Jak zasnąć po przebudzeniu w nocy

• Dlaczego tak się dzieje
• Wpływ na zdrowie
• Techniki medytacyjne
• Po koszmarze
• Poranne budzenie
• Środki nasenne
• Terapia behawioralna
• Bezsenność
• Na wynos

Większość z nas tam była: szeroko rozbudzona o 3 nad ranem i nie ma pojęcia, że ​​na horyzoncie pojawia się ponowne zaśnięcie.

Dla tych z nas, którzy doświadczają tego regularnie, jest to jeszcze bardziej frustrujące i wyczerpujące.

Ciągłe ataki bezsennych nocy mogą znacząco wpłynąć na nasze:

• energia
• nastrój
• zdrowie

Chociaż budzenie się w środku nocy jest dość powszechne, istnieją proste sztuczki, które pomogą Ci wrócić tak bardzo potrzebny odpoczynek.

Rozmawiałem z kilkoma ekspertami o konsekwencjach zdrowotnych budzenia się w nocy. Podzielili się tym, jak ponownie zasnąć, stosując kilka różnych metod.

Wypróbuj te sztuczki, a Twoje bezsenne noce mogą odejść w przeszłość.

Dlaczego zdarza się nocne przebudzenie

Większość ludzi budzi się raz lub dwa razy w nocy. Powody, dla których są nieograniczone.

W większości przypadków są to prawdopodobnie przyczyny behawioralne lub środowiskowe, takie jak picie kofeiny lub alkoholu pod koniec dnia. Może to być również spowodowane złym środowiskiem snu.

Mogą istnieć również głębsze przyczyny, takie jak zaburzenia snu lub inne schorzenia. Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć zaburzenia snu, ważne jest, aby udać się do lekarza i zgłosić się do leczenia.

Ogólnie rzecz biorąc, dorośli potrzebują około 7 do 9 godzin snu na dobę. Możesz spodziewać się kilkukrotnych cykli snu lekkiego, głębokiego i REM (szybki ruch oczu) podczas całej nocy snu.

Większość głębokiego snu ma miejsce wcześnie w nocy. Rano przebywasz głównie w fazie REM i lekkim śnie. To właśnie ułatwia budzenie.

Konsekwencje zdrowotne budzenia się w nocy

Budzenie się w środku nocy jest niezwykle powszechne. Jednak chroniczne przebudzenie i bezsenność mogą mieć szkodliwy wpływ na organizm.

Tara Youngblood jest fizykiem, głównym naukowcem i dyrektorem generalnym ChiliSleep.

„Jeśli budzisz się w środku nocy, oznacza to, że nie osiągnąłeś głębokiego snu, mówi Youngblood.

„Wewnętrzny zegar twojego ciała synchronizuje się z różnymi porami dnia, a inny organ pracuje najciężej podczas różnych zmian. Najlepiej, jeśli pracujesz ze swoimi narządami, aby mogły działać wtedy, gdy powinny. ”

W metaanalizie 74 badań naukowcy odkryli, że zaburzone wzorce snu korelują z wyższym ryzykiem śmiertelności choroba sercowo-naczyniowa.

Według CDC dorośli, którzy śpią mniej niż 7 godzin w nocy, częściej zgłaszają problemy zdrowotne, takie jak zawał serca, astma i depresja.

Jak ponownie zasnąć dzięki medytacji

Medytacja, aby ponownie zasnąć to świetna opcja, aby uspokoić niespokojny umysł. Korzystanie z medytacji:

• aktywuje przywspółczulny układ nerwowy
• obniża tętno
• zachęca do powolnego oddychania

Jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy zaangażowali się w praktykę uważnej świadomości, wykazali znaczną poprawę w porównaniu z osobami, które otrzymały edukację w zakresie higieny snu.

Poświęcenie czasu na wykonanie prostego ćwiczenia oddechowego przed snem może nie tylko pomóc w szybszym zasypianiu, ale może również pomóc w ponownym zaśnięciu po przebudzeniu.

