Jak uzyskać super kondycję w każdym wieku

Nikt się nie starzeje. Teraz, gdy już mamy ten nieprzyjemny fakt na uboczu, przejdźmy do dobrych wiadomości: nie musisz być genetycznie pobłogosławioną modelką ani mieć chirurga plastycznego na szybkim wybieraniu, aby utrzymać swoje ciało w niezwykłej formie. Zamiast tego po prostu zanurz się w tym, co najbliższe fontannie młodości: fitness. Dzięki odpowiedniej strategii treningowej, dostosowanej do Twojego wieku i fizjologii, możesz walczyć z nieuniknionym spowolnieniem, budować mięśnie i utrzymywać wagę w szczęśliwym miejscu. Niezależnie od tego, czy zdmuchujesz świeczki na torcie z okazji 30. urodzin, czy planujesz wielką imprezę 5-0, postępuj zgodnie z naszym planem gry dekada po dekadzie - opartym na radach naukowców, dietetyków i specjalistów od fitnessu - aby uzyskać pożądane ciało w tej chwili.

Następna strona: po trzydziestce

Po trzydziestce

Co się dzieje: wciąż jesteś blisko szczytu potencjału bycia w niesamowitej formie (patrz bramkarz piłkarski i absolwentka zespołu Taniec z gwiazdami Hope Solo i gwiazda tenisa Serena Williams). Ale twoje ciało jest na wczesnym etapie buntu. „Od trzydziestki do czterdziestki kobiety tracą około 5 funtów mięśni w ciągu każdej dekady” - mówi dr Wayne Westcott, wykładowca nauk o ćwiczeniach w Quincy College w Massachusetts. To utrata masy ciała, ponieważ im większe masz napięcie mięśniowe, tym szczuplejszy wyglądasz (ponieważ mięśnie są bardziej zbite niż tłuszcz) i tym więcej kalorii spalasz w spoczynku (ponieważ utrzymanie mięśni wymaga więcej energii niż tkanki tłuszczowej). W rzeczywistości, zgodnie z danymi z National Health and Nutrition Examination Survey, kobieta o normalnej wadze prawdopodobnie przybierze 5% swojej masy ciała na dekadę w wieku od 25 do 45 lat. Mimo to, mówi Westcott, jeśli jesteś aktywny, „wciąż masz kontrolę”.

Plan gry fitness: utrzymanie idealnej wagi ciała w tej dekadzie jest niezbędne, aby przygotować się na sukces później, kiedy biologia sprawi, że będzie to trudniejsze. Oznacza to, że kardio jest kluczowe. Badanie przeprowadzone na Harvardzie z 2010 roku wykazało, że kobiety przed menopauzą w wieku 30 lat, które na przykład jeździły na rowerze przez ponad cztery godziny tygodniowo, miały o 26% mniejsze prawdopodobieństwo, że w ciągu 16 lat przybrały więcej niż 5% początkowej masy ciała. Możesz również uzyskać dobre wyniki od 30 do 40 minut biegania, lekcji tańca lub innych ćwiczeń pompujących serce, które lubisz cztery lub pięć razy w tygodniu - mówi dr Wendy Kohrt, profesor medycyny na wydziale geriatrii Uniwersytetu Kolorado. Medycyna. Połącz ćwiczenia budujące mięśnie, aby jeszcze bardziej podnieść swój metabolizm i wzmocnić mięśnie: Wykonuj jak najwięcej powtórzeń ruchu siłowego (powiedzmy pompki lub wypady) przez jedną minutę. Następnie przez dwie minuty na rowerze w wymagającym tempie. Kontynuuj naprzemiennie, za każdym razem zmieniając siłę ruchu przez 15 minut.

Sprawdź się! Aby sprawdzić swoją wydolność sercowo-naczyniową, stań twarzą do 12-calowej ławki lub pudełka. Wejdź i zdejmij z pudełka na trzy minuty. Następnie policz puls przez minutę. Powinien wynosić od 58 (znakomicie) do 110 (średnio). Jeśli ponownie podejmiesz test w wieku 40 lat, Twój puls powinien wynosić od 60 do 112 (w wieku 50 lat od 63 do 118).

