Jak zidentyfikować wyzwalacze emocjonalne i zarządzać nimi

• Jak znaleźć swoje
• Radzenie sobie w tej chwili
• Długotrwałe leczenie
• Na wynos

Włączone każdego dnia prawdopodobnie doświadczasz szeregu emocji - podniecenia, niepokoju, frustracji, radości, rozczarowania. Często odnoszą się one do konkretnych wydarzeń, takich jak spotkanie z szefem, rozmowa o bieżących wydarzeniach z przyjacielem lub spotkanie z partnerem.

Twoja reakcja na te wydarzenia może się różnić w zależności od twojego samopoczucia i okoliczności otaczających sytuacja.

Emocjonalny wyzwalacz to wszystko - w tym wspomnienia, doświadczenia lub wydarzenia - co wywołuje intensywną reakcję emocjonalną, niezależnie od Twojego obecnego nastroju.

Emocjonalne wyzwalacze są związane z zespołem stresu pourazowego (PTSD).

Wiedza o tym, jakie są Twoje emocjonalne wyzwalacze (i jak sobie z nimi radzić) jest kluczowym elementem dobrego zdrowia emocjonalnego.

Jak rozpoznać swoje emocje

Prawie każdy ma jakieś emocjonalne wyzwalacze, chociaż mogą one wyglądać trochę inaczej w zależności od osoby.

Mogą zawierać przypomnienia o niechcianych wspomnieniach, niewygodnych tematach, słowach lub czynach innej osoby, a nawet o twoich własnych zachowaniach.

Typowe sytuacje, które wyzwalają intensywne emocje, obejmują:

Słuchaj swojego umysłu i ciała

Kluczowym krokiem w nauce rozpoznawania wyzwalaczy jest zwracanie uwagi, gdy sytuacja generuje silna reakcja emocjonalna.

Oprócz gwałtownych emocji możesz również doświadczyć fizycznych objawów lęku, takich jak:

• walenie serca
• rozstrój żołądka
• drżenie lub zawroty głowy
• spocone dłonie

Cofnij się

Kiedy zauważysz te objawy, przestań się zastanawiać, co się właśnie stało i reakcja, która się aktywowała.

Załóżmy, że spędziłeś popołudnie na dokładnym sprzątaniu swojego mieszkania i rearanżacji salonu. Kiedy twój partner wraca z pracy do domu, czekasz z niecierpliwością na komentarz.

Zamiast tego idą do kuchni na przekąskę, a potem siadają na sofie bez słowa.

Jesteś rozczarowany, że Twoja ciężka praca nie została potwierdzona, i zaczynasz się złościć i frustrować. Możesz usłyszeć bicie serca i zaciskanie szczęki. Potrzeba wszystkiego w tobie, żeby nie pstryknąć i nie powiedzieć czegoś w stylu „Zauważyłeś coś innego?” lub „Nie mogę uwierzyć, że jesteś taki nieświadomy!”

Prześledź korzenie

Spróbuj podążać za tymi uczuciami z powrotem do ich początków, myśląc o innych sytuacjach, które sprawiły, że poczułeś to, co obecnie czujesz.

Może nagle wydawało się, że znowu jesteś nastolatkiem, próbując nadać domowi idealny wygląd, by zyskać aprobatę obojętnego rodzica, który często podróżował.

Kiedy zadziałał emocjonalny wyzwalacz (obojętność partnera), przenosisz się z powrotem do tego okresu w swoim życiu, kiedy czułeś, że nic, co zrobiłeś, nie było wystarczająco dobre.

Zaciekaw się

Czasami połączenie nie jest tak jasne, więc być może będziesz musiał trochę poszukać.

Kiedy pojawiają się silne emocje , nie próbuj ich ignorować ani walczyć z nimi. Zamiast tego podejdź do nich z ciekawością, aby uzyskać więcej informacji na temat tego, co mogło je wywołać.

Czy wyróżniają się jakieś wzorce? Na przykład rozmowy o związkach mogą wywołać zazdrość i frustrację związaną z lękiem przed samotnością.

Zarządzanie nimi w danej chwili

Gdy już zidentyfikujesz swoje emocjonalne wyzwalacze, możesz pomyśleć: „Cóż, to łatwe. Wszystko, co muszę zrobić, to unikać takich sytuacji ”.

Innymi słowy, lepiej zrezygnować z planu ucieczki i przygotować się na wszelkie czynniki wyzwalające, które mogą pojawić się w codziennym życiu.

