Jak pozbyć się spuchniętego lub wybrzuszonego brzucha

• Przyczyny wybrzuszenia brzucha
• Ćwiczenia spłaszczające mięśnie brzucha
• Inne wskazówki dotyczące treningu płaskiego brzucha
• Kiedy iść do lekarza
• Więcej informacji o brzuchu
• Na wynos

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Rozpoznanie wypukłych mięśni brzucha na pierwszy rzut oka może być nieco trudne, zwłaszcza że łatwo jest winić swojego brzucha za wzdęcia po zjedzeniu dużego posiłku.

Istnieją jednak kluczowe czynniki odróżniające oba te schorzenia, ponieważ zarówno wzdęcie brzucha, jak i wybrzuszenie brzucha są spowodowane bardzo różnymi przyczynami.

Po pierwsze, wzdęcia brzucha są raczej problemem żołądkowo-jelitowym spowodowanym nagromadzeniem gazów w jamie brzusznej, według Harvard Medical School. To z kolei powoduje, że mięśnie brzucha nabrzmiewają lub nabrzmiewają.

Wzdęcie brzucha może być również wywołane reakcjami pokarmowymi i sensorycznymi oraz podstawowymi schorzeniami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak zespół jelita drażliwego i celiakia.

Z drugiej strony, przyczyny wypukłości brzucha są różne. Na przykład ciąża i kontuzje podczas treningu należą do jednych z największych czynników wpływających.

Aby zidentyfikować i odpowiednio leczyć wypukłe mięśnie brzucha, skontaktowaliśmy się z dwoma licencjonowanymi fizjoterapeutami i osobistym trenerem, aby omówili wszystko, co musisz wiedzieć o wzdęciach brzucha, zanim zaczniesz umówić się na wizytę u lekarza.

Od ćwiczeń spłaszczających brzuch, które możesz wypróbować w domu, po wizytę u lekarza, przeczytaj porady jego eksperta z wyprzedzeniem.

Co dokładnie powoduje wypukłość mięśni brzucha?

W przeciwieństwie do wzdęcia brzucha, które jest zwykle spowodowane dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi lub podstawowymi schorzeniami, wybrzuszenie mięśni brzucha może być wynikiem wielu różnych czynników, według fizjoterapeuty Theresy Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Należą do nich:

• słabe praktyki podnoszenia
• naderwanie mięśni brzucha w czasie ciąży
• nieprawidłowe techniki oddychania

Słabe praktyki podnoszenia

Prawdą jest, że ćwiczenia fizyczne mogą powodować wybrzuszenie mięśni brzucha. Geoff Tripp, szef działu fitness w Trainiac, sugeruje, że podnoszenie ciężkich ładunków przy słabym usztywnieniu brzucha może powodować ten stan.

„Często nie jest to jedno ćwiczenie, które to powoduje, ale raczej okres, w którym złe praktyki podnoszenia ciężarów prowadzą do rozwoju diastasis recti” - powiedział Tripp. „Nadmierny przyrost masy ciała rozciąga również mięśnie brzucha i linea alba”.

Diastasis recti w czasie ciąży

W czasie ciąży mogą wystąpić rozerwania mięśni prostego diastasis abdominis (inaczej diastasis recti), gdy brzuch rozszerza się, aby wspierać rosnące dziecko, mówi Marko.

I chociaż kobiety zazwyczaj nie czują tych łez (pojawiają się one powoli, gdy dziecko rośnie), Marko wyjaśnia, że ​​możesz odczuwać ucisk w okolicy brzucha i że Twój brzuch za bardzo się rozciąga.

Aby uniknąć niechcianego dyskomfortu, Marko zaleca zainwestowanie w pas ciążowy, który podtrzyma Cię przez cały okres ciąży.

Kup pas ciążowy online.

Diastasis recti u niemowląt

Diastasis recti może również wystąpić u noworodków. Według certyfikowanej fizjoterapeuty Kristen Gasnick, PT, DPT, niemowlęta mogą urodzić się z tą chorobą, jeśli są wcześniakami, a mięśnie brzucha nie są w pełni zrośnięte.

Jednak nie ma powodu do zmartwień, ponieważ ten stan zwykle poprawia się wraz z normalnym wzrostem i rozwojem, wyjaśnia.

Jakie ćwiczenia możesz wykonać, aby spłaszczyć mięśnie brzucha?

Aby bezpiecznie spłaszczyć wybrzuszone mięśnie brzucha, Tripp mówi, że warto wypróbować ćwiczenia mięśni dna miednicy, ćwiczenia izometryczne i ćwiczenia wzmacniające ściany brzucha. Dodaje, że ćwiczenia te angażują mięśnie brzucha i pomagają wzmocnić i ustabilizować rdzeń.