Plan gry żywieniowej: Aby schudnąć w tym wieku, umiarkowanie aktywny 5 - ważąca pięćdziesiąt pięć kilogramów kobieta powinna spożywać około 1500 kalorii dziennie (ale nie mniej!), mówi Jackie Newgent, RD, autorka 1000 niskokalorycznych przepisów. To może prowadzić do utraty 5 funtów w około 5 tygodni, 10 funtów w około 10 tygodni i 15 funtów w około 15 tygodni. Sekret regulowania poziomu hormonów głodu i zmniejszania prawdopodobieństwa objadania się żetonami, według Cynthii Sass, redaktora ds. Żywienia, redaktora Health , polega na regularnym jedzeniu. Oznacza to zjedzenie śniadania w ciągu godziny od przebudzenia i odstawienie pozostałych posiłków w odstępie trzech do pięciu godzin. I upewnij się, że spożywasz 1000 miligramów wapnia dziennie: minerał jest potrzebny, aby pomóc mięśniom skurczyć się i utrzymać mocne kości. „W połowie tej dekady to, co masz w swoim„ banku kości ”, jest tym, co masz na całe życie, ale możesz to zbudować i utrzymać” - mówi Sass. Dobre źródła wapnia obejmują jogurt, łosoś w puszce (który zazwyczaj pakuje się częściej niż świeży), migdały i warzywa liściaste, takie jak jarmuż.

Następna strona: Po czterdziestce

Po czterdziestce

Co się dzieje: Po części dzięki wahaniom hormonalnym, Twój metabolizm zaczyna pryskać, gdy zbliżasz się do menopauzy, powodując przyrost masy ciała. Jeśli pominiesz trening siłowy, prawdopodobnie stracisz kolejne 5 procent masy mięśniowej, mówi Westcott. Ale (głęboki oddech!) To tylko „jeśli” i ogólne zasady. W rzeczywistości średni wiek kobiet uczestniczących w Mistrzostwach Świata Ironman to 41 lat.

Plan gry fitness: podczas gdy musisz kontynuować trening cardio, trening siłowy - każde ćwiczenie, które wywierają coraz większą siłę na mięśnie i kości - jest ważniejszy niż kiedykolwiek dla utrzymania masy mięśniowej i gęstości kości na najwyższym poziomie oraz obrony od niechcianych funtów. Pomyśl stopniowo, przechodząc do cięższych hantli lub dodając więcej powtórzeń pompek. „Kluczem do lepszego metabolizmu jest rozpad i naprawa mięśni” - mówi Westcott. Ruchy naszego Ostatecznego treningu zwiększającego metabolizm (strona 44) to idealne połączenie treningu cardio i treningu oporowego.

Sprawdź się! Aby sprawdzić ogólną siłę ciała, przyjmij pozycję deski. Powinieneś być w stanie utrzymać go przez co najmniej 60 sekund. Jeśli masz 30 lat, podnieś punkt odniesienia do 70 sekund. Jeśli masz 50 lat, zmniejsz go do 50 sekund. Co cztery tygodnie po rozpoczęciu programu siłowego sprawdzaj się ponownie, aby zobaczyć, jak poprawią się Twoje wyniki.

Plan gry żywieniowej: Nie tnij więcej kalorii. Ale staraj się zachować równowagę w swoich posiłkach, radzi Sass, koncentrując się na produktach bogatych w dobre węglowodany (takie jak owoce i produkty pełnoziarniste), chude białko (ryby, jogurt i fasola) oraz zdrowy tłuszcz (awokado, orzechy i oliwa z oliwek). Węglowodany dostarczą Ci paliwa potrzebnego do utrzymania energii przez cały dzień, a białko i tłuszcz pomogą Ci leczyć i utrzymywać mięśnie, które są tak kluczowe dla maksymalizacji metabolizmu po czterdziestce, dodaje Sass.

Dalej Strona: Po pięćdziesiątce

Po pięćdziesiątce

Co się dzieje: w trakcie menopauzy produkcja estrogenów spada, co przyspiesza utratę masy kostnej. Dlatego możesz spodziewać się nawet 30-procentowego spadku masy kostnej w wieku 50 lat, jeśli pominiesz ćwiczenia - przygotowując się do osteoporozy. Brak estrogenu jest również powiązany z przyrostem masy ciała, zwłaszcza w okolicach brzucha. Z drugiej strony są sposoby na utrzymanie dobrej sylwetki - po prostu zapytaj maratończyka Joan Benoit Samuelson, lat 56.

