Jak przejść na weganizm i nadal otrzymywać wszystkie składniki odżywcze

Jak można się pewnie domyślić z liczby przepisów roślinnych pojawiających się w Twoim kanale w mediach społecznościowych oraz z nowej wegańskiej restauracji, która właśnie została otwarta, weganizm rośnie. Według jednego z sondaży około 2,5% Amerykanów identyfikuje się jako weganie, co oznacza, że ​​przestrzegają diety, która pomija wszystkie produkty i składniki pochodzenia zwierzęcego. Jednak eksperci wciąż nie mogą zgodzić się, czy weganizm jest dietą optymalną.

Ostatnią grupą, która zajęła stanowisko, jest Niemieckie Towarzystwo Żywienia. Organizacja opublikowała artykuł, w którym stwierdza się, że „przy diecie opartej wyłącznie na roślinach osiągnięcie odpowiedniej podaży niektórych składników odżywczych jest trudne lub niemożliwe”.

Moim zdaniem i z doświadczenia z pewnością nie jest to 'niemożliwy.' Zarówno weganie, jak i wszystkożercy mogą uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje ich organizm, we właściwej równowadze. Po prostu diety wegańskie muszą być „odpowiednio zaplanowane”, jak wskazała Akademia Żywienia i Dietetyki.

Niemiecki raport wymienił 10 składników odżywczych o krytycznym znaczeniu: witamina B12, białko, długołańcuchowe kwasy omega -3 kwasy tłuszczowe, ryboflawina, witamina D, wapń, żelazo, jod, cynk i selen. Jeśli jesteś weganinem - lub myślisz o przejściu na weganizm - oto cztery ważne kroki, które możesz podjąć, aby upewnić się, że spożywasz odpowiednią ilość każdego z nich.

Dieta wegańska powinna być spersonalizowana, więc radzę skonsultować się z dietetyk specjalizujący się w dietach roślinnych. Kiedy spotykam się z klientami, którzy są weganami lub chcą przejść na taką zmianę, zagłębiam się w dokładnie to, co robią, a czego nie jedzą, wraz z ich zwyczajowym nawykiem żywieniowym.

Na przykład niektórzy klienci wegańscy, którzy również są wybredni; inni mieli wrażliwość pokarmową, która uniemożliwiała im spożywanie pewnych pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Pełne „zapasy żywności” pozwalają mi określić, czy potrzebne są suplementy diety, a jeśli tak, to jakie są ich rodzaje i ich ilości.

Wszystko to może być trudne do samodzielnego przejrzenia. Miałem kilku klientów, którzy kupowali suplementy bez żadnych wskazówek i przez pomyłkę przyjmowali za mało lub za dużo. Zbyt dużo może być również ryzykowne. Na przykład nadmiar cynku może faktycznie osłabić odporność, obniżyć „dobry” cholesterol HDL, a nawet wywołać nudności, wymioty, utratę apetytu, biegunkę i bóle głowy. Zbyt dużo wapnia wiąże się z zaparciami, kamieniami nerkowymi i może z czasem uszkodzić nerki i serce.

Jeśli nie możesz spotkać się z dietetykiem, skonsultuj się przynajmniej z ekspertem. Gorąco polecam książkę Becoming Vegan, napisaną przez dwóch RDs.

W dzisiejszych czasach może być łatwiej znaleźć opcje wegańskie, ale wegańscy klienci mówili mi, że pomijali posiłki, ponieważ nie mogli czegoś znaleźć odpowiednie, gdy są w drodze lub w sytuacji społecznej nieprzyjaznej weganom. Chociaż zdecydowanie opowiadam się najpierw za „prawdziwym jedzeniem”, czasami wegański baton białkowy może oznaczać różnicę między poważnym niedoborem kilku składników odżywczych, a dokładniejszym osiągnięciem celu.

Moje ulubione „czyste” wegańskie batony obejmują Amrita's Chocolate Maca (z 15 gramami białka roślinnego); Rise's oparte na roślinnych batonach, a konkretnie z cytryną nerkowca i cynamonem słonecznikowym (po 15 gramów białka każdy); i organiczne batony Square (które mają 11-13 gramów białka).

Proponuję zabrać ze sobą kilka batonów, gdziekolwiek jesteś, na wszelki wypadek. I pobierz aplikację GPS, taką jak Food Tripping, aby zbadać pobliskie restauracje z opcjami wegańskimi.

Jednym z kluczy do zaspokojenia potrzeb żywieniowych na diecie wegańskiej jest spożywanie różnorodnych potraw. Ludzie często wpadają w rutynę, jedząc w kółko te same posiłki. Nawet jeśli posiłek jest zdrowy, możesz tracić składniki odżywcze, nie obracając go w innych produktach pochodzenia roślinnego.

Na przykład sałatki pełne zieleni i warzyw są świetne; ale bez dodatku zwykłej różnorodności roślin strączkowych (fasola, soczewica i groszek), orzechów, nasion i produktów pełnoziarnistych, spektrum składników odżywczych w Twojej misce może być zbyt wąskie.

Jeden z moich ulubionych książki kucharskie, oferujące szeroką gamę przepisów, to Plant-Powered for Life Sharon Palmer.

I znowu, pamiętaj, że możesz potrzebować suplementów dla niektórych składników odżywczych.

I Wiedzcie, że dla tych, którzy unikają żywności i składników pochodzenia zwierzęcego ze względu na prawa zwierząt i względy etyczne, bycie weganinem nie wchodzi w grę. Ale mam klientów, którzy przeszli na weganizm, aby poprawić swoje zdrowie. Niektórym łatwiej jest zaspokoić swoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze, gdy są „w większości weganie”, dodając na przykład owoce morza o niskiej zawartości rtęci lub organiczne jajka.

Niektórzy klienci mówili mi nawet, że uznali weganizm za zbyt trudne i powrócili do poprzedniej diety bogatej w zwierzęta, w której brakowało zdrowej żywności roślinnej, takiej jak produkty, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Oczywiście nie jest to zdrowsza ścieżka. Dlatego lubię przypominać tym klientom, że weganizm nie musi oznaczać wszystkiego albo nic. Jeśli koncentrujesz się na zdrowiu, a nie na prawach zwierząt, bycie weganinem może być najlepszym sposobem na zachowanie równowagi i długoterminowe trzymanie się zdrowych nawyków żywieniowych.