„Stabilny rdzeń to mocny rdzeń, tak jak stabilna noga jest w stanie wytrzymać większe obciążenie” - wyjaśnił. „Bez stabilnego rdzenia trudniej jest zbudować siłę we wszystkich ćwiczeniach.”

Aby wysłać to zgrubienie, wypróbuj trzy z poniższych bezpiecznych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha Trippa:

1. Ćwiczenia dna miednicy, takie jak Kegels

Ćwiczenia Kegla są dobrymi ćwiczeniami dna miednicy, które można dodać do codziennych ćwiczeń, mówi Tripp, ponieważ można je wykonywać siedząc (na krześle lub piłce do ćwiczeń), leżąc lub wstawanie.

Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, pamiętaj o zaangażowaniu i utrzymaniu głębokich mięśni dna miednicy. Ponieważ twoje mięśnie głębokiego dna miednicy wymagają praktyki, Tripp sugeruje, że do ćwiczeń Kegla zwykle wymagane są duże powtórzenia.

1. Zidentyfikuj mięśnie dna miednicy - najłatwiej to zrobić, aby przestać oddawać mocz w środkowym strumieniu.
2. Napnij mięśnie dna miednicy i przytrzymaj przez 1 do 2 sekund.
3. Wykonuj od 10 do 20 powtórzeń w każdej sesji i powtarzaj 2 do 3 razy dziennie.

2. Ćwiczenia izometryczne, takie jak deski

Tripp mówi, że deski (i ich wiele odmian) to świetny przykład ćwiczeń izometrycznych, ponieważ są one łatwym sposobem na połączenie mięśni brzucha.

1. Typowa pozycja deski jest oparta na łokciach i palcach stóp. Jeśli jesteś początkującym i uważasz, że może to być zbyt trudne na początek, zacznij od układania desek na kolanach i utrzymywania ciała w linii prostej.
2. Aby prawidłowo wykonać deski, upewnij się, że angażujesz poprzeczne mięśnie brzucha i mięśnie skośne. „Najłatwiej o tym pomyśleć, pociągając klatkę piersiową w dół, a następnie podnosząc miednicę” - powiedział Tripp.
3. Staraj się wykonać 2 do 3 powtórzeń, przytrzymaj przez 15 do 30 sekund i powtarzaj 1 do 3 razy dziennie.

3. Ćwiczenia wzmacniające ściany brzucha, takie jak martwy robak

Kolejnym dobrym ćwiczeniem są ćwiczenia wzmacniające ściany brzucha, takie jak martwy robak. Tripp mówi, że są z natury izometryczne, ale możesz dodać drobne ruchy (ręką lub nogą), aby rzucić wyzwanie swojej sile i stabilności rdzenia.

„Dobrą rzeczą w tych ćwiczeniach (które można wykonać stojąc samodzielnie lub tuż przed windą na siłowni) jest to, że przenoszą się one również do Twoich wyciągów, więc wiesz, jak jechać do ciężkiego wyciągu, jak prawidłowo wzmocnij swój rdzeń - dodał.

1. Zacznij od ułożenia się płasko na plecach, przyciągnięcia kolan do klatki piersiowej, ugięcia kolan do 90 stopni i wyciągnięcia rąk w górę.
2. Następnie zacznij angażować rdzeń, pociągając klatkę piersiową w dół i miednicę w górę. To zepchnie twoje plecy w ziemię. Staraj się nie wyginać pleców w ziemię.
3. Następnie w kontrolowany sposób opuść jedną rękę w kierunku ziemi, sięgając nad głowę, podczas opuszczania przeciwnej nogi. Zawsze pamiętaj, aby zmieniać strony po kolei, ponieważ pomaga to zachować stabilność rdzenia.
4. Staraj się wykonywać 2 zestawy od 6 do 10 powtórzeń, 1 do 3 razy dziennie.

Inne wskazówki dotyczące treningu płaskiego brzucha

Aby utrzymuj mięśnie brzucha w szczytowej formie tego lata, Tripp sugeruje, że oprócz ćwiczeń należy pamiętać o innych wskazówkach dotyczących treningu płaskiego brzucha. Obejmują one:

• oddychanie
• rozciąganie
• utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia
• prawidłowe odżywianie

Oddychanie

Chociaż oddychanie jest mimowolnie podstawą życia, zgodnie z Tripp, prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń jest niezbędne dla wzrostu i rozwoju.