Jak to zrobić

Istnieje wiele ćwiczeń oddechowych, które pomogą Ci się uspokoić i wprowadzić w stan odprężenia. Poniżej znajduje się kilka prostych opcji.

Aby skorzystać z prostej medytacji oddechowej, spróbuj położyć się płasko na plecach z głową na poduszce. Następnie weź kilka długich, powolnych wdechów i wydechów. Rozluźnij ciało i zamknij oczy.

Skupiając się na oddechu, możliwe jest, że Twój umysł i ciało odprężą się na tyle, abyś mógł zasnąć.

Inną opcją jest stopniowe rozluźnienie mięśni. Rozpoczynając od palców u nóg, aż do czoła, napnij mocno każdy z mięśni przez 5 sekund, a następnie pozwól im całkowicie się rozluźnić.

Rób to, dopóki nie napniesz i nie rozluźnisz całego ciała, od twarzy po palce.

Ćwiczenia oddechowe 4-7-8 mają na celu spowolnienie oddechu i rytmu serca. Jest to szczególnie korzystne, jeśli masz aktywną wyobraźnię, ponieważ liczenie daje umysłowi coś do zrobienia.

Aby poćwiczyć, wykonaj następujące czynności:

1. Przyłóż czubek języka do krawędzi tkanki za górnymi przednimi zębami
2. Wykonaj pełny wydech przez usta, wydając świszczący dźwięk
3. Zrób wdech przez nos przez 4 odliczenia
4. Wstrzymaj oddech na 7 odliczeń
5. Wykonaj pełny wydech przez usta przez 8 odliczeń
6. Powtórz ten proces jeszcze trzy razy

Jak ponownie zasnąć po koszmarze

Koszmary są przerażające, a ponowne zasypianie może być szczególnie trudne.

Koszmar prawdopodobnie przyspieszy tętno i doprowadzi do stanu niespokojnego. Obrazy koszmaru mogą również pozostawać w twojej głowie, utrudniając zasypianie.

Na szczęście istnieje kilka sztuczek, które możesz spróbować zasnąć po koszmarze.

Techniki fizyczne

Często jest się gorąco lub spoconym, ponieważ prawdopodobnie wzrosła temperatura ciała. Możesz spróbować spać w idealnym zakresie temperatur, aby ograniczyć te nieprzyjemne skutki.

Ochłodzenie ciała po przebudzeniu z koszmaru może pomóc Ci z powrotem zasnąć. Spróbuj wypić zimną wodę lub włącz wentylator, aby rozpocząć proces.

Kołdry obciążeniowe mogą również pomóc uspokoić ciało po koszmarze.

Chociaż nie ma dowodów, że kołdry obciążeniowe bezpośrednio pomagają w koszmarach sennych, wykazano, że ciśnienie aktywuje przywspółczulny układ nerwowy.

Wykazano również, że kołdry obciążeniowe pomagają w problemach ze snem u dzieci z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD).

Co więcej, kołdry obciążeniowe mogą zapewnić komfort i poczucie bezpieczeństwa.

Techniki poznawcze

Oprócz technik fizycznych istnieją sposoby pracy z umysłem, aby zapobiec koszmarom w przyszłości.

Psychoterapeuta i terapeuta behawioralny, Annie Miller, sugeruje trenowanie mózgu w ciągu dnia, aby zapobiegać koszmarom sennym.

„Przepisanie zakończenia, kiedy nie śpisz w ciągu dnia, pomaga” - mówi. „Ideą tych terapii jest to, że koszmary są wyuczonym zachowaniem lub nawykiem i możemy nauczyć nasz mózg nowej historii”.

Dzięki temu procesowi twój koszmar może wydawać się mniej groźny. Może to prowadzić do mniejszej liczby i mniej poważnych koszmarów. Chociaż takie podejście wymaga zaangażowania, wypłata prawdopodobnie będzie większa.

