Jak naprawić postawę głowy do przodu

• Badania
• Przyczyny
• Skutki uboczne
• Ćwiczenia
• Pozycja jogi
• Dopasowanie postawy
• Inne zabiegi
• Chirurgia
• Kiedy iść do lekarza
• Na wynos

Do przodu głowa postawa ciała (FHP) jest częstym stanem, w którym głowa znajduje się z uszami przed pionową linią środkową ciała. W normalnej lub neutralnej pozycji głowy, twoje uszy znajdują się w jednej linii z ramionami i linią środkową.

FHP może powodować ból szyi, sztywność, niezrównoważony chód i inne skutki uboczne. Często wiąże się również z zaokrąglonymi ramionami, zwanymi kifozą.

Dobrą wiadomością jest to, że zwykle można to naprawić: ćwiczenia rozciągające i wzmacniające wraz z zwracaniem uwagi na dobrą postawę łagodzą skutki uboczne i przywracają lepszą postawę.

FHP jest również nazywane „tekstem” szyi ”lub„ szyi kujona ”, ponieważ wynika to z długotrwałego pochylania się w stronę ekranu komputera lub pochylania się nad laptopem lub telefonem komórkowym. Jest to również związane z utratą siły mięśni w procesie starzenia.

Fakty badawcze

• FHP wiąże się ze zmniejszoną czynnością oddechową, według małego badania z 2019 roku na zdrowym uniwersytecie studentów.
• FHP i kifoza są związane ze zwiększonymi wskaźnikami śmiertelności, szczególnie u starszych mężczyzn i kobiet, donosi artykuł przeglądowy z 2019 roku.
• Efektywna waga głowy na kręgosłupie wzrasta z Badanie z 2014 roku wykazało, że od 10 do 12 funtów w pozycji neutralnej do 49 funtów, gdy głowa jest pochylona do przodu pod kątem 45 stopni.
• FHP zmniejsza zdolność utrzymywania równowagi. pracował na komputerach przez ponad sześć godzin dziennie.

Przyczyny

FHP często wynika z pochylania się nad urządzeniem elektronicznym lub opadania na biurko, aby spojrzeć na ekran komputera przez dłuższy czas.

Badania pokazują, że określone ćwiczenia rozciągające i wzmacniające oraz terapia manualna wykonywane przez kręgarza lub fizjoterapeutę mogą lp przywrócić normalne ustawienie głowy i szyi oraz złagodzić skutki uboczne.

Inne możliwe przyczyny FHP to:

• Długa jazda zgarbiona nad kierownicą
• zawody wymagające pochylenia się do przodu, takie jak szycie
• noszenie ciężkiego plecaka
• długotrwała zła postawa, na przykład garbienie się
• spanie z głowa podniesiona zbyt wysoko lub czytanie w łóżku
• uraz, taki jak uraz kręgosłupa szyjnego
• akomodacja do bólu
• osłabienie mięśni górnej części pleców
• choroby, takie jak zapalenie stawów i zwyrodnienie kości
• wrodzone wady rozwojowe

skutki uboczne

FHP może zmienić mięśnie górnej części pleców, szyi i ramię, które podtrzymuje twoją głowę.

Niewłaściwa postawa może spowodować przeciążenie tych mięśni i tkanki łącznej. To zmienia długość i siłę mięśni. Mięśnie z przodu szyi stają się krótsze i słabsze, a mięśnie z tyłu szyi wydłużają się i napinają.

FHP wpływa również na nerwy, ścięgna i więzadła związane z tymi mięśniami.

Efekty uboczne mogą obejmować:

• przewlekły ból szyi
• napięte mięśnie szyi
• zmniejszony zakres ruchu szyi
• bóle głowy
• ból pleców
• ból szczęki w stawie skroniowo-żuchwowym
• drętwienie i mrowienie ramion i dłoni
• zaburzenia równowagi kontrola
• skurcze mięśni
• przepuklina lub inny problem z dyskiem

Ćwiczenia do wypróbowania

Wiele z zaprojektowanych rozciągnięć i ćwiczeń przeciwdziałanie FHP jest proste i można je wprowadzić do codziennej rutyny. Głębokie oddychanie może również pomóc w utrzymaniu postawy.

Oto kilka z nich, od których warto zacząć:

Podbródek

Podbródek można założyć niemal wszędzie, siedząc lub na stojąco. Pomaga wzmocnić mięśnie szyi.

1. Trzymaj głowę prosto i podbródek równolegle do podłogi. Odciągnij podbródek do klatki piersiowej, jakbyś robił podwójny podbródek.
2. Kiedy podbródek jest schowany, odsuń tył głowy od nasady szyi. Utrzymaj tę pozycję przez trzy głębokie oddechy.
3. Wróć do normalnej pozycji podbródka i powtórz.

Podbródek w pozycji leżącej

To jest dobrze rozciągnąć się tuż przed wstaniem z łóżka rano.

1. Połóż się płasko na plecach, z małym ręcznikiem pod szyją.
2. Wsuń podbródek .
3. Wróć do normalnej pozycji podbródka i powtórz.

Podbródek stojący przy ścianie

To ćwiczenie pomaga również w prawidłowej postawie .

