Jak uzyskać zrównoważone ciało

Kołyszesz się w pozie Drzewo i chwiejesz w Warrior 2. Wciąż jesteś młody i silny, ale nie masz równowagi. Co daje?

„Równowaga jest czymś oczywistym” - zauważa Gunnar Peterson, trener osobisty w Beverly Hills w Kalifornii. Chociaż często wiąże się to z zapobieganiem upadkom u osób starszych, zdolność do utrzymania centrum grawitacji jest niezbędna dla każdego. „Pomyśl o spacerze po plaży lub noszeniu obcasów” - mówi Peterson. „To równowaga, jeśli kiedykolwiek ją widziałem”.

Równowaga jest złożona i obejmuje bodźce sensoryczne z oczu i uszu wewnętrznych - a także informacje z receptorów czuciowych zwanych proprioceptorami, zlokalizowanych w mięśniach, ścięgien i stawów. Wraz z mięśniami kończyn i tułowia, te czujniki informują twoje ciało, gdzie są twoje kończyny w przestrzeni i pozwalają ci utrzymać i zmienić pozycję bez utraty równowagi.

Chociaż wiek jest czynnikiem osłabiającym równowagę , to nie jedyne. Im więcej siedzisz i im mniej jesteś aktywny, tym bardziej pogorszy się twoja równowaga, mówi Peterson: „To sytuacja typu„ wykorzystaj albo strać ”. Ale regularne treningi nie są gwarancją stabilności. „Możesz być w dobrej formie, ale masz okropną równowagę”, zauważa fizjolog i ekspert od fitness Michelle Lovitt, która widzi kilka wysportowanych celebrytów, z którymi pracuje, walczących ze stabilnością. tylko zaliczanie zajęć spinningowych lub, powiedzmy, liczenia mil na bieżni - jest częściowo winne. „Konsekwentne ograniczanie zakresu ruchu sprzyja brakowi świadomości ciała i równowagi” - wyjaśnia Faheem Mujahid, właściciel i główny trener w InFluence Atelier w Miami. „Nieleczona, powoduje osłabienie niektórych mięśni oraz nadużywanie i zmęczenie innych, co może prowadzić do kontuzji”. W przeglądzie badań opublikowanych w Medicine & amp; Nauka w sporcie & amp; Stwierdzono, że ćwiczenia trening równowagi zmniejszają ryzyko skręcenia kostki o 36%. Inne badania pokazują, że może pomóc poprawić wyniki sportowe, poprawić reakcję mięśni, czas sprintu i siłę - wszystko to ma znaczenie, na przykład, gdy rzucasz się do piłki na korcie tenisowym.

Na szczęście, w każdej chwili możesz zwiększyć swoje połączenie mózg-ciało. „Zacznij od zmiany treningu, aby nie przesadzić z jedną formą ćwiczeń” - mówi Lovitt. Trzymaj jogę w jednym miejscu: niedawny przegląd wykazał, że może pomóc w utrzymaniu równowagi.

I zmień prawie każde standardowe ćwiczenie w wyzwanie, dodając element niestabilności - np. Podnoszenie jednej stopy podczas ciężaru pociąg lub bieganie po miękkiej nawierzchni - lub obejmujące różne płaszczyzny ruchu. „Wiele ćwiczeń jest wykonywanych w płaszczyźnie strzałkowej, co oznacza, że ​​poruszasz się na wprost” - mówi Peterson. „Dodanie kątów powoduje zmianę ciężaru ciała, co pobudza podtrzymujące mięśnie rdzenia i dolnej części ciała, starając się pozostać wyprostowanymi”.

Aby zachować równowagę i ocenić korzyści dla ciała (lepsza postawa i lepsze mięśnie brzucha !), codziennie wykonuj ruchy równowagi, mówi Peterson. Zaprojektował specjalny trening, aby podkręcić propriocepcję i mięśnie, abyś mógł szybciej reagować w niestabilnych sytuacjach. Wykonuj po dwie serie każdego ćwiczenia trzy razy w tygodniu, a wkrótce poczujesz się znacznie pewniej w pozie wrony, na korcie tenisowym - i tak, w szpilkach.

Następna strona: Zabawy budować równowagę
Zabawne sposoby na budowanie równowagi
Aby doskonalić swoje umiejętności poza siłownią, „musisz codziennie mierzyć się z równowagą” - mówi Richard W. Bohannon, profesor programu fizjoterapii na Uniwersytecie Connecticut . „Rób rzeczy tak, jak gdybyś miał 10 lat”. Kilka pomysłów:

Podnieś nogę: Załóż skarpetki lub spodnie stojąc i spróbuj umyć zęby, podnosząc jedną stopę.

Podnieś go do palców u nóg: opierając dłoń na krześle, złóż stopy i powoli unieś pięty, aż staniesz na palcach; przytrzymaj przez 30 sekund. Kiedy stanie się to łatwe, utrzymuj równowagę bez trzymania się krzesła lub rób to z zamkniętymi oczami.

Spacer po linie: Udawaj, że jesteś na linie. Wyciągnij ręce do boków na wysokości ramion i idź od pięty do palców w linii prostej tak długo, jak to możliwe.

Sprawdź się!
„Fizjoterapeuci używają postawy jednoręcznej wykryć zaburzenia równowagi ”- mówi Bohannon. Można to zrobić na jeden sposób: mierz czas, stojąc na jednej nodze z rękami skrzyżowanymi na piersi. Przytrzymaj przez 30 sekund; zatrzymaj odliczanie, jeśli Twoja stopa dotknie ziemi lub Twoje ciało pochyli się o więcej niż 45 stopni. Powtórz z zamkniętymi oczami i spróbuj utrzymać pozę przez 15 sekund. „Zamykając oczy, tracisz wzrok i musisz polegać na propriocepcji, aby pozostać uziemionym” - wyjaśnia Bohannon. Co kilka tygodni sprawdzaj swoją poprawę.

Najlepszy sprzęt stabilizujący
Dodanie elementu niestabilności do treningów może aktywować więcej mięśni, szczególnie tułowia, zgodnie z recenzją w The Journal of Strength and Conditioning Research . Włącz jedno z tych narzędzi do swojego regularnego treningu, aby pozostać na stabilnych nogach.

Trener równowagi BOSU: Ta półkulista piłka ma płaską powierzchnię, która przechyla się i kołysze, gdy stoisz na nim, zmuszając Twój rdzeń do cięższej pracy, aby pozostać w pozycji pionowej.

Airex Balance Pad: Twój ciężar ciała sprawia, że ​​Twoje bose stopy zapadają się w tę piankową matę, zwiększając trudność przysiadów i unoszenie łydek.

Obejrzyj film: 5 ćwiczeń spalających tłuszcze na masę ciała

Piłka stabilizująca: Wykonywanie ruchów oporowych lub siedzenie na tej nadwymiarowej piłce wymaga poważnych ćwiczeń siła, aby się nie przewrócić.

Równoważnia, chwiejna deska lub tablica Indo: Zazwyczaj wyposażone w antypoślizgową deskę na gumowej piłce lub rolce, te gadżety wymagają małych korekty, aby zachować równowagę bez przechylania deski na boki.