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci odpowiedzieć.

Opanuj swoje uczucia

Po pierwsze, przypomnij sobie, że całkowicie w porządku jest czuć to, w czym czujesz ten moment. Smutny, zły, przestraszony, szalony - czynniki wyzwalające mogą wywołać wiele emocji i to normalne.

Ale zanim zaczniesz pracować nad tymi emocjami, musisz je zaakceptować. Zaprzeczanie lub ignorowanie tego, co ogólnie czujesz, tylko pogarsza to z czasem.

Warto przypomnieć sobie różnice między przeszłością a teraźniejszością, ale rób to ze współczuciem dla siebie, a nie z osądem.

Powiedz, że współpracownik podnosi twoją książkę i pyta: „Co czytasz?”

Jeśli przypomnisz sobie kolegów z klasy, którzy kiedyś ci dokuczali i ukrywali twoje książki, możesz poczuć niespokojny i zirytowany i chce wyrwać książkę.

Zamiast tego przyjmij do wiadomości, że chociaż okoliczności w przeszłości mogły sprawiać ból i sprawiały, że się tak czujesz, to teraz one się nie powtarzają.

To przypomnienie może pomóc Ci odzyskać kontrolę i aktywnie wybrać inną odpowiedź, na przykład krótko podsumować książkę lub zadać pytanie o to, co czytają.

Daj sobie trochę przestrzeń

Fizyczne wyjście może pomóc uniknąć emocjonalnego przytłoczenia. Jeśli możesz, przeproś sobie krótką przerwę. Pomoże Ci to uniknąć instynktownej reakcji, której możesz później żałować.

Samodzielnie spróbuj wykonać ćwiczenia oddechowe lub uziemiające, aby się uspokoić i uspokoić.

Celem nie jest całkowite uniknięcie okoliczności, które wyzwoliły Twoje emocje. Po prostu dajesz sobie szansę na ochłonięcie, aby móc wydajniej poradzić sobie z sytuacją. Gdy poczujesz się bardziej zrelaksowany, możesz wrócić do sytuacji z jaśniejszą głową.

Zachowaj otwarty umysł

Twój partner, który wszedł i nie zdawał sobie sprawy, że całkowicie zmieniłeś salon? Być może dostali złe wieści lub mieli ciężki dzień i potrzebowali trochę czasu na dekompresję, zanim o tym porozmawiają.

Każdy ma wyjątkowe emocje bulgoczące pod powierzchnią w dowolnym momencie i możesz nie wiedzieć, co się dzieje, chyba że ci powiedzą.

Łatwiej jest też błędnie zinterpretować zachowanie lub zamiary, gdy kogoś dobrze nie znasz. Dlatego jeszcze ważniejsze jest rozważenie ich perspektywy.

Komunikuj się

Gdy czyjeś działania wywołują Twoje emocje, otwarcie się może pomóc Ci uniknąć podobnej sytuacji z tą osobą w przyszłości.

Poświęć chwilę, aby się uspokoić, jeśli to konieczne, a następnie spróbuj użyć twierdzeń I i innych zdrowych umiejętności komunikacyjnych, aby rozwiązać tę sytuację:

• Zamiast trzaskać w biurko szuflady i wrzeszcząc „Gdzie włożyłeś moją taśmę?”
• Spróbuj spokojnie powiedzieć: „Czuję się sfrustrowany, kiedy bierzesz moje rzeczy bez pytania i nie zwracasz ich.

W niektórych przypadkach może pomóc wezwanie drugiej osoby do ćwiczenia lepszej komunikacji.

Jeśli ciche traktowanie, bierno-agresywne zachowanie lub nieuprzejme lub sarkastyczne uwagi są dla ciebie emocjonalnymi wyzwalaczami, spróbuj grzecznie: „O czym myślisz?” lub „Przepraszam, nie jestem pewien, co masz na myśli”.

Długoterminowe leczenie

Krótkoterminowe strategie radzenia sobie mogą pomóc ci lepiej radzić sobie z określonymi emocjonalnymi wyzwalaczami, gdy się pojawią, ale to nie znaczy, że musisz po prostu mieszkał z nimi.

Istnieje kilka sposobów, aby zająć się podstawowymi przyczynami wyzwalaczy emocjonalnych, co może pomóc im mieć mniejszy wpływ w czasie.

