Jak powstrzymać stres przed przejadaniem się

Kiedy jesteś zestresowany, jedzenie może wydawać się tylko sposobem na stłumienie emocji - niezależnie od tego, czy czujesz nudę, samotność, depresję, czy nawet niepokój. Problem w tym, że jedzenie stresu jest trudne do powstrzymania, co może prowadzić do przejadania się. Jeśli starasz się utrzymać wagę, jedzenie stresowe sprawia, że ​​jest to trudniejsze.

Stres uwalnia hormon kortyzol, a jedzenie faktycznie poprawia samopoczucie - przynajmniej przez chwilę. „Jedzenie może dać nam taką samą nagrodę i przyjemność, jaką dają nawet narkotyki” - mówi Melissa Majumdar, RD, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. Przeżuwanie może również odwracać uwagę od wszystkiego, co Cię stresuje.

Jednak jedzenie w celu stłumienia stresu - zamiast głodu - nie jest skuteczną strategią. Niezależnie od tego, czy cierpisz na zaburzenia lękowe, czy też zmagasz się z ciągłym stresem w swoim życiu, kilka prostych wskazówek może pomóc okiełznać stres związany z jedzeniem.

To nie marchewki i brokuły są tym, na które ludzie mają skłonność sięgać po ponownie zestresowany - to wszystko, co jest pełne cukru lub tłuszczu. Prawdopodobnie nie przesadzisz z czymś takim jak grillowana pierś z kurczaka, mówi Majumdar.

Słodycze i wypełnione tłuszczem wybory mogą tłumić emocje, ale także podnoszą poziom cukru we krwi przed wysłaniem go z powrotem do okopów . Wtedy znowu możesz poczuć się jak w hangoucie; jesteś na kursie kolizyjnym z bardziej stresującym jedzeniem.

Zamiast oreo i chipsów ziemniaczanych staraj się zachować równowagę białka i błonnika, ponieważ są one trawione wolniej, aby uzyskać bardziej trwały, stopniowy wzrost i spadek poziomu cukru we krwi ”- mówi Majumdar.

Ponieważ przekąski, takie jak krakersy, mogą być wyzwalaczem dla niektórych osób, powodując zjadanie całego pudełka, lubi kierować ludzi w kierunku źródeł węglowodanów, takich jak jagody i melon . Połącz je z jajkami na twardo, niskotłuszczowym jogurtem greckim lub twarogiem na białko, mówi.

Im dłużej nie jesz, tym bardziej prawdopodobne jest, że zjesz za dużo, niezależnie od tego, czy jesteś niespokojny czy nie.

„Miałeś długi, stresujący dzień, jesteś głodny, masz ochotę się przejadać” - Dena Cabrera, PsyD, dyrektor wykonawczy Rosewood Centers for Eating Disorders , mówi Zdrowie. „To idealna burza”.

Zamiast napychać się jednym siedzeniem, jedz zbilansowane posiłki i przekąski co trzy do czterech godzin. Regularne jedzenie w ten sposób pomoże Ci kontrolować wielkość porcji i ograniczyć potrzebę jedzenia bez stresu. „Celem jest poczucie satysfakcji i nie zwracanie się w stronę jedzenia” - mówi Cabrera.

Badania sugerują, że codzienna praktyka uważności może zmniejszyć emocjonalne jedzenie u osób, u których poziom stresu jest stale wysoki. W badaniu, opublikowanym w czasopiśmie Appetite , uczestnicy medytowali przez 45 minut dziennie prawie każdego dnia i wykonywali inne praktyki uważności, takie jak uważne spożywanie jednego posiłku dziennie. Oto kilka łatwych sposobów na zwiększenie uważności we własnym jedzeniu - i ograniczenie podjadania wywołanego niepokojem - to między innymi:

Oznacza to, że nie należy jeść przed telewizorem lub telefonem. Zamiast tego spróbuj zjeść posiłek przy kuchennym stole lub, jeszcze lepiej, w jadalni, gdzie jesteś z dala od lodówki pełnej jedzenia.

Inne sposoby, aby upewnić się, że środowisko jedzenia jest pomocne i nieszkodliwe : Odłóż jedzenie po podaniu, aby ograniczyć cofanie się o sekundy i trzecie, i nie przechowuj jedzenia w miejscu, w którym możesz je zobaczyć.

„Jeśli mamy paczkę chipsów i ciastek i przechodzimy obok, zamierzamy je złapać, jeśli jesteśmy w stanie lęku podczas jedzenia ”, mówi Majumdar, która jest również klinicznym dietetykiem bariatrycznym w Brigham and Women's Centre for Metabolic and Bariatric Surgery w Bostonie.

Dosłownie. Jeśli czujesz się zestresowany, nie jedź przez swoją ulubioną restaurację fast food w drodze do domu - mówi Majumdar. Ważne jest, aby skierować swoje myślenie w stronę nieżywnościowych sposobów dekompresji.

Czasami może pomóc inaczej poruszać się po własnym domu. Cabrera pracowała z jedną kobietą, która objadała się, kiedy szła przez kuchnię, aby wyprowadzić psa w środku nocy. Cabrera zasugerował swojej pacjentce wyjście tylnymi drzwiami zamiast frontowymi, aby mogła ominąć kuchnię. „To znacznie pomogło” - mówi.