„Kiedy ćwiczymy, nasze mięśnie potrzebują większej ilości tlenu do efektywnego funkcjonowania” - powiedział. „Oddychając nieprawidłowo lub wstrzymując oddech w niewłaściwym momencie, pozbawiasz mięśnie i mózg tlenu, co zwiększa ryzyko potencjalnych urazów”.

Aby uniknąć potencjalnych urazów brzucha podczas ćwiczeń, Tripp zaleca wydech podczas wysiłku, zwłaszcza podczas podnoszenia czegoś ciężkiego.

Szerokie ułożenie nóg pomaga również upewnić się, że kręgosłup jest neutralny, ponieważ nie chcesz, aby plecy były wygięte w łuk. W przeciwnym razie będziesz mieć trudności ze stabilizacją miednicy i kręgosłupa, ponieważ mięśnie brzucha rozszerzają się i rozciągają.

Rozciąganie

Rozciąganie jest kolejnym kluczowym elementem wzrostu i rozwoju brzucha, Tripp wyjaśnia.

„Rozciąganie wydłuża tkankę mięśniową i zwiększa elastyczność, umożliwiając zarówno zwiększenie wydajności, jak i tworzenie większego zakresu ruchu i regeneracji” - powiedział.

Nawilżenie

Nawet nawodnienie jest kolejnym kluczowym elementem spłaszczania brzucha z kilku powodów, wyjaśnia Tripp.

„Utrzymywanie nawodnienia zwiększa metabolizm, zmniejsza apetyt, a co za tym idzie pomaga pozbyć się tłuszczu z brzucha” - powiedział.

Tripp sugeruje, że aby zachować nawodnienie podczas treningów, pamiętaj, aby spożywać połowę swojej masy ciała w uncjach płynów dziennie.

Podczas ćwiczeń zaleca zwiększenie tej ilości o 12 do 24 uncji na godzinę w zależności od zapotrzebowania.

„Bardziej wymagający, dłuższy trening w upale będzie wymagał większej ilości płynów, a także uzupełnienia elektrolitów, więc może nastąpić skurcz mięśni” - dodał. „Spadek nawodnienia o 1 do 3 procent drastycznie wpłynie na Twoją wydajność, dlatego ważne jest, aby pozostać nawodnionym przez cały dzień i podczas ćwiczeń, z umiarkowanym uzupełnianiem płynów”.

Odżywianie

Chociaż ćwiczenia są kluczowe dla utrzymania odpowiedniego zdrowia fizycznego, Marko mówi, że są chwile, kiedy brzuszki i brzuszki nie wystarczą.

Na przykład ćwiczenie i niewprowadzanie odpowiednich zmian w diecie może oznaczać kłopoty z talią, wyjaśnia, ponieważ pozwala to na wytworzenie mięśni na i tak już dużym obszarze brzucha.

„Jeśli ktoś po prostu chrupał i nie zrobił nic, aby schudnąć, może wydawać się, że powiększa swój brzuch i powiększa psiaka” - wyjaśnia Marko. „Aby zmniejszyć rozmiar brzucha, należałoby schudnąć, ponieważ zmniejsza to rozmiar brzucha w calach”.

Skoncentruj się na zrównoważonej diecie, aby wzmocnić rutynę ćwiczeń i unikaj pokarmów powodujących gazy, takich jak warzywa z rodziny kapustowatych, suszona fasola i soczewica.

Kiedy iść do lekarza

Chociaż Gasnick sugeruje, że wybrzuszenie mięśni brzucha spowodowane nieprawidłowym oddychaniem podczas ćwiczeń jest zwykle bardziej nieatrakcyjne estetycznie niż bolesne, zdarzają się sytuacje, w których ten stan może być w rzeczywistości czymś poważniejszym.

Na przykład Marko sugeruje, abyś zgłosił się do lekarza (lub fizjoterapeuty), jeśli:

• odczuwasz ból brzucha
• czuć ból podczas przenoszenia lub podnoszenia czegoś
• czuć, że nie możesz kontrolować swojego tułowia podczas codziennych czynności

Podobnie Gasnick dodaje, że będziesz chciał skontaktować się z lekarzem, jeśli ból w okolicy brzucha rozprzestrzenia się na okolice dolnej części pleców, pachwiny, pośladków i nóg i towarzyszy mu przyspieszenie akcji serca, zawroty głowy, splątanie, nudności, niepokój i wymioty.

Mogą to być oznaki ostrzegawcze tętniaka aorty brzusznej, dodaje, który jest bardzo poważnym i potencjalnie zagrażającym życiu stanem, jeśli dojdzie do pęknięcia.

