Jak uzyskać płaski brzuch w każdym wieku

Pragnienie płaskiego brzucha może być głębokie, bez względu na wiek i zawód. (Winimy J. Lo.)

Chociaż metabolizm zaczyna spadać o 1 do 2 procent, kiedy przechodzisz z nastolatka do dwudziestki (to znaczy, jeśli spalasz 2500 kalorii dziennie w swoim nastolatki, w wieku dwudziestu lat będziesz spalać od 25 do 50 mniej kalorii dziennie, dlatego większość ludzi w tym wieku przybiera średnio 1,2 funta rocznie), to nadal jest wysokie, mówi endokrynolog Scott Isaacs, autor książki Hormonal Saldo. Nadal produkujesz również duże ilości hormonów, takich jak estrogen (osiąga szczyt u późnych nastolatków lub wczesnych lat dwudziestych), co prowadzi twoje ciało do magazynowania tłuszczu w biodrach, pośladkach i piersiach zamiast w okolicy środkowej oraz hormonu wzrostu , który uwalnia tłuszcz ze swoich zapasów w organizmie, dzięki czemu może on być dostarczany do mięśni w celu uzyskania energii, mówi dr Izaak.

Jest to szczególnie ważne, jeśli spożywasz dużo węglowodanów. Niedawne badanie w Journal of Nutrition ujawniło, że duże ilości przetworzonych węglowodanów (uczestnicy badania o wyższej zawartości węglowodanów spożywali 55 procent węglowodanów, 18 procent białka i 27 procent tłuszczu) podnoszą poziom insuliny w organizmie, co zapobiega jest odblokowywany z zapasów tłuszczu brzusznego i spalany. Inny czynnik: „Wiele dwudziestokilkulatków nie osiągnęło jeszcze sprawności; wykonują zbyt dużo ćwiczeń cardio w stanie ustalonym, a za mało treningu siłowego i wykręcają oldschoolowe brzuszki, co jest szczególnie nieskuteczną kombinacją do usuwania tłuszczu z brzucha '' - mówi Holly Perkins, specjalista od sił i kondycji, autorka książki Podnieś, aby uzyskać Lean. Mimo to, nawet mając to wszystko na twoją korzyść, cztery lata imprez w beczce i późna pizza mogły zostawić cię z jelitami po studiach, a te złe nawyki żywieniowe i picia mają tendencję do utrzymywania się prawie tak długo, jak twój kredyt studencki płatności. „Po ukończeniu studiów ludzie spędzają więcej czasu siedząc przy biurku, a ten siedzący tryb życia może prowadzić do większego przyrostu masy ciała, zwłaszcza jeśli nadal dużo pijesz i nie pilnujesz diety” - wyjaśnia dr Isaacs.

„Ważne jest, aby uwzględnić stały wysiłek cardio, trening interwałowy i trening siłowy” - mówi Perkins. Zaleca wykonywanie dwóch 35- do 40-minutowych sesji cardio w stanie stacjonarnym w tygodniu w tempie około 7 na 10 na skali intensywności; dwa 30-minutowe treningi interwałowe (przez dwie minuty z umiarkowaną intensywnością, a następnie przez dwie minuty w prawie całkowitym tempie), aby zmaksymalizować wydzielanie hormonu wzrostu i spalanie tłuszczu; i dwa dni treningu siłowego, aby zbudować beztłuszczową masę mięśniową, która zwiększa spalanie kalorii. Każdy rodzaj treningu siłowego będzie skuteczny, o ile program będzie stopniowo stawał się coraz trudniejszy (większa waga, więcej powtórzeń), tak abyś mógł nadal rzucać wyzwanie swojemu ciału. Jeśli nie masz ochoty na pocenie się przez sześć dni w tygodniu, możesz podwoić i wykonać trening siłowy w dni cardio lub interwałowe. „Dwudziestoparolatkowie nadal mają po swojej stronie metabolizm i hormony, więc muszą po prostu opracować ostateczną strategię fitness, która obejmuje równowagę między treningiem cardio i siłowym, aby przyspieszyć ich spalanie i moc” - mówi Perkins. (Chcesz wypracować sobie drogę do lepszego brzucha? Wypróbuj najlepsze ćwiczenia brzucha wszechczasów.)

Ciąża może spowodować rozciągnięcie mięśni prostego brzucha (przednich i środkowych mięśni sześciopaku) do punkt rozdzielenia, bezbolesny stan zwany diastasis recti, który brazylijscy naukowcy stwierdzili, że dotyka 68 procent kobiet powyżej pępka i 32 procent poniżej, mierzone do ośmiu tygodni po porodzie. „Mięśnie zwykle cofają się same” - mówi Mary Jane Minkin, profesor kliniczny położnictwa, ginekologii i nauk o rozrodzie w Yale School of Medicine. „W skrajnych przypadkach może być konieczna operacja, aby naprawić separację”. W przeciwnym razie prawdopodobnie masz do czynienia z resztkami tłuszczu i mięśni brzucha, które zostały rozciągnięte podczas ciąży.

