Jak bezpiecznie ćwiczyć w upale

Wraz ze wzrostem temperatury do lat 90. i później, odwodnienie i wyczerpanie cieplne podczas ćwiczeń stają się bardzo realnym i potencjalnie niebezpiecznym zagrożeniem. Przykład A: Wydaje się, że co roku pojawiają się nowe nagłówki w nagłówkach o piłkarzach w każdym wieku, którzy upadali podczas treningów przedsezonowych.

Zawodnicy nie są jedynymi, którzy mogą doświadczać problemów, gdy rtęć i wilgotność zaczynają się pojawiać. szczyt. Nawet jeśli są w doskonałej formie, weekendowi wojownicy mogą odczuwać objawy związane z upałem po długim biegu, a nawet dniu koszenia trawnika i prac na podwórku.

`` Ludzie wychodzą tam i ... zrobić naprawdę ciężki trening ”- mówi Scott Anderson, certyfikowany trener atletyczny w Clearwater na Florydzie.„ Rozsądne jest zwolnienie i stopniowa praca. ... Wiele osób wchodzi nawet do pomieszczeń i trenuje na przekrojach, jeśli jest za gorąco ”.

Jednak nie każdy ma dostęp do klimatyzowanej siłowni. Jeśli Twoją jedyną opcją są ćwiczenia na świeżym powietrzu pomimo upalnej pogody, możesz podjąć pewne kroki, aby uniknąć problemów, takich jak odwodnienie, skurcze, wyczerpanie cieplne i - ponieważ jakość powietrza pogarsza się w upalne, parne dni - problemy z oddychaniem.

Ale jeśli temperatura lub wilgotność są wysokie, wbudowany system chłodzenia może się zepsuć. Pot nie odparowuje prawidłowo z powodu całej wilgoci zawartej w powietrzu, a Twoja skóra nie uwalnia ciepła ciała tak skutecznie.

„Nadal się pocisz, ale nie robi to tak dużo dla twojego ciała temperatura ”- mówi dr Michael F. Bergeron, dyrektor National Institute for Athletic Health & amp; Występ w Centrum Medycznym Sanford University of South Dakota w Sioux Falls.

W miarę wzrostu temperatury ciała może dojść do zawrotów głowy, zawrotów głowy, nudności, zmęczenia i skurczów mięśni. Wszystko to jest oznaką wyczerpania cieplnego. A jeśli nie ochłodzisz się szybko - wchodząc do klimatyzowanego budynku lub pijąc zimną wodę, powiedz - wyczerpanie cieplne może czasami przekształcić się w udar cieplny.

Udar cieplny pojawia się, gdy temperatura ciała osiąga 105 °. Stan ten może powodować problemy z mięśniami, nerkami, wątrobą, mózgiem i sercem, a osoby po udarze cieplnym często zaczynają szybko oddychać i zachowują się nieregularnie, zauważa Bergeron. Jeśli nie otrzymają pomocy medycznej i nie obniżą temperatury ciała, mogą nawet dostać napadu padaczkowego lub zapaść w śpiączkę.

W skrajnych przypadkach udar cieplny może być śmiertelny. Jeśli Ty lub ktoś, z kim jesteś, zaczniesz odczuwać objawy udaru cieplnego, natychmiast zgłoś się do lekarza lub zadzwoń pod numer 911.

Ryzyko skurczów mięśni i wyczerpania cieplnego wzrasta wraz ze wzrostem wskaźnika ciepła powyżej 90. Chociaż skurcze są mniej poważne niż wyczerpanie cieplne, są niebezpieczne, zwłaszcza gdy jesteś odwodniony. „Kiedy zaczynasz się skurczyć i nie masz wystarczającej ilości paliwa w zbiorniku, może to prowadzić do czegoś poważniejszego, na przykład naciągnięcia mięśnia” - mówi Anderson. Kiedy indeks jest wyższy niż 100, udar cieplny również staje się bardziej prawdopodobny.

W rejonie Tampa Bay, gdzie Anderson warunkuje i trenuje licealistów, indeks prawie zawsze znajduje się w strefie zagrożenia i jest nierzadko dochodzi do 105. Naprawdę ważne jest, aby zmodyfikować rutynę ćwiczeń, gdy wskaźnik jest tak wysoki, mówi Anderson.

Anderson zaleca skrócenie czasu trwania lub intensywności treningów po nadejściu upałów. Przyzwyczajenie się do ćwiczeń w upale zajmuje około dwóch tygodni (zwłaszcza jeśli na początku nie jesteś w najlepszej formie) - mówi. Po tym okresie możesz stopniowo przyspieszać.

Bergen radzi, gdy na zewnątrz jest naprawdę gorąco, dobrym pomysłem jest częstsze robienie przerw, ćwiczenia w cieniu, jeśli to możliwe, i noszenie oddychających i jasne ubrania.