1. Stań z ramionami, głową i plecami płasko przy ścianie.
2. Wsuń podbródek.
3. Przytrzymaj przez kilka sekund.
4. Wróć do normalnej pozycji podbródka i powtórz.
5. Z tej samej pozycji wyjściowej oprzyj ręce o ścianę i wyciągnij dłonie.
6. Przesuń ręce w górę iw dół przy ścianie.

Wyciągnięcie szyi do przodu

To jest odmiana podstawowego zakładania podbródka.

1. Stanie lub siedzenie z podbródkiem, używając dwóch palców jednej ręki.
2. Połóż drugą rękę na czubku głowy i delikatnie pchnij, przyciągając głowę do klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie.
3. Przytrzymaj odcinek przez 20 sekund.
4. Wróć do normalnej pozycji podbródka i powtórz trzy razy.

Pozycja jogi na ból szyi

Wiele pozycji jogi może pomóc złagodzić napięcie i ból szyi i ramion. Oto jeden prosty przykład:

1. Stań ze stopami w jednej linii z biodrami.
2. Pochyl się powoli do przodu, lekko zginając kolana.
3. Przynieś ręce do podłogi lub do podudzi.
4. Wsuń podbródek i rozluźnij głowę i szyję. Jeśli możesz to zrobić wygodnie, zakręć głową lub poruszaj głową na boki, aby złagodzić napięcie.
5. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej jedną minutę.
6. Podciągnij kręgosłup do pozycji stojącej, unosząc ręce i głowę na końcu.

Dopasowanie postawy

Poprawa postawy łagodzi ból oraz zwiększa siłę i elastyczność. Jest wiele ćwiczeń, które mogą pomóc.

Dobrym pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie, jaka jest właściwa postawa stojąca, siedząca lub chodząca.

Szczególnie ważne jest ćwiczenie dobrej postawy, jeśli wiele godzin siedzisz przy biurku przy komputerze. Aby zachować prawidłową postawę podczas pracy:

• korzystaj z krzesła, które podpiera plecy
• trzymaj stopy płasko na podłodze
• ustaw ekran przy oku poziomowanie
• ustaw klawiaturę tak, aby ręce i nadgarstki nie były nadwyrężone
• używaj myszy, która nie nadwyręża nadgarstka

Dobra postawa wymaga praktyki i świadomości. Jeśli Twoja normalna postawa słabnie, popracuj nad jej poprawieniem poprzez ćwiczenia i dobre praktyki. Na przykład umieść telefon lub inny ekran na wysokości oczu, aby się nad nim nie pochylać.

Jak sprawdzić swoją postawę

Możesz poczuć, jak dobrze się czujesz jak w tym prostym teście:

1. Stań przy ścianie z głową, ramionami, biodrami i stopami dotykającymi ściany.
2. Teraz przesuń ramiona w górę i w dół na ściana 10 razy.
3. Kiedy zakończysz ćwiczenie i odejdziesz, Twoje ciało powinno być odpowiednio wyprostowane.

Inne zabiegi

W większości przypadków rutynowe ćwiczenia pomaga złagodzić ból związany z FHP. Ćwiczenia poprawiają również twoją postawę.

Możesz skonsultować się z fizjoterapeutą, terapeutą zajęciowym lub kręgarzem, aby zaplanować konkretny program ćwiczeń dostosowany do twoich potrzeb. Mogą również pomóc w opracowaniu lepszych sposobów siedzenia lub stania oraz ulepszenia stanowiska pracy.

Badanie różnych rodzajów ćwiczeń i rozciągania z 2017 roku nie wykazało znaczących różnic w wynikach. Wszystkie procedury ćwiczeń pomogły poprawić FHP.

Inne badanie z 2017 roku wykazało, że użycie taśmy kinesio było również pomocne w poprawie FHP, ale zauważono, że ćwiczenia są bardziej skuteczne.

Chirurgia

Chirurgia nie jest stosowana w leczeniu FHP, chyba że istnieje podstawowa nieprawidłowość strukturalna, taka jak wrodzona deformacja.

W niektórych przypadkach, gdy FHP towarzyszy kifoza, można zastosować zabieg chirurgiczny.

Kiedy iść do lekarza

FHP może powodować bolesne skutki uboczne, w tym upośledzenie zdolność do wykonywania codziennych czynności. Jeśli odczuwasz ból, dobrze jest udać się do lekarza na badanie i diagnozę. W niektórych przypadkach może istnieć podstawowy stan, taki jak wada kości, przyczyniający się do FHP.

Lekarz może przepisać leki rozluźniające mięśnie lub łagodzące ból. Mogą również skierować Cię na fizjoterapię lub terapię zajęciową.

Kręgarz może przynieść ulgę dzięki terapii manualnej i sugerowanym ćwiczeniom poprawiającym postawę do przodu.

Podsumowanie

Pozycja głowy skierowana do przodu jest dziś bardzo powszechna, ponieważ ludzie spędzają dużo czasu pochylając się nad smartfonem lub innym urządzeniem.

FHP zakłóca normalne ułożenie ciała i może być bolesne lub mieć inne skutki uboczne.

Ćwiczenia i rozciąganie skutecznie łagodzą ból i przywracają prawidłową postawę.

Naprawianie FHP wymaga zwrócenia uwagi na swoją postawę i utrzymywanie rozciągania i określonych ćwiczeń przez cały dzień.