Jak uzyskać więcej błonnika, jeśli masz cukrzycę

Nawet ubrany, 50 gramów błonnika dziennie to dużo do spakowania. (ISTOCKPHOTO) Jeśli masz cukrzycę typu 2, jakość pożywienia jest tak samo ważna jak ilość. A błonnik to najlepsza rzecz w okolicy.

Sam błonnik nie podnosi poziomu cukru we krwi, ponieważ nie jest trawiony i to dobrze. Ale nawet lepiej, może osłabić wpływ węglowodanów na poziom cukru we krwi. Powód? Trawienie pokarmów bogatych w błonnik zajmuje jelitom nieco więcej czasu, a to spowalnia uwalnianie glukozy do krwiobiegu.

Musisz sprawdzić etykiety i dodać więcej błonnika
Badanie przeprowadzone w 2000 roku na 13 pacjentach wykazali, że pacjenci z cukrzycą, którzy codziennie spożywali 50 gramów błonnika, obniżyli poziom glukozy o 10%, a insuliny o 12% więcej niż ci, którzy spożywali 24 gramy błonnika dziennie.

Problem w tym, że 50 gramów błonnika błonnika dziennie to dużo błonnika. Większość Amerykanów spożywa tylko 15 gramów dziennie, według American Heart Association, a American Diabetes Association zaleca osobom z cukrzycą spożywanie od 25 do 50 gramów dziennie. Trudno jest tak dużo konsumować, ale nie jest to niemożliwe.

„Sprawdź etykiety żywieniowe, aby zobaczyć, ile błonnika jest w żywności, którą jesz” - mówi LuAnn Berry, RD, certyfikowany edukator diabetologiczny i specjalista diabetologa na Uniwersytecie w Pittsburgh Medical Center. „Następnie wróć do tych, które zawierają najwięcej gramów błonnika na porcję”.

Dobre źródła błonnika obejmują:

• Produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty
• Suszona fasola, w tym nerka, czarna i garbanzos, soczewica
• Owies, który znajduje się w płatkach owsianych
• Jabłka i gruszki ze skórką

Jagoda mówi, że możesz jeść błonnik same potrawy lub dodaj je do przepisów - na przykład włóż fasolę do sałatki. Nie zapomnij jednak obliczyć, ile węglowodanów dodajesz. Na przykład pół filiżanki fasoli zawiera taką samą ilość węglowodanów, jak trzecia filiżanka makaronu.

„Podejmij decyzje, które zagwarantują zwiększenie zawartości błonnika w diecie” - mówi Berry. zawsze mając produkt pełnoziarnisty (mała muffinka, pół pełnoziarnistej angielskiej muffinki, 3/4 uncji pełnoziarnistych płatków zbożowych) jako jeden wybór węglowodanów, oprócz kawałka owocu i porcji nabiału, na śniadanie. '

41-letnia Seveda Williams z Brooklynu w stanie Nowy Jork, u której cztery lata temu zdiagnozowano cukrzycę typu 2, je płatki owsiane i dodaje do niej owoce, aby zwiększyć dawkę błonnika. Na przekąskę łączy sok z cytryny, płatki owsiane i substytut cukru, posypuje miksturą pokrojone jabłka (ze skórką dla błonnika) i piecze jabłka w piekarniku jako substytut szarlotki.

Następna strona: Nie wszystkie błonniki są takie same Istnieje więcej niż jeden rodzaj błonnika
Nie wszystkie błonniki są takie same i nie wszystkie błonniki mają takie same korzyści zdrowotne. Ogólnie błonnik poprawia kontrolę poziomu glukozy we krwi, pomagając kontrolować skoki poziomu cukru we krwi. Rozpuszczalny błonnik (znajdujący się w produktach spożywczych, takich jak płatki owsiane, nasiona, orzechy, otręby owsiane, suszony groszek, soczewica, fasola, jabłka, gruszki, truskawki, jagody) łatwo rozpuszcza się w wodzie i może obniżać poziom cholesterolu, usuwając nadmiar cholesterolu, gdy błonnik jest wydalany z organizmu.

Nierozpuszczalny błonnik nie rozpuszcza się łatwo w wodzie i obejmuje pieczywo pełnoziarniste, jęczmień, kuskus, kaszę bulgur, brązowy ryż, zboża pełnoziarniste i niektóre warzywa, w tym marchew, ogórki i cukinia. Nierozpuszczalny błonnik pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego.

Który z nich jest dobry? Obie. Błonnik sprawia, że ​​czujesz się pełny szybciej - i na dłużej, co może zapobiec przejadaniu się.

W tym przypadku Berry zaleca produkty przyjazne dla błonnika.

Czy suplementy z błonnikiem są w porządku?
Suplementy błonnika mogą być odpowiednie dla niektórych osób, ale ich przyjmowanie oznacza, że ​​nie otrzymasz innych składników odżywczych z pokarmów bogatych w błonnik. Na przykład jabłka zawierają błonnik i przeciwutleniacze. Berry mówi, że osoby z cukrzycą powinny porozmawiać z lekarzem przed wypróbowaniem suplementu błonnika - suplementy mogą zaostrzyć niektóre schorzenia, takie jak zespół jelita drażliwego lub choroba Leśniowskiego-Crohna.

Jeśli przyjmujesz zbyt dużo błonnika, ryzykujesz wzdęcia, wzdęcia i zaparcia, ale Berry mówi, że „niewielu pacjentów ma za dużo błonnika”.

Aby uniknąć problemów, stopniowo dodawaj błonnik do diety i pij kilka szklanek wody każdego dnia, aby pomóc wypchnąć błonnik przez układ pokarmowy.