Ćwiczenia w upale są bezpieczne, jeśli kierujesz się zdrowym rozsądkiem i przestrzegasz kilku podstawowych zasad, mówi Bergeron. `` Dopóki nie pracują zbyt ciężko, ktoś dobrze wypoczęty, nawodniony i odżywiony może tolerować dość trudne warunki '' - mówi.

Na początek powinieneś pić dużo płynów przed i po treningu, nie tylko w trakcie. Anderson mówi swoim piłkarzom, aby nawadniali się przez cały dzień, aby przygotować się na 16:00. treningów i wypić 16 do 20 uncji wody lub napoju sportowego (takiego jak Gatorade) na godzinę przed treningiem.

Podczas treningu powinieneś spożywać od 4 do 16 uncji płynów co 15 do 20 minut, według American College of Sports Medicine. Napoje sportowe - które zawierają dużo cukru i dodatków oprócz elektrolitów, które pomagają utrzymać nawodnienie - są najbardziej korzystne podczas długotrwałych ćwiczeń, mówi Bergeron, i czasami rozsądnie jest stosować je naprzemiennie z wodą.

Don ' nie polegaj na swoim pragnieniu, aby powiedzieć ci, kiedy pić. „Ludzie pozwalają pragnieniu zmusić ich do picia, ale to nie wystarczy, aby dopasować to, co tracą” - mówi Bergeron, dodając, że jeśli zaczynasz czuć pragnienie, jesteś już odwodniony.

Następna strona: Właściwe odżywianie się też jest ważne
Jedzenie jest również ważne dla zachowania nawodnienia organizmu. Spożywanie regularnych posiłków i przekąsek w ciągu dnia - zwłaszcza potraw, takich jak banany, które zawierają potas i inne ważne składniki odżywcze (oprócz wody) - pomoże przygotować organizm do treningu w upale.

„Utrzymanie dobrej kondycji nawodnienie jest kluczem do bezpieczeństwa w upale, ale nie tylko zapewnia ochronę ”- mówi Bergeron. Badania, w których brał udział Bergeron, wykazały, że nawet jeśli dzieci są dobrze nawodnione, mogą się przegrzać, a nawet doświadczyć udaru cieplnego, jeśli ćwiczą zbyt intensywnie i zbyt szybko się rozgrzewają. „Nadal możesz się przegrzewać i mieć poważne problemy, gdy jesteś dobrze nawodniony” - wyjaśnia.

Ćwiczenia w smogu powietrza mogą powodować problemy z płucami u osób z chorobami układu oddechowego, takimi jak astma i przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP ). Ale nawet u osób bez chorób płuc, ciężkie ćwiczenia w dni z dużą ilością smogu mogą pogorszyć czynność płuc i wywołać reakcję podobną do ataku astmy, mówi Norman Edelman, lekarz medycyny, dyrektor medyczny American Lung Association.

„Ozon w warstwie przyziemnej jest drażniący. Jeśli wdychasz zbyt dużo, podrażnia to nos, gardło i płuca ”- mówi dr Edelman. - To tak, jakbyś miał oparzenia słoneczne w drogach oddechowych. Ozon sprzyja zapaleniu dróg oddechowych, które stają się czerwone i opuchnięte ”.

Partnerstwo agencji rządowych publikuje codzienne prognozy jakości powietrza dla każdego kodu pocztowego w USA na stronie AirNow.gov, oceniając jakość powietrza na sześciopunktowa, oznaczona kolorami skala od zielonego („dobry”) do ciemnoczerwonego („niebezpieczny”).

Poziomy zielonego i żółtego („umiarkowane”) są normalne dla większości krajów w okresie lato, mówi dr Edelman. Poziom pomarańczy może jednak powodować problemy u osób wrażliwych na ozon (np. Astmatyków), więc w czerwone dni zaleca, aby wszyscy ćwiczyli w pomieszczeniach.

„Ważne jest, aby tego nie robić” - powiedział mówi. „Wiele osób mówi:„ Czuję ucisk w klatce piersiowej, ale mogę przez to przejść ”. Ale im więcej biegasz, tym więcej złego powietrza wchłaniasz, a jeśli masz drogi oddechowe, może to być bardzo irytujące ''.

Jeśli musisz ćwiczyć na świeżym powietrzu, najlepszy czas na to jest wczesna rano, mówi dr Edelman. Sugeruje również unikanie dróg o dużym natężeniu ruchu, aby ograniczyć wdychane zanieczyszczenia. A jeśli masz astmę lub inną przewlekłą chorobę płuc, porozmawiaj ze swoim lekarzem o swojej rutynie ćwiczeń i przygotuj plan na wypadek problemów z oddychaniem.