Plan gry fitness: włącz połączenie regularnego chodzenia, treningu siłowego i rozciągania, aby zachować szczupłą i silną sylwetkę —I bezpieczny, ponieważ w ciągu następnych kilku dekad problemy z równowagą mogą prowadzić do urazów. „Rozciąganie nie tylko wpływa na elastyczność, ale także buduje siłę mięśni” - mówi Westcott. Joga jest świetnym dodatkiem do twojej rutyny, jeśli jeszcze się nią nie zajmujesz: według badań przeprowadzonych w Fred Hutchinson Cancer Research Center osoby w wieku od 45 do 55 lat, które uprawiały jogę co najmniej raz w tygodniu przez cztery lub więcej lat, zyskały około 3 funty mniej niż ludzie, którzy nie uderzyli w matę.

Sprawdź się! Stań ze złączonymi stopami, opierając ręce na biodrach. Połóż dolną część prawej stopy na wewnętrznej stronie lewej łydki, tuż poniżej kolana. Przytrzymaj tak długo, jak to możliwe. Powtórz po przeciwnej stronie, a następnie oblicz średni czas wstrzymania. Jeśli możesz utrzymać pozycję średnio przez ponad 50 sekund, masz doskonały balans (woo-hoo!). Jeśli rozpadniesz się po 25 sekundach lub mniej, popraw swój czas, włączając jogę lub tai chi do swojego cotygodniowego planu treningowego.

Plan gry żywieniowej: Powinieneś nadal dążyć do tego, aby spalić 1500 kalorii dziennie i upewnij się, że jesz wystarczającą ilość białka. Kiedy osiągniesz 50, nie przetwarzasz go tak dobrze, jak w poprzednich dziesięcioleciach, mówi Westcott, więc musisz przekroczyć zalecaną dzienną dawkę 46 gramów.

Oto więcej motywacji, aby uzyskać to teraz: Badanie przeprowadzone na oddziale medycznym Uniwersytetu Teksasu w Galveston wykazało, że spożywanie 4 uncji pokarmu bogatego w białko na posiłek (w przeciwieństwie do jedzenia 12 uncji na raz) maksymalizuje tempo budowania mięśni nawet o 50% . Westcott zaleca, aby po sesji pocenia się spożywać pokarmy, takie jak pierś kurczaka lub mleko czekoladowe. Okazuje się, że kieliszek czerwonego wina może również pomóc w walce z efektem starzenia. Niedawne badanie w czasopiśmie Menopause sugeruje, że jedna lub dwie szklanki dziennie może pomóc spowolnić rozkład kości. Pozdrawiam!

Następna strona: Zwiększ teraz swoją siłę woli

Zbuduj swoją siłę teraz

W wieku 30 lat
Złap trochę Z. Badania sugerują, że ludzie, którzy śpią krócej niż pięć godzin w nocy, mogą mieć większe szanse na przybieranie na wadze, a może to częściowo wynikać z utraty siły woli, aby trzymać się zdrowej diety (i trzymać się z dala od automatu), gdy jesteśmy zmęczeni . Dlatego priorytetem niech będzie spędzenie sześciu do dziewięciu godzin z poduszką dziś wieczorem - i co wieczór.

Po czterdziestce
Wiedz, że możesz to zrobić. Może to być frustrujące, ponieważ kilogramy stają się trudniejsze do stracenia. `` Z moich badań wynika, że ​​przekonanie, że waga jest zmienna (zwana przyrostowym nastawieniem) może pomóc w przezwyciężeniu psychicznych wyzwań związanych z dietą, w tym pomóc w skuteczniejszym radzeniu sobie z nieuniknionymi niepowodzeniami '' - mówi dr Jeni L. Burnette, docent psychologia na Uniwersytecie w Richmond. Skończ z mentalnością „kiedyś gruba, zawsze gruba”, a łatwiej będzie Ci dokonywać lepszych wyborów żywieniowych.

Po pięćdziesiątce
Zacznij prosto. Zmiany hormonalne wywołane menopauzą mogą prowadzić do uczucia stresu i niepokoju, które mogą osłabić siłę woli. Ale według naukowców z Temple University wystarczy szybki spacer pięć razy w tygodniu. Po kilku tygodniach będziesz w znacznie lepszym miejscu, aby uporać się z tymi dodatkowymi kilogramami - a być może nawet straciłeś już kilka.