłością.

Naukowcy odkryli, że kiedy ludzie przestrzegali planu żywieniowego i wykonywali jakiś rodzaj ćwiczeń, byli w stanie zapobiec utracie mięśni z powodu ograniczenia kalorii.

Większość planów żywieniowych składała się w 55% z węglowodanów, 15% z białka i 30% z tłuszczu.

Potrzeba więcej badań, aby określić, który rodzaj ćwiczeń jest najbardziej skuteczny w zapobieganiu utracie mięśni.

Odżywiaj się zdrowo

Zmień swój plan odżywiania, aby zawierał zdrowe białka i mniej niezdrowych źródeł tłuszczu.

W przeglądzie 20 badań z 2016 roku, naukowcy odkryli, że starsze osoby dorosłe zachowały więcej beztłuszczowej masy ciała i straciły więcej tłuszczu podczas spożywania diet bogatych w białko.

Wypróbuj suplement

Rozważ przyjęcie suplementu, takiego jak pikolinian chromu, o którym mówi się, że ma pozytywny wpływ na utratę wagi, głód i poziom cukru we krwi.

Badania z 2018 roku wskazują na znaczenie redukcji masy ciała bez utraty beztłuszczowej masy ciała.

Oprócz przyjmowania pikolinianu chromu możesz to zrobić poprzez:

• spożywanie odpowiednich ilości makroskładników, takich jak białka, tłuszcze i węglowodany
• zarządzanie spożyciem kalorii
• wykonywanie ćwiczeń oporowych

Przed zażyciem jakiegokolwiek suplementu warto skonsultować się z lekarzem. Niektóre suplementy mogą negatywnie oddziaływać na określone leki lub schorzenia.

Plany ćwiczeń

Postępuj zgodnie z kilkoma z tych wskazówek, które pomogą Ci ćwiczyć mądrzej, aby osiągnąć swoje cele.

Wykonuj cardio

Aby przegrać otłuszczenie i przyrost lub utrzymanie masy mięśniowej, wykonuj ćwiczenia cardio o umiarkowanej lub dużej intensywności przez co najmniej 150 minut tygodniowo. Przykładowe ćwiczenia cardio obejmują:

• kolarstwo
• bieganie
• boks
• piłka nożna
• koszykówka
• siatkówka

Zwiększ intensywność

Zwiększ intensywność swoich treningów, aby rzucić sobie wyzwanie i spalić kalorie. Aby Twój trening skutecznie budował siłę, musisz maksymalnie wykorzystać swoje mięśnie. Może to wymagać przerwy przed kontynuowaniem.

Kontynuuj trening siłowy

Trenuj siłowo dwa do trzech razy w tygodniu. Może to być połączenie:

• podnoszenia ciężarów
• ćwiczeń z masą ciała
• ćwiczeń z zespołem oporowym

Zajęcia z ćwiczeń , takie jak joga, pilates lub tai chi, są również dostępne.

Zawsze zaczynaj od małych obciążeń i mniejszej liczby powtórzeń. Stopniowo pracuj nad zwiększeniem ciężaru lub większą liczbą powtórzeń. Pomoże to uniknąć kontuzji. ​​

Trening siłowy pomaga zapobiegać utracie mięśni, jednocześnie zwiększając masę mięśniową. Upewnij się, że Twoja rutyna jest zrównoważona i ukierunkowana na wszystkie główne grupy mięśni.

Daj swoim mięśniom czas na regenerację. Możesz celować w każdą grupę mięśni maksymalnie dwa razy w tygodniu. Aby zredukować tkankę tłuszczową, możesz również włączyć trening interwałowy do swojego planu treningowego.

Odpocznij

Pozwól na odpowiedni odpoczynek i regenerację co drugi dzień. Zrób sobie cały dzień wolny lub zdecyduj się na ćwiczenia o niewielkiej intensywności, takie jak spacery, pływanie lub taniec.

Zdrowe odżywianie

Aby zoptymalizować utratę tłuszczu przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej, przestrzegaj zdrowej diety, która spełnia Twoje potrzeby żywieniowe i energetyczne.

Jedzenie zdrowej żywności może również pomóc Ci poczuć się sytym, więc będziesz mniej prawdopodobne, że przejadasz się.

Przed treningiem upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony, pijąc dużo płynów. Zastąp słodkie napoje napojami, takimi jak zielona herbata, woda kokosowa i sok ze świeżych warzyw. Możesz też zjeść lekki, lekkostrawny posiłek bogaty w węglowodany.

W ciągu 45 minut od zakończenia treningu zjedz posiłek zawierający białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze.

Po treningu zwiększ poziom energii dzięki węglowodanom. Pomaga to w procesie odzyskiwania, a nawet może przyspieszyć ten proces. Węglowodany pomagają zastąpić zapasy glikogenu, które były wykorzystywane do wytwarzania energii podczas ćwiczeń.

Węglowodany, które są idealne do spożycia po wysiłku, to:

• świeże owoce
• słodkie ziemniaki
• makaron pełnoziarnisty
• ciemne, liściaste warzywa
• mleko
• płatki owsiane
• rośliny strączkowe
• zboża

Białkowe opcje uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej obejmują:

• chude mięso, takie jak indyk i kurczak
• owoce morza
• orzechy
• jajka
• niskotłuszczowe produkty mleczne
• fasola
• komosa ryżowa
• kasza gryczana
• brązowy ryż
• koktajle proteinowe

Możesz również dodawać zdrowe tłuszcze do posiłków po treningu, w tym:

• awokado
• orzechy
• masła orzechowe
• nasiona chia
• mieszanka szlaków
• ciemna czekolada
• całe jajka
• oliwa i olej kokosowy
• tłuste ryby
• ser

Kiedy rozmawiać z profesjonalistą

Certyfikowany dietetyk lub dietetyk może pomóc w dostosowaniu planu jedzenia i ćwiczeń do ogólnych celów.

Praca z profesjonalistą może być szczególnie korzystna, jeśli Twój plan żywieniowy wpływa na jakiekolwiek istniejące schorzenia lub masz specjalne potrzeby żywieniowe. Jest to również przydatne dla osób, które nie są pewne, jak dokładnie zmienić swoje nawyki żywieniowe.

Trener osobisty może pomóc w stworzeniu rutyny ćwiczeń zgodnej z celami i poziomem sprawności. Upewnią się również, że używasz prawidłowych wag i właściwego formularza.

W miarę postępów profesjonalista może nadal dostosowywać Twój program w sposób, który pomoże Ci robić postępy. Zmotywują Cię również i zapewnią odpowiedzialność.

Jeśli praca z profesjonalistą nie jest możliwa, zastanów się nad znalezieniem kumpla, z którym możesz stworzyć plan odżywiania i fitness. Razem możecie sobie nawzajem pomóc.

Podsumowanie

Chociaż możesz stracić niewielką ilość masy mięśniowej wraz z nadmiarem tłuszczu, możesz sobie z tym poradzić, stosując odpowiedni plan odżywiania i ćwiczeń.

Aby wspomóc utratę tłuszczu, utrzymuj deficyt kalorii, jedząc dużo białka, węglowodanów oraz świeżych owoców i warzyw.

Wyznacz osiągalne, realistyczne cele. Śledź swoje postępy przez kilka miesięcy. Podejmij wyzwanie, aby poprawić swoje wyniki i skupić się na budowaniu siły.

Pozostań konsekwentny w swoim podejściu i nadal koncentruj się na swoich postępach. Doceń korzyści płynące z ciężkiej pracy.