Jak iść spać, gdy jesteś zestresowany do maksimum

Amerykanie byli tak zestresowani podczas cyklu wyborczego, że Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne wydało wskazówki dotyczące radzenia sobie. Teraz mamy do czynienia z „głównym zaburzeniem stresowym”, według dr Stevena Stosnego, terapeuty z Maryland, który opisał to zjawisko w zeszłym tygodniu w Washington Post. „Dla wielu ludzi ciągłe alerty ze źródeł wiadomości, blogów, mediów społecznościowych i alternatywnych faktów sprawiają wrażenie eksplozji pocisków podczas oblężenia bez końca” - powiedział.

Wzrost poziomu niepokoju - czy to z powodu niekończący się cykl negatywnych wiadomości, długie godziny w pracy, dramaty rodzinne lub coś innego - mogą mieć poważny wpływ na sen. (Kto nie spał w nocy ze zmartwieniami przebiegającymi przez ich mózg?) Jeśli zauważysz, że rzucasz się i obracasz, potrzebujesz nowej strategii, kiedy uderzysz w worek, mówi Nancy Foldvary-Schaefer, DO, dyrektor Centrum Zaburzeń Snu w Cleveland Clinic. „Ostra bezsenność jest bardzo powszechna i może być skutkiem każdego życiowego stresora” - mówi. „Może się to zdarzyć po przeprowadzce, nowej pracy lub nowym prezydencie”.

Jak sobie radzisz? Oto plan nocnego spowolnienia dr Foldvary'ego.

Jeśli potrafisz znaleźć źródło nowych zmartwień, zrób to. W ten sposób możesz mentalnie poradzić sobie z tym w produktywny sposób na długo przed snem - powiedzmy, zaraz po kolacji - mówi dr Foldvary. „Chcesz popracować nad tym wcześnie, z dala od sypialni” - mówi. „Zastanów się, zastanów się nad stresorem. Wielu moich pacjentów prowadzi „dziennik zmartwień”, w którym zapisuje swoje uczucia. Pomaga to odłożyć niepokój przed snem ”. Jeśli potrafisz wyciszyć swój umysł, zanim się położysz, rzadziej będziesz się rzucać i obracać. „Nawyk przeżuwania w łóżku może zmienić ostrą bezsenność w chroniczną bezsenność” - mówi dr Foldvary. Ups.

Szczególnie gdy masz problemy ze snem, chcesz mieć idealne warunki do wypoczynku. „Upewnij się, że temperatura jest odpowiednia - ani za wysoka, ani za niska” - mówi dr Foldvary. „Upewnij się, że masz wygodny materac i poduszkę. Być może będziesz musiał poradzić sobie z wszystkim, co może zakłócać twój sen, na przykład z małżonkiem, który chrapie lub zwierzakiem, który lubi wchodzić do łóżka. Nawet jeśli te drobne elementy nie przeszkadzały Ci wcześniej, mogą nagle nie pozwolić Ci zasnąć. Czas wyregulować pokrętło temperatury, zainwestować w zatyczki do uszu, wybrać wygodniejszą pościel lub wyskoczyć z pościeli.

Niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na wstrząsy kofeiny niż inni, więc uważaj, ile Ty ponownie konsumujesz i kiedy. Może być konieczne zamrożenie kawy o 14:00 lub nawet wcześniej, jeśli po wprowadzeniu zmian nadal masz problemy z zaśnięciem. Dr Foldvary mówi również, aby sprawdzić ukryte źródła kofeiny i zaprzestać jej spożywania również o godzinie 14:00. Obejmują czekoladę, gorącą czekoladę, zieloną i czarną herbatę, niektóre leki przeciwbólowe i napoje gazowane.

„Alkohol jest kolejnym wielkim napojem” - mówi dr Foldvary. „To mylące. Wiele osób uważa, że ​​pomaga im to zasnąć i chociaż może powodować zasypianie, badania pokazują również, że fragmenty alkoholu zasypiają. ” Jest to szczególnie ważne w przypadku kobiet: badanie z 2011 roku wykazało, że kobiety spały bardziej niespokojnie i krócej po nocy picia niż wtedy, gdy były trzeźwe, i że spały gorzej niż mężczyźni o tej samej zawartości alkoholu we krwi.

Jest możliwe, że stres może spowodować, że zaczniesz budzić się w środku nocy, a nie tylko blokować zdolność zasypiania. Dr Foldvary mówi, że nigdy nie należy leżeć w łóżku dłużej niż 20 minut, próbując zasnąć; może to spowodować, że zaczniesz się zastanawiać nad swoimi zmartwieniami lub po prostu stresować się problemami ze snem. „Wstań i zrób coś relaksującego lub nudnego” - mówi. „Nie włączaj telewizora, co może stymulować. Nie czytaj książki, która będzie przewracać strony. Może przeczytaj wolny fragment gazety lub wyprasuj jakieś ubrania. Kiedy znów poczujesz się senny, idź do łóżka. ” Cokolwiek robisz, po prostu nie patrz na zegar. „Tego się uczysz podczas poznawczej terapii behawioralnej na bezsenność” - wyjaśnia dr Foldvary. „Stwórz produktywne nawyki, ustal właściwe oczekiwania, oczyść umysł i zrelaksuj się”.

Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz problemy ze snem w nocy, wypróbowałeś strategie samokontroli i po prostu nie mogę złapać wystarczającej liczby z. „Niektórzy ludzie czekają zbyt długo” - mówi dr Foldvary. „Miałem kilku pacjentów po 20 latach bezsenności. Klinicznie istotny problem występuje, jeśli bezsenność trwa dłużej niż trzy miesiące, więc skontaktuj się z lekarzem pierwszego kontaktu, jeśli po tym czasie nie możesz zasnąć ”. Wiele PCP ma rozsądne strategie radzenia sobie z bezsennością. Niektórzy mogą skierować cię do specjalisty od zaburzeń snu lub terapeuty poznawczo-behawioralnego.

Chociaż dr Foldvary mówi, że wielu z nich ma tendencję do uciekania się do szybkiej pigułki nasennej, ona sugeruje najpierw wypróbowanie zmian w zachowaniu. „Niektórzy ludzie chcą odejść od pracy, kiedy nie wykonali żadnej z podstaw” - wyjaśnia. W rzeczywistości plan gry przed snem i kilka zmian może wystarczyć, aby wyleczyć ostrą bezsenność. Więc pracuj!