Nie oznacza to, że nie mogą odskoczyć od razu, ale wymaga to trochę wysiłku. Na szczęście po trzydziestce nadal masz przyzwoity metabolizm. (Chcesz to mimo wszystko podkręcić? Zjedz te 5 pokarmów, aby przyspieszyć metabolizm.) Podczas gdy spada o kolejne 1 do 2 procent od pierwszego małego spadku w wieku dwudziestu lat w tej dekadzie, to tak naprawdę nie nadrobi cię przez następną dekadę lub więc. Poziom estrogenu może zacząć spadać u niektórych kobiet pod koniec lat trzydziestych, gdy płodność spada, ale mniej estrogenu nie stanowi problemu, dopóki nie osiągniesz czterdziestki. Na razie możesz też zarobić na produkcji hormonu wzrostu.

Po rozgrzewce wykonaj przez jedną minutę każdy z następujących ruchów: wysokie kolana (biegnij w miejscu), przysiady z desek (zacznij na desce, następnie wyskocz stopami do przodu i wyskocz do przysiadu), powtórzenia kolan (wejdź w niski wypad, załóż ręce na głowę i podnieś tylne kolano do klatki piersiowej, jednocześnie opuszczając ręce, aby zetknąć się z kolanem; zrób jedną minutę na nogę) i martwe robaki (połóż się na podłodze z podniesionymi nogami , kolana ugięte pod kątem 90 stopni, ręce uniesione w stronę sufitu i wyprostuj stopy, jakbyś coś nimi odpychał, skupiając się na wciągnięciu pępka w kręgosłup) Odpocznij przez jedną minutę, a następnie powtórz obwód jeszcze dwa razy; ochłonąć. O ile możesz chcieć rzucić chrupnięcie w grupę, nie rób tego. `` Chrupanie i skręcanie ruchów może pogorszyć każdą separację, ponieważ wielokrotnie otwierają i zamykają mięśnie brzucha '' - mówi Haley.

A podczas żonglowania pracą, dzieci i związek nie pozostawiają wiele czasu na śpij, upewnij się, że masz jak najwięcej zamkniętych oczu (strzelaj przez siedem do dziewięciu godzin w nocy), ponieważ brak snu obniża poziom kortyzolu, hormonu stresu, który zachęca do magazynowania tłuszczu. Jeśli masz dzieci, które nie pozwalają ci zasnąć w nocy, po południu zasypiaj. Badanie przeprowadzone w Penn State wykazało, że dwugodzinna popołudniowa drzemka może zrównoważyć wpływ złego snu na kortyzol. „Nawet krótka drzemka - choćby tylko półgodzinna - może mieć niewielki korzystny wpływ” - mówi dr Isaacs.

Poziom hormonów płciowych, w tym estrogenu, zaczyna spadać w tym wieku. „Do tej pory wpływ receptorów estrogenów na odkładanie się tłuszczu w piersiach, biodrach i pośladkach był silniejszy niż receptory kontrolujące ilość tłuszczu magazynowanego wewnątrz i na zewnątrz brzucha. Gdy poziom estrogenu spada po czterdziestce, receptory w jamie brzusznej zaczynają wywierać większy wpływ, więc zaczynasz tu preferencyjnie przybierać na wadze ”- mówi Pamela Peeke, autorka książki Fight Fat After Forty. Metabolizm nie tylko spada o kolejne 1 do 2 procent od wieku po trzydziestce - jedno z badań wykazało, że ludzie mogą stracić nawet 8 procent masy mięśniowej spalającej kalorie w wieku od 40 do 50 lat, jeśli nie przyjmowali kroki zapobiegawcze - ale poziom hormonu wzrostu również spada (jedno z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Wirginii wykazało, że jest ich o połowę mniej w wieku 45 lat niż w wieku 25 lat).

Jeśli chodzi o utratę mięśni, można jej w pewnym stopniu zapobiec. „Jeśli pozostajesz aktywny fizycznie i podnosisz ciężary, powinieneś utrzymywać mniej więcej taką samą masę mięśniową, jaką miałeś po trzydziestce” - mówi dr Peeke. Badania w czasopiśmie Physician and Sportsmedicine sugerują, że cardio może również skutecznie pomagać w zwiększaniu masy mięśniowej lub ich utrzymaniu. Badanie wykazało, że intensywne ćwiczenia aerobowe (bieganie, jazda na rowerze lub pływanie cztery do pięciu razy w tygodniu) zmniejszyły utratę mięśni u sportowców w wieku 40 lat i starszych, ponieważ regularne ćwiczenia stymulują syntezę białek (naprawa i utrzymanie mięśni) oraz zwiększają masę i siłę mięśni . Możesz także pomóc w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej, jedząc dziennie od 50 do 60 gramów wysokiej jakości białka; niezła mieszanka źródeł mogłaby obejmować filiżankę twarogu, grecki jogurt, rośliny strączkowe i kawałek ryby lub kurczaka. Wreszcie, nie musisz się zniechęcać: pamiętaj, że możesz zacząć odwracać problemy związane z brzuchem związanym z wiekiem w dowolnym momencie życia. `` Jeśli ćwiczyłeś w wieku dwudziestu i trzydziestu lat, czterdziestka będzie prosta '' - mówi dr Peeke. „Wspaniałą wiadomością jest to, że możesz zacząć po czterdziestce i zacząć widzieć długotrwałe rezultaty - nigdy nie jest za późno”.