O mięśniach brzucha

Aby lepiej zrozumieć przyczyny wypukłości mięśni brzucha, ważne jest, aby zrozumieć, czym są różne rodzaje mięśni brzucha i jaką rolę odgrywają w ludzkim ciele.

Po pierwsze, mięśnie brzucha są częścią tułowia lub tułowia. Zwykle mają górną i dolną część, przód i tył oraz dwie strony.

To sprawia, że ​​pomocne jest spojrzenie na mięśnie brzucha jak na pudełko, wyjaśnia Marko, ponieważ zawiera różne strony mięśni, które pomagają chronić sekcja środkowa.

Przepona

W górnej części pudełka znajduje się przepona, czyli ogromny mięsień, za który spoczywa duża odpowiedzialność.

Chociaż przepona nie jest technicznie klasyfikowana jako mięsień brzucha, odgrywa ważną rolę w stabilizacji rdzenia, zapewniając niezbędne wsparcie postawy.

„Brzuch i przepona pracują w synchronizacji z dnem miednicy, aby utrzymać idealny poziom ciśnienia w jamie brzusznej i odpowiednio ustabilizować kręgosłup lędźwiowy” - wyjaśnił Gasnick.

Dno miednicy

I odwrotnie, na dole pudełka znajduje się dno miednicy. Są to mięśnie kontrolujące oddawanie moczu, ściana pochwy i niektóre mięśnie bioder (przywodziciele i rotatory wewnętrzne).

Ponieważ obszar dna miednicy jest często zaniedbywany, Marko podkreśla, jak ważne jest zajęcie się tutaj wszelkimi dysfunkcjami z pomocą fizjoterapeuty. W przeciwnym razie naprawdę nie będziesz miał mocy w swoim wnętrzu, ostrzega.

„Idealnie byłoby, gdyby wszystkie boki tego pudełka były mocne, aby dać ci najwyższą moc do najlepszego funkcjonowania” - powiedział Marko. „Jeśli seks jest bolesny lub jeśli oddajesz mocz podczas śmiechu lub kichania, możesz mieć problem, z powodu którego musisz udać się do fizjoterapeuty”.

Rectus abdominis

Do jednych z najbardziej znanych mięśni brzucha w okolicy rdzenia należą mięśnie proste brzucha, czyli przednie mięśnie brzucha.

Ta grupa mięśnie są również znane jako obszar sześciopaku i pomagają wyginać i zginać nasz brzuch do przodu.

„Prosty brzuszny (inaczej sześciopak) jest jednym z najpowszechniejszych mięśni brzucha, o których ludzie są świadomi” - powiedział Marko. „Biegną pionowo od podstawy klatki piersiowej (mostka) do szczytu kości łonowej”.

Zewnętrzne i wewnętrzne skośne

Po bokach ciała znajdują się zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie skośne, które pomagają wykonywać różnego rodzaju ruchy w ciele. Obejmuje to pomoc w wykonywaniu ruchów zginania lub chrupania.

„Wewnętrzne i zewnętrzne skośne miejsca łączą się od dołu klatki piersiowej do górnej części miednicy i łączą się ze sobą w kształcie litery X” - wyjaśnił Gasnick. „Po skurczeniu mięśnie te pozwalają tułów na zginanie, obracanie i skręcanie, a także wspomaganie mięśnia prostego brzucha w wykonywaniu zgięcia do przodu lub chrupania”.

Transversus abdominis

Następnie jest mięsień poprzeczny brzucha, który jest mięśniem poruszającym się od tyłu do przodu ruchem okrężnym.

Ten mięsień działa również jako duży stabilizator, ponieważ obejmujący ruch tego mięśnia pomaga kontrolować naszą środkową część i zapewnia kręgosłupowi stabilność.

Na wynos

Podczas gdy wzdęcia brzucha są spowodowane dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi lub podstawowymi schorzeniami, wybrzuszenie mięśni brzucha może być wynikiem wielu różnych czynników, w tym rozkurczu prostego, podnoszenia ciężarów i nieprawidłowego oddychanie podczas ćwiczeń.

I chociaż jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby samodzielnie spłaszczyć wybrzuszenie (rozciąganie i wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha), są chwile, kiedy wybrzuszenie brzucha może być skutkiem czegoś poważniejszego.

Skontaktuj się z lekarzem, jeśli ból w okolicy brzucha nie ustępuje, rozprzestrzenia się na inne części ciała lub towarzyszą mu inne objawy, takie jak przyspieszenie akcji serca, nudności i wymioty.