Jak osiągnąć najlepszą formę swojego życia według nauki

Może wydaje się, że tempo Twojego celu jest poza zasięgiem. Albo jesteś sfrustrowany brakiem postępów na siłowni. Odpowiedź może nie obejmować większej ilości ćwiczeń, ale raczej przemyślenie, ile białka jesz - i kiedy.

Rozważ metodę NAGRODY: najnowsze badania przeprowadzone przez Skidmore College sugerują, że protokół ten jest skutecznym sposobem na wyrównywanie zdrowia przez osoby sprawne monter. RISE in PRIZE oznacza znane elementy dobrej rutyny fitness - ćwiczenia oporowe, sprinty interwałowe, rozciąganie i ćwiczenia wytrzymałościowe. Ale P może być tym, czego brakuje w twoim obecnym schemacie: jest skrótem od stymulacji białek, co zasadniczo oznacza regularne spożywanie białka w ciągu dnia.

A te porcje dostarczają dużo białka dziennie . Zalecane spożycie dla przeciętnej kobiety wynosi 46 gramów. Ale stymulacja białka wymaga spożycia nawet 120 gramów (!) Dziennie.

W dwóch badaniach opublikowanych w zeszłym roku, naukowiec Paul Arciero i jego koledzy obserwowali łącznie 50 sprawnych fizycznie mężczyzn i kobiety (w wieku od 30 do 65 lat) przez 12 tygodni. Wszyscy uczestnicy wykonywali te same ćwiczenia RISE i spożywali taką samą liczbę kalorii dziennie. Ale połowa uczestników ćwiczyła stymulację białkową, a druga połowa nie.

Pod koniec okresu próbnego naukowcy odkryli, że wszyscy uczestnicy wykazali poprawę miar sprawności - ale stymulatory białkowe były lepsze. zyski niż grupa kontrolna.

Te wyniki potwierdzają wcześniejsze badania przeprowadzone przez Arciero i jego zespół na osobach z nadwagą. To badanie, opublikowane w Otyłość w 2013 roku, wykazało, że spożywanie większej ilości białka, częściej w ciągu dnia, prowadzi do wzrostu beztłuszczowej masy ciała i zmniejszenia tkanki tłuszczowej (w tym tłuszczu z brzucha, najniebezpieczniejszego rodzaju).

Więc jak dokładnie działa stymulacja białek? Aby dowiedzieć się więcej, rozmawialiśmy z Arciero.

Ogólnym celem, jak mówi, jest spożywanie co najmniej 20 gramów wysokiej jakości białka (pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego) cztery do sześciu razy dziennie.

„Spożywanie białka w ten sposób stymuluje syntezę białek w komórkach, co jest po prostu fantazyjnym określeniem produkcji zdrowej, beztłuszczowej masy mięśniowej” - mówi Arciero. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spala organizm.

„Stymuluje również metabolizm do szybszego spalania i sygnalizuje mózgowi, że jesteś nasycony”. Oznacza to, że w naturalny sposób zjesz ogólnie mniej kalorii, ponieważ białko Cię syci.

Poniżej podaje kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć:

Co jest wyjątkowego w tej diecie polega na tym, że jesz białko w ilościach, które organizm może wchłonąć efektywniej, wyjaśnia Arciero.