Jak zejść z roweru spinningowego i rozpocząć jazdę na rowerze na świeżym powietrzu

To była długa, mroźna zima, a Ty spędziłeś ją na odbijaniu jej i zwiększaniu punktów momentu obrotowego w klasie spinów.

Jesteś w świetnej formie, ale wraz z poprawą pogody , nie możesz się powstrzymać od poczucia, że ​​pedałujesz donikąd.

Jeśli ostatnim razem, gdy byłeś na rowerze, który mógł Cię przewieźć z punktu A do punktu B, byłeś jeszcze w liceum, mamy wskazówki, jak przenieść swoje umiejętności z tych 45 minut w ciemności na otwartą drogę.

Czujesz, że po zimie pełnej SoulCycle możesz praktycznie iść na zawodowstwo? Biorąc 45-60-minutowe zajęcia na rowerze stacjonarnym kilka razy w tygodniu, masz szybkie nogi potrzebne do utrzymania wysokiej kadencji, mówi Jeanne Meyer, założycielka T2 Multisport NYC, studio indoor cyclingu, które uczy na prawdziwych rowerach.

Ale to „odpowiednik bieżni dla biegacza” - mówi Allie Burdick, instruktorka kolarstwa halowego i triathlonistka wyczynowego. „Możesz dodać opór i intensywność w pomieszczeniach, ale nie ma to jak prawdziwy wzniesienie lub wspinaczka, aby sprawdzić swoją wytrzymałość i moc”.

Jeśli pedałujesz w pomieszczeniu, możesz liczyć na to, że będziesz w stanie jeździć przez porównywalny czas na zewnątrz. Jeśli jednak pokonujesz pagórkowaty teren, możesz spróbować krótszej pierwszej wycieczki, mówi Meyer. Nie martw się jednak, nadal będziesz się porządnie pocić. Niedawne badanie pokazuje również, że przy tym samym tempie postrzeganego wysiłku sportowcy byli w stanie ćwiczyć z większą intensywnością na świeżym powietrzu niż w środku, tworząc bardziej efektywny trening.

Ponadto, podczas gdy zajęcia na rowerze stacjonarnym mogą polegać na lekkim ciężary, które sprawią, że Twoje mięśnie będą dodatkowym wyzwaniem, rower outdoorowy zapewni Ci poważny trening kręgosłupa, gdy będziesz się wspierać. „Pomyśl o tym: każdy rodzaj ćwiczeń mięśni brzucha wymaga ruchu rowerowego” - mówi Meyer. „To jest dokładnie to, co robisz na rowerze - angażujesz zginacz biodra, podnosząc go do linii środkowej i angażując poprzeczne mięśnie brzucha”. Będziesz też więcej ćwiczyć quadami, gdy będziesz się poruszać po wzgórzach.

Niektóre z tego, czego uczysz się na zajęciach spinningu, nie przekładają się, gdy wychodzisz na zewnątrz: nie stukasz z powrotem lub kołysząc się na boki. W rzeczywistości górna część ciała nie powinna w ogóle się poruszać, dlatego ważne jest, aby zachować dobrą postawę - mówi Meyer. Jeśli wyjdziesz z siodła, będzie to próba pokonania krótkiego wzniesienia lub przerwy w utrzymywaniu tej samej pozycji przez cały czas jazdy.

Twoja postawa powinna być podobna do tej, której się nauczyłeś na zajęciach jogi: Twoje łopatki są skierowane do tyłu i do dołu, a Ty wywierasz luźny nacisk na kierownicę roweru, aby amortyzować wstrząsy. Sprawdzaj swoje ciało co kilka minut, aby upewnić się, że utrzymujesz tę pozycję. Jeśli czujesz się spięty, obolały lub zmęczony, sprawdź, czy Twoje ramiona są rozluźnione, a klatka piersiowa otwarta.

Czy chciałbyś, aby ktoś trzymał Cię za rękę, gdy pierwszy raz wyruszysz w drogę? Studio T2 Meyer pomaga rowerzystom przejść z zajęć na CompuTrainer, trenerze do rowerów stacjonarnych, na którym można zamontować rower, aby naśladować przebywanie na zewnątrz. Dowiesz się, jak zmieniać biegi, kiedy używać małych i dużych pierścieni (łatwiejsze i trudniejsze biegi) oraz jak przewidywać, kiedy trzeba zmienić bieg podczas jazdy w górę lub w dół.

Zbliżasz się do dużego wzgórza, mówi Meyer, będziesz chciał użyć lewej dźwigni zmiany biegów, aby przejść z dużego pierścienia (twardszy bieg) do małego pierścienia (łatwiejszy bieg). Podczas wspinaczki kontynuuj drobne poprawki za pomocą prawej dźwigni zmiany biegów. Gdy osiągniesz szczyt i zejdziesz w dół, wróć do dużego pierścienia, aby uniknąć zbyt szybkiego zjazdu. Nie przestawaj pedałować - dalsze poruszanie nogami spowoduje wypuszczenie kwasu mlekowego, który mógł nagromadzić się podczas wspinaczki, mówi Meyer.

W pomieszczeniu jesteś przyzwyczajony do zwiększania oporu, aby jeździć trudniej. Na świeżym powietrzu nie ma potrzeby „ciągłego zacierania ciężkiego sprzętu” - mówi Meyer. „Chcesz uzyskać aerobowe korzyści wynikające z szybkiego poruszania się, utrzymując wysoką kadencję przy niższym biegu”.

Na zajęciach spinningu nie potrzebujesz dużo sprzętu. Jakieś przyzwoite ciuchy odprowadzające pot i spinacze do butów i gotowe. Kiedy wyjdziesz na zewnątrz, to inna historia. Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego rowerzyści mają te duże kieszenie z tyłu koszulki? Istnieją po to, aby przechowywać gadżety, których możesz potrzebować podczas jazdy!

Jeśli rano jeździsz na rowerze, pamiętaj, aby zabrać ze sobą lub założyć wystarczającą liczbę warstw, aby w razie potrzeby zdjąć lub zdjąć. Jeśli jeździsz przez godzinę lub dłużej, możesz również rozważyć zabranie Gu lub innego rodzaju pożywienia.

W przeciwieństwie do studiów spinningowych, które mają personel, który pomoże Ci, jeśli Twój rower poczuje się „wyłączony”, ”Jesteś sam z ewentualnymi naprawami. Jako minimum powinieneś mieć dodatkową dętkę, zestaw łatek, łyżkę do opon i nabój CO2 - mówi Meyer. Większość sklepów rowerowych oferuje kliniki, w których początkujący mogą nauczyć tych umiejętności.

Jazda na świeżym powietrzu, szczególnie w obszarach miejskich, może być stresująca i wymagać skupienia uwagi lasera. Oto kilka wskazówek dotyczących bezpieczeństwa, o których należy pamiętać. Przymocuj migające światła do swojej jazdy, aby zostać zauważonym, używaj sygnałów ręcznych, aby inni rowerzyści wiedzieli, dokąd się wybierasz, a jeśli musisz nagle się zatrzymać, opuść prawą rękę i zaciśnij pięść, aby wskazać, co robisz.

Gotowy do jazdy? Chwyć kask i uderz w chodnik!