Pracuj nad uważnością

Ćwiczenia uważności pomogą ci nauczyć się zwracać większą uwagę na to, co czujesz i doświadczasz w teraźniejszości.

Wzmocnienie umiejętności uważności może pomóc ci stać się bardziej świadomy emocji, które pojawiają się w ciągu dnia. Lepsze dostrojenie się do swoich uczuć może ułatwić zarówno zrozumienie, co je wywołuje, jak i znalezienie pomocnych sposobów radzenia sobie.

Badania z 2019 roku sugerują, że medytacja uważności może pomóc poprawić zdolność przetwarzania i regulowania emocji.

Inne rodzaje medytacji również mogą pomóc ci nauczyć się skupiać swoją uwagę i znaleźć wewnętrzny spokój, nawet w obliczu trudnych lub niepożądanych uczuć.

Dowiedz się, jak rozpocząć regularną praktykę medytacji.

Zidentyfikuj toksyczne wzorce relacji

Jeśli chodzi o zarządzanie wyzwalaczami emocjonalnymi, większość pracy spoczywa na tobie. Inni ludzie nie ponoszą odpowiedzialności za Twoje reakcje. Są jednak odpowiedzialni za swoje działania, które mogą wywołać Twoje emocje.

Oto przykład:

Osoby, które wydają się chcieć naciskać przyciski celowo, często będą to robić dalej, bez względu na to, ile razy ich poprosisz.

Zdrowe relacje wymagają wzajemnego rozwagi i szacunku. Alternatywa - związek, w którym twoje potrzeby emocjonalne są regularnie lekceważone - często kończy się bardziej szkodą niż korzyścią.

Prowadzenie dziennika nastrojów

Regularne śledzenie emocji w dzienniku może pomagają rozpoznać określone wzorce, takie jak wyzwalacze emocjonalne i okresy większej wrażliwości.

Być może zauważysz, że łatwo jest zachować spokój, gdy szef krytykuje twoją pracę, ale tego samego nie można powiedzieć, gdy czujesz, że twój partner nie chce spędzać z tobą czasu.

Te informacje mogą pomóc w pozytywnych zmianach. Twoja zwykła reakcja na ten wyzwalacz, który wyłącza się, zwykle tylko pogarsza twoje samopoczucie. Zamiast tego postanawiasz rozpocząć rozmowę z partnerem następnym razem, gdy pojawią się te emocje.

Porozmawiaj z profesjonalistą

Regulacja emocji to trudna umiejętność do opanowania dla większości ludzi i nie zawsze jest łatwo samodzielnie zidentyfikować wyzwalacze.

Twoje instynktowne reakcje na pewne czynniki wyzwalające mogą stać się tak głęboko zakorzenione w Twoim zachowaniu, że możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, jak Twoje reakcje wyrządzają krzywdę. Jeśli jesteś zbyt blisko swoich wyzwalaczy, aby je rozpoznać i zająć się ich wpływem na twoje interakcje, terapia może pomóc.

Terapia zapewnia bezpieczną, nieoceniającą przestrzeń do identyfikacji wyzwalających sytuacji i zbadania potencjalnych przyczyn wyzwalaczy.

Terapeuta może również:

• pomóc ci przećwiczyć stosowanie bardziej produktywnych strategii komunikacyjnych do wyrażania emocji w każdej sytuacji
• oferować wskazówki i wsparcie podczas pracy nad uzdrowieniem źródła wyzwalaczy

Nasz przewodnik po przystępnych terapia może pomóc w rozpoczęciu.

Podsumowanie

Nauka rozpoznawania wyzwalaczy emocjonalnych i zarządzania nimi może zająć trochę czasu, ale ten wysiłek może się opłacić pod wieloma względami, jeśli chodzi o twoje relacje i ogólne samopoczucie.

Nieprzyjemne wydarzenia mogą prowokować silne reakcje u każdego, ale kiedy potrafisz skutecznie zarządzać wyzwalaczami, łatwiej będzie Ci poruszać się w napiętych sytuacjach bez niepotrzebnego stresu.

powiązane historie

• Jak zbudować dobre zdrowie emocjonalne
• Dlaczego możesz poczuć się jak najbardziej emocjonalna osoba w Pokój
• Emocjonalne oznaki zbyt dużego stresu
• Pozwól sobie na to: radzenie sobie z tłumionymi emocjami
• Jak zostać szefem swoich emocji