Jak ponownie zasnąć rano

Budzenie się godzinę lub dwie przed wstaniem może być wyjątkowo frustrujące. Ponieważ nie masz prawie czasu na odpoczynek, ciśnienie może uniemożliwić Ci relaks i powrót do snu.

Unikaj elektroniki

Tak kuszące, jak to tylko możliwe, nie rób tego. Odbierz telefon, gdy budzisz się wczesnym rankiem.

Jest kilka powodów, dla których ma to wpływ na sen. Po pierwsze, możesz zostać wciągnięty przez wszystko, co pojawia się w Twojej skrzynce odbiorczej lub zyskuje popularność w mediach społecznościowych i stać się zbyt pobudzonym, by zasnąć.

Dodatkowo niebieskie światło może wpływać na twoje ciało i sprawić, że poczujesz, że czas się obudzić.

W innym badaniu zauważono, że ekspozycja na światło w nocy wpływa na rytmy behawioralne i wydajność metaboliczną.

Naukowcy odkryli również korelację między tymi, którzy zwykle używają komputerów przez długi czas w ciągu dnia, a zaburzeniami snu.

Przygotuj swoje otoczenie na sukces

Wybierz otoczenie, które jest ciemne i przypominające jaskinie, a jednocześnie bezpieczne i wygodne.

Jeśli chcesz wprowadzić pewne poprawki, aby stworzyć kojącą przestrzeń, poniższe wskazówki mogą pomóc:

• Zainstaluj zasłony zaciemniające, aby utrzymać pokój bez światła.
• Używaj maski na oczy i zatyczek do uszu.
• Zainwestuj w urządzenie emitujące szumy.
• Posłuchaj kojącej listy odtwarzania.
• Zastąp lampki nocne czerwonym światłem.

Jedno z badań wykazało, że czerwone światło ma mniej zakłócający wpływ na fazy snu niż niebieskie.

Wiedz, kiedy rzucić palenie

Miller mówi, że w niektórych przypadkach ponowne zasypianie rano może nie być idealne.

„Spanie późno nie jest pomocne, jeśli masz problemy ze snem. Najlepiej jest wstawać codziennie o tej samej porze, nawet jeśli oznacza to, że w krótkiej perspektywie śpisz krócej ”- mówi.

Jeśli obudzisz się 45 minut przed alarmem, równie dobrze możesz nazwać to praniem na cały dzień.

Fizyczne przyczyny

Mogą również istnieć podstawowe problemy zdrowotne, które powodują zaburzenia snu. Należą do nich:

• przewlekły ból
• problemy z trawieniem (zwłaszcza refluks żołądkowy)
• menopauza
• potrzeba częstego oddawania moczu
• skutki uboczne niektórych leków
• bezdech senny
• zespół niespokojnych nóg

przyczyny psychologiczne

A kilka psychologicznych przyczyn, które mogą powodować problemy ze snem, to:

• stres
• zaburzenia lękowe
• depresja
• nocne lęki

Przyczyny nawykowe lub behawioralne

Higiena snu lub nawyki związane z zasypianiem i budzeniem się mogą mieć duży wpływ na jakość snu. Obejmuje to:

• niespójny harmonogram snu
• używanie elektroniki zbyt blisko przed snem
• picie zbyt dużej ilości alkoholu lub kofeiny lub zbyt późne dzień
• jet lag
• rotacyjne zmiany w pracy

względy środowiskowe

Oprócz nawyków, środowisko odgrywa ważną rolę wpływ na jakość snu.

Oto kilka rzeczy, na które warto zwrócić uwagę:

• Oświetlenie. Jeśli w Twoim pokoju nie jest ciemno, wypróbuj zasłony zaciemniające lub maskę na oczy.
• Hałasy. Zatyczki do uszu lub urządzenie do generowania hałasu mogą pomóc powstrzymać zakłócające hałasy.
• Temperatura. Najlepszy sen uzyskasz, utrzymując w pokoju niższą temperaturę.
• Partnerzy lub zwierzęta. Jeśli dzielą łóżko, mogą zakłócać Twój sen.

