Jak dowiedzieć się, ile snu jest dla Ciebie odpowiednie

Zoptymalizuj swój sen, aby dostarczał dokładnie tego, czego potrzebujesz.

Ponieważ brak snu stał się popularnym tematem w ciągu ostatnich kilku lat, nie mogę przestać się zastanawiać, czy moja impreza i nauka do późna w nocy dni faktycznie skazały mnie na wieczność.

W mojej głowie jest milion pytań, więc przyjrzałem się badaniom.

Brak snu jest częstym problemem, dotykającym ponad jedną trzecią dorosłych Amerykanów.

Nauka dowiodła wielu negatywnych, długoterminowych skutków długotrwałego braku snu na ogólny stan zdrowia i samopoczucie, od problemów z pamięcią i zmian nastroju po wysokie ciśnienie krwi i osłabienie układu odpornościowego.

Brak snu oznacza po prostu, że śpisz mniej (lub gorzej jakościowo) niż potrzebuje Twoje ciało, nie pozwalając mu na ciężką pracę polegającą na ładowaniu, uzupełnianiu paliwa i naprawach.

Sen jest podstawową potrzebą człowieka. Uzyskanie tego, czego potrzebujesz, oznacza, że ​​możesz funkcjonować najlepiej.

Cykle snu

Według National Sleep Foundation, ogólna zalecana ilość dla dorosłych to 7-9 godzin dobrej jakości snu na dobę.

W tym czasie organizm przechodzi przez pięć różnych faz snu:

1. senność
2. lekki sen
3. umiarkowany do głęboki sen
4. najgłębszy sen
5. śnienie, z rotacją REM (szybki ruch oczu) i nie-REM

Pierwsze dwie fazy są najlżejsze spać. Przygotowują Twoje ciało do głębszego snu i odpoczynku, obniżając temperaturę ciała i zmniejszając działanie fal mózgowych.

Faza trzecia i czwarta to głębszy sen, kiedy twoje ciało ciężko pracuje nad naprawą i uzdrowieniem. Twój mózg uwalnia ważne hormony, aby zoptymalizować wszystkie funkcje organizmu.

Podczas fazy piątej ma miejsce śnienie i REM.

Jeśli chodzi o to, ile snu wystarczy, należy wziąć pod uwagę wszystkie fazy snu. Każda osoba spędza w każdej innej ilości czasu.

Poznaj swój sen

W jednym badaniu zbadano związek między określonymi cechami osobowości a jakością snu. Okazuje się, że twoja osobowość może zawierać wskazówki dotyczące snu.

Według badań ekstrawertycy i osoby z mniejszą skłonnością do odczuwania niepokoju i negatywnych emocji miały ogólnie lepszą jakość snu. Introwertycy i ci, którzy zmagali się z samodyscypliną i organizacją, mieli więcej problemów ze snem.

Dowiedz się więcej o swoich wzorcach, co może również pomóc w rozszyfrowaniu, dlaczego możesz mieć problemy z otwieraniem oczu rano lub odczuwając wypadek w południe.

Oto kilka prostych sposobów, aby to zrobić.

Poznaj swój rytm

Najłatwiejszym sposobem na słuchanie rytmu snu ciała jest samodzielne -obserwacja. Trzymaj zeszyt blisko łóżka i zapisuj odpowiedzi na pytania takie jak:

• Jak się czujesz, wspinając się pod kołdrę? Wymazany lub rozbudzony?
• A co z twoim ciałem? Obolały i obolały, odprężony i rozluźniony?
• O której był Twój ostatni posiłek?
• O której kładziesz się do łóżka?

Zrób to samo po przebudzeniu:

• Co pamiętasz o jakości swojego snu?
• Czy łatwo zasnąłeś, czy rzucałeś się i obracałeś?
• Czy Twój umysł pędził?
• Często się budziłeś?
• Czy śniłeś? Jeśli tak, to jakie miałeś sny?
• Co cię obudziło? Czy czułeś się oszołomiony lub wypoczęty?

Konsekwentne odpowiadanie na te pytania kilka dni z rzędu da ci większą jasność co do wzorców snu.

Oblicz swój sen

Obliczenie, ile faktycznie śpisz każdej nocy i ile czasu spędzasz na każdym etapie snu, może pomóc Ci uzyskać lepszy wgląd w to, co się dzieje, gdy zamykasz oczy.

Ważne szczegóły, o których należy pamiętać podczas obliczania snu, obejmują:

• czas budzenia
• czy byłeś w stanie ukończyć pięć do sześciu cykli snu, czy też zostały przerwane (każde zajmuje około 90 minut)
• czas zasypiania i jak długo to trwa od chwili, gdy kładziesz się do łóżka

Jeśli po ukończeniu wszystkich pięciu do sześciu cykli snu zajmie ci to około 7,5 do 9 godzin snu.

Jeśli śpisz mniej, prawdopodobnie oznacza to, że obudziłeś się w środku jednego ze swoich cykli.

Skorzystaj z zaawansowanych technologii

Technologia do noszenia sprawia, że ​​śledzenie snu jest dziecinnie proste, a gadżety rejestrują zmienność tętna, poziomy aktywności, a nawet ilość spędzanego czasu każdej fazie snu.

