Jak dokładnie obliczyć, ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć, według dietetyka

Teraz, gdy styczeń jest już w toku i podjęto postanowienia noworoczne, wielu z nas przysięga, że ​​zaoszczędzimy więcej pieniędzy, wyśpimy się i, jak zgadliście, zdrowiej lub poczuj się lepiej, tracąc na wadze. Zrzucanie dodatkowych kilogramów jest zawsze najważniejszym rozwiązaniem, które podzielają miliony ludzi. Jeśli to również Twoje, prawdopodobnie przychodzi Ci do głowy jedno pytanie: Ile kalorii powinienem właściwie przyjmować każdego dnia, jeśli moim celem jest utrata wagi?

Przeciętnie średnio aktywna kobieta w wieku od 26 do 50 powinno przyjmować około 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać zdrową wagę, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi USDA dla Amerykanów. Ale jeśli chodzi o utratę wagi, kalorie nie są uniwersalne. To, ile należy spożyć, zależy od takich czynników, jak wiek, wzrost, płeć i poziom aktywności.

Jeśli zastanawiałeś się nad tym pytaniem, prawdopodobnie widziałeś witryny lub aplikacje odchudzające, które używają formuły przyjmującej te pod uwagę zmienne. Po wprowadzeniu danych osobowych voila - wypluwa magiczną liczbę kalorii, których potrzebujesz dziennie, aby osiągnąć pożądaną, zdrową wagę. Brzmi zbyt dobrze, aby było prawdziwe? Cynthia Sass, zajmująca się zdrowiem dietetyk, mówi, że prawdopodobnie tak jest.

Gdy zarejestrujesz się za pomocą aplikacji odchudzającej, takiej jak na przykład MyFitnessPal, zostaniesz poproszony o kilka konkretnych pytań, które pomogą aplikacji wyznaczyć cele dla Ciebie: Twoja aktualna waga, wzrost, waga docelowa, płeć, wiek, poziom aktywności i prędkość, z jaką chcesz schudnąć (od pół do dwóch funtów tygodniowo).

Sass mówi większość tych aplikacji używa formuły, która oblicza liczbę kalorii potrzebną do utrzymania aktualnej wagi, a następnie odejmuje 500 kalorii dziennie, jeśli chcesz stracić jeden funt tygodniowo (lub 1000 dziennie, jeśli chcesz stracić dwa funtów tygodniowo). Jeśli uważasz, że brzmi to jak ogromna liczba kalorii z Twojego dziennego planu posiłków, masz rację. „Problem polega na tym, że zmniejszy to liczbę kalorii poniżej tego, co jest potrzebne komuś do osiągnięcia i utrzymania idealnej wagi” - wyjaśnia.

Ideą tego wzoru jest to, że 3500 kalorii to jeden funt, co oznacza, że ​​jeśli Tniesz 500 kalorii każdego dnia przez siedem dni, utworzysz deficyt kalorii 3500 i stracisz jeden funt. „Jest z tym wiele problemów” - mówi Sass. „Jeśli weźmiesz kogoś poniżej liczby kalorii potrzebnych do osiągnięcia zdrowej lub docelowej wagi, może spowolnić metabolizm, stracić tkankę mięśniową lub tkankę beztłuszczową i mieć inne skutki uboczne, takie jak silne pragnienie lub głód, drażliwość, wahania nastroju ”.

Jak więc określić, ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć bez szkody dla zdrowia? Sass ma hack: Zamiast wpisywać swoją aktualną wagę i wagę docelową do aplikacji lub formuły, wprowadź swoją docelową wagę w polu z pytaniem o aktualną wagę i zaznacz `` utrzymuj aktualną wagę '' jako cel zamiast `` schudnij '' funta tygodniowo. Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów, ale chcesz ważyć 130, wprowadź swoją aktualną wagę jako 130, a cel jako „utrzymanie aktualnej wagi”.

„To da Ci liczbę kalorii potrzebnych do dostać się i pozostać przy 130 ”, mówi,„ a nigdy nie zmniejszysz swoich potrzeb ani nie stworzysz wszystkich innych skutków ubocznych ”.

Wypróbowaliśmy to podejście na MyFitnessPal, najpierw wprowadzając 150-funtowy aktualna waga i docelowa waga 130 funtów dla 35-letniej, lekko aktywnej kobiety, która ćwiczy cztery razy w tygodniu po 60 minut na sesję. Oznaczyliśmy jej cel jako „strata 1 funta tygodniowo”. Aplikacja zasugerowała następnie, aby jadła 1400 kalorii dziennie, aby osiągnąć swój cel. Następnie wprowadziliśmy te same informacje, ale powiedzieliśmy, że obecna waga kobiety wynosi 130 funtów, a jej celem było „utrzymanie aktualnej wagi”. Jej dzienne spożycie kalorii wyniosło 1780. To ogromna różnica.

Oczywiście, takie podejście spowoduje, że będziesz tracić na wadze trochę wolniej niż w przypadku redukcji 500 kalorii dziennie, ale jest mało prawdopodobne, że zepsujesz swój metabolizm, spalisz mięśnie lub doświadczysz zmiany nastroju, takie jak drażliwość. Poza tym redukcja 500 kalorii dziennie nie jest zrównoważona dla większości ludzi. Prawdopodobnie w pewnym momencie będziesz tak głodny lub zmęczony, że będziesz musiał zwiększyć spożycie kalorii, co może sprawić, że od razu przybędziesz na wadze.

Chociaż spożywanie liczby kalorii potrzebnej do utrzymania waga docelowa jest preferowaną metodą Sass, jeśli chodzi o śledzenie spożycia, ona jest nieugięta, że ​​liczenie kalorii nie jest dla wszystkich. „Musisz znać swoją osobowość” - mówi. „Niektórzy ludzie są bardzo skoncentrowani na danych i lubią używać liczb i trackerów, i mogą po prostu spojrzeć na to jako na dane. Dla ludzi, którzy mają bardziej emocjonalny związek ze swoimi ciałami i liczbami i odczuwają niepokój związany z liczeniem, może to być naprawdę przytłaczające.

Nigdy nie zmuszaj się do śledzenia kalorii, jeśli Cię to stresuje. Sass mówi, że może to przynieść efekt przeciwny do zamierzonego i doprowadzić do przejadania się z frustracji lub całkowitego porzucenia celu. Kiedy staje się pochłaniająca wszystko, może nawet wywołać gwałtowny wzrost poziomu kortyzolu, hormonu stresu, który, jak wykazano, zwiększa tkankę tłuszczową brzucha, dodaje.

Na szczęście, jeśli śledzenie spożycia pokarmu nie jest Twoja sprawa, istnieje wiele innych sposobów na zmniejszenie spożycia kalorii, na przykład skupienie się na wielkości porcji zamiast na kaloriach. Na przykład zwiększenie porcji warzyw niezawierających skrobi, takich jak szpinak, brokuły i grzyby, przy jednoczesnym zmniejszeniu porcji skrobiowych, prostych pokarmów węglowodanowych (pomyśl o białym pieczywie lub makaronach), automatycznie zmniejszy spożycie kalorii, mówi Sass.

Niektórzy ludzie mogą również chcieć spróbować użyć trackera już na początku, aby poczuć, jak by to było jeść zdrową liczbę kalorii dla ich docelowej wagi. Sass mówi, że miała pacjentów, którzy nie myśleli, że przejadają się, ale w rzeczywistości mieli 400 lub 500 kalorii więcej niż potrzebowali.

Jeszcze jedna rzecz do zapamiętania: nie wszystkie kalorie są sobie równe. Jeśli osiągasz dzienną docelową liczbę kalorii, ale codziennie jesz fast food, możesz stracić na wadze, ale nie poczujesz się dobrze, robiąc to. Jeśli chcesz schudnąć, najlepszym rozwiązaniem są produkty pełnowartościowe.