Czy środki nasenne mogą pomóc?

Niektóre naturalne środki nasenne są dostępne bez recepty. Wiele ziół lub suplementów jest ogólnie uważanych za bezpieczne.

Jednak zawsze powinieneś powiedzieć swojemu lekarzowi przed przyjęciem jakiegokolwiek ziołowego suplementu lub bez recepty środka nasennego.

Są to między innymi:

• waleriana
• lawenda
• magnez
• passiflora
• rumianek
• żeń-szeń
• melatonina

Istnieją również środki nasenne na receptę w krótkotrwałym leczeniu bezsenności.

Środki wspomagające sen, takie jak Ambien i Lunesta, zmniejszają aktywność mózgu i wywołują poczucie spokoju. Często powodują efekty uboczne, takie jak zawroty głowy, zawroty głowy i senność w ciągu dnia.

Mniej powszechne, ale cięższe skutki uboczne obejmują:

• utrata pamięci
• zmiany w zachowaniu, takie jak agresywność, mniejsze zahamowania lub większe oderwanie niż zwykle
• depresja lub pogorszenie depresji i myśli samobójcze
• splątanie
• omamy (widzenie lub słyszenie rzeczy, które nie są prawdziwe)
• lunatykowanie

Mogą również zakłócać działanie innych leków, w tym leków stosowanych w alergiach, lękach i środkach zwiotczających mięśnie.

Dodatkowo tolerancja na te działanie uspokajające może się szybko rozwinąć i zmniejszyć prawdopodobieństwo, że z czasem będą one powodować senność.

Terapia behawioralna

Według Millera, „Badania pokazują, że terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność jest tak samo skuteczna jak leki krótkoterminowe i bardziej skuteczna niż leki długoterminowe . ”

Terapia behawioralna z użyciem leków również naturalnie zmniejsza negatywne skutki uboczne i uczy umiejętności przydatnych w innych sytuacjach.

Kiedy występuje bezsenność?

Bezsenność definiuje się jako:

• trudności z zasypianiem
• trudności z zasypianiem
• budzenie się wczesnym rankiem przez co najmniej 3 noce w tygodniu

Ostra bezsenność występuje do 3 miesięcy, a chroniczna bezsenność utrzymuje się przez 3 miesiące lub dłużej.

Niektóre rodzaje bezsenności są łatwe do opanowania i nie wymagają wiele poza kilkoma zmianami w zachowaniu. Stres jest normalnym ludzkim doświadczeniem i często zdarza się, że tu i ówdzie spędza się kilka nieprzespanych nocy.

Kiedy jest czas na wizytę u lekarza?

Jeśli czujesz się zestresowany do tego stopnia, że ​​konsekwentnie wpływa on na Twój sen, być może nadszedł czas, aby udać się do lekarza.

Jeśli masz podstawowe schorzenia, takie jak depresja lub lęk, ważne jest, aby poinformować o swoich problemach ze snem specjalistę od zdrowia psychicznego.

Na wynos

Budzenie się w środku nocy i niemożność zasypiania to częsty problem. Jeśli zdarza się to częściej niż nie, ważne jest, aby wprowadzić zmiany.

Dobry sen jest niezbędny dla naszego dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego. Wystarczy kilka prostych poprawek, aby spać spokojnie.

Jeśli nie jesteś w stanie znaleźć rozwiązania, zmieniając pewne nawyki lub okoliczności środowiskowe, rozważ rozmowę z lekarzem lub wizytę u terapeuty behawioralnego.

Mogą pomóc zbadać przyczyny i najlepsze sposoby rozwiązania problemów ze snem.