Sprawdź urządzenia śledzące, takie jak Oura Ring, który śledzi kluczowe sygnały z twojego ciała podczas snu, lub Whoop, który został zaprojektowany do śledzenia snu w celu uzyskania maksymalnej wydajności.

Chociaż nie jest to tak dokładne, nawet Apple Watch i Fitbit mogą powiedzieć o Twoim śnie.

Użyj czujnika snu

Maty czujnika snu to kolejna opcja śledzenia snu.

Marki takie jak Withings mogą pomóc Ci ocenić jakość snu i wprowadzić drobne usprawnienia, takie jak przyciemnienie światła przed pójściem spać lub zaprogramowanie termostatu na optymalną poranną temperaturę.

Wszystko to jest starannie wyświetlane w aplikacji Health Mate, gdzie możesz sprawdzić swój wynik snu i pracować nad jego poprawą.

Inną opcją jest Luna. To mata do spania, która monitoruje tętno i częstość oddechów oraz zmienia temperaturę łóżka, aby zbiegała się z porą snu. Komunikuje się również z innymi urządzeniami, takimi jak urządzenia śledzące aktywność i budziki.

Co mówi ci twoja energia?

Jeśli Twoje dane wyglądają dobrze, ale nadal budzisz się zmęczony, być może pora porozmawiać z profesjonalistą. Twój lekarz może przeprowadzić odpowiednie testy, aby wykluczyć wszelkie poważne problemy i pomóc w przywróceniu snu.

Sen według wieku

Wiele osób nie docenia znaczenia snu i żyje zgodnie z zasadą „Zaśnie, gdy umrę”. Eksperci nie zgadzają się z tą filozofią.

Według National Sleep Foundation potrzeby snu różnią się w zależności od wieku:

• Niemowlęta do 12 miesięcy: od 14 do 17 godzin
• Dzieci do 5 lat: od 10 do 14 godzin
• Dzieci do 12 lat: od 9 do 11 godzin
• Nastolatki: od 8 do 10 godzin
• Dorośli: 7 do 9 godzin
• Starsi dorośli: 7 do 8 godzin

Oczywiście są to ogólne wytyczne. Potrzeby snu są różne dla każdego w zależności od zdrowia, stylu życia i innych czynników.

Schorzenia

Oprócz wieku i osobowości określone schorzenia mogą wpływać na długość snu i potrzeby.

Depresja i lęk

Jeśli zmagasz się z depresją, może to wpływać na Twój sen. Depresja jest powiązana z problemami ze snem, takimi jak:

• bezsenność
• bezdech senny
• zespół niespokojnych nóg
• hipersomnia

Te problemy ze snem mogą również zwiększać ryzyko depresji.

Z drugiej strony niepokój jest głównie związany z brakiem snu. Stan nerwowy może uniemożliwić organizmowi wejście w tryb „odpoczynku i trawienia”, który jest niezbędny do naprawy i odmłodzenia.

W obu tych przypadkach zapewnienie odpowiedniej ilości snu i regulowanie nawyków związanych ze snem może poprawić zdrowie psychiczne.

Spróbuj uspokajającej medytacji, aby rozluźnić system nerwowy i uspokoić się do snu. Istnieją również techniki opracowane specjalnie, aby pomóc Ci szybko zasnąć.

Problemy sercowo-naczyniowe

Problemy z sercem są również powiązane ze złym snem.

Sen pomaga rozluźnić serce i chroni tętnice przed stwardnieniem, procesem znanym jako miażdżyca. Stwierdzono również, że długość snu jest predyktorem zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Czynniki związane ze stylem życia mogą wpływać zarówno na sen, jak i zdrowie serca. Spróbuj dostosować czas ćwiczeń, pożywienia, kofeiny i alkoholu, aby spać spokojniej.

Przewlekłe dolegliwości bólowe

Osoby cierpiące na chroniczne dolegliwości bólowe często zgłaszają problemy z bezsennością i trudnościami z zasypianiem. Z kolei zaburzenia snu mogą pogorszyć ból.

Przerwanie cyklu zaburzonego snu jest ważne, aby organizm mógł się zregenerować i wyleczyć.

Jeśli ból cię podtrzymuje, wypróbuj technikę progresywnego rozluźniania mięśni lub omów z lekarzem suplementację magnezu.

Według American Academy of Sleep Medicine terapia poznawczo-behawioralna skuteczna metoda na przezwyciężenie bezsenności.

Jeśli nadal nie możesz zasnąć po wprowadzeniu powyższych modyfikacji, być może nadszedł czas, aby porozmawiać z ekspertem od snu.

Na wynos

Ilość potrzebnego snu w nocy różni się w zależności od osoby, ale dla większości dorosłych idealna liczba wynosi od 7 do 9 godzin.

Przy tak wielu procesach zachodzących w ludzkim ciele związanych ze snem łatwo zrozumieć, dlaczego nazwanie tego wczesną nocą może przynieść długoterminowe korzyści zdrowotne.

Za pomocą kilku prostych poprawek dotyczących snu, technologii snu lub obu tych funkcji możesz zoptymalizować sen, aby zapewniał dokładnie to